La mia scheda, consigli cercasi

**Tony Montana** · 18-09-2007, 01:51:56

Cosa c'è che non va in questa scheda? Aiutatemi!!!

**Tony Montana** · 18-09-2007, 15:33:12

Vorrei già provarla questa settimana nessuno mi può dire se può andar bene o no??? Avrei parecchie domande da fare!

***Marco pl*** · 18-09-2007, 18:17:42

toglierei curl e french e metterei le trazioni.

**Tony Montana** · 18-09-2007, 18:21:11

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

toglierei curl e french e metterei le trazioni.

Non ho ancora la forza necessaria.
Lat machine?

X il resto cosa mi dici, ok? Se prima di allenarmi in sala pesi faccio 10' di tapis-roulant va bene?

***Marco pl*** · 18-09-2007, 20:02:08

Si usa la lat, va ben anche il tappetino.

La scheda presenta cmq molti punti da correggere, per per il momento allenanti in questo modo, poi di volta in volta capirai da solo cosa fare.

**Tony Montana** · 18-09-2007, 20:27:16

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Si usa la lat, va ben anche il tappetino.

La scheda presenta cmq molti punti da correggere, per per il momento allenanti in questo modo, poi di volta in volta capirai da solo cosa fare.

Quali punti in particolare?

X il tappeto avevo paura che non andasse bene visto che dopo faccio pesi e sono due cose totalmente diverse...meglio così

***Marco pl*** · 18-09-2007, 20:57:38

Dovresti fare 6-8 rip invece di 10, e magari fai 1 set in più. Ma sei tu che devi provare.

**Tony Montana** · 18-09-2007, 21:23:33

10' tapis-rolulant (8.0)
Panca piana 4x8
Squat 4x8
Lento avanti 4x8
Lat machine 4x8
Rematore con manubrio 4x8
Crunch 3x25

Essenziale e, speriamo, efficace....

Ti/vi terrò aggiornati di allenamento in allenamento..!

**viandante** · 18-09-2007, 22:00:04

Originariamente Scritto da Tony Montana Visualizza Messaggio

Dopo che mi è stata insultata

la scheda fatta dal mio istruttore (vedi thread in sezione massa, sezione che non era inerente peraltro), ho deciso di far da me.

Leggendo molto ho capito che, dopo il ricondizionamento, è ottima una full body.

Ho scelto gli esercizi che più conosco e mi piacciono e ho elaborato una scheda:

Panca piana 3x10
Panca piana 4/5x6
Croci 4x8
Curl alla panca 3x8 (cos'è?)
Squat 3x10
Squat 4x6
Lento avanti 3x10
Military press 3/4x8
French press 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Rematore con bilanciere 4x5
Rematore con manubrio 3x8
Crunch 3x25
Crunch 5x12
3 allenamenti a settimana, recupero 1' (crunch 1')

Infine, cosa mi consigliate come riscaldamento?

Nel complesso come la vedete?

Gli esercizi che hai scelto possono andare, ma le due aggiunte si rendono necesarie. Le croci fungono da stetching dinamico e ti aiutano ad evitare attegiamenti cifotici. I due rematori sono per la massa, il rematore solo con manubri non è un buon multiarticolare, meglio con il bilanciere, quello con manubri lo fai dopo per aumentare il volume.

Se devi fare il lento e fai solo quello, meglio il military come multiarticolare e fondamentale.

I crunch devi vedere tu, ma orientati sulle 12 ripetizioni e sul minuto di riposo. Vedi che io i risultati migliori con questo gruppo li ho ottenuti con crunch con peso e con molte serie da 12/15 rep.

Tieni presente che puoi variare un poco anche su una full body, le croci puoi farle ad esempio 2 volte e puoi aggiungere anche esercizi per le spalle da non fare sempre, insomma, programma bene i multiarticolari e cerca di essere flessibile sui complementari.

**Tony Montana** · 18-09-2007, 22:38:44

Originariamente Scritto da viandante Visualizza Messaggio

Gli esercizi che hai scelto possono andare, ma le due aggiunte si rendono necesarie. Le croci fungono da stetching dinamico e ti aiutano ad evitare attegiamenti cifotici. I due rematori sono per la massa, il rematore solo con manubri non è un buon multiarticolare, meglio con il bilanciere, quello con manubri lo fai dopo per aumentare il volume.
Quindi rematore con bilanciere e non con manubrio x adesso? ok

Se devi fare il lento e fai solo quello, meglio il military come multiarticolare e fondamentale.
Che differenze ci sono tra il lento avanti e il military? avevo scelto il lento x stare seduto e non rischiare di inarcare la schiena

I crunch devi vedere tu, ma orientati sulle 12 ripetizioni e sul minuto di riposo. Vedi che io i risultati migliori con questo gruppo li ho ottenuti con crunch con peso e con molte serie da 12/15 rep.
Ottimo

Tieni presente che puoi variare un poco anche su una full body, le croci puoi farle ad esempio 2 volte e puoi aggiungere anche esercizi per le spalle da non fare sempre, insomma, programma bene i multiarticolari e cerca di essere flessibile sui complementari.
Mi fai qualche es. di complementari? x multiarticolari si intende che conivolgi più muscoli nello stesso esercizio?

**Tony Montana** · 19-09-2007, 10:04:00

Da dove prendo l'esecuzione degli esercizi (discobolo.it) x il rematore con bilanciere dice che "è consigliato ad atleti avanzati con una muscolatura già sviluppata per via dell'intenso sforzo neuro muscolare".

X me, al momento, non è meglio evitare dato che ho solo fatto ricondizionamento finora?

**luca1981** · 19-09-2007, 10:47:26

Originariamente Scritto da Tony Montana Visualizza Messaggio

Da dove prendo l'esecuzione degli esercizi (discobolo.it) x il rematore con bilanciere dice che "è consigliato ad atleti avanzati con una muscolatura già sviluppata per via dell'intenso sforzo neuro muscolare".

X me, al momento, non è meglio evitare dato che ho solo fatto ricondizionamento finora?

Per il momento lo potresti anche evitare ma ricordati di inserirlo nella tua scheda di allenamento piu in la essendo uno degli esercizi fondamentali per la schiena

**Tony Montana** · 19-09-2007, 11:22:18

Originariamente Scritto da luca1981 Visualizza Messaggio

Per il momento lo potresti anche evitare ma ricordati di inserirlo nella tua scheda di allenamento piu in la essendo uno degli esercizi fondamentali per la schiena

Assolutamente si

Quindi:

Riscaldamento 10' di tapis-roulant (8.0)
Squat 4x8
Panca piana 4x8
Lento avanti 4x8
Lat machine 4x8
Rematore con manubrio 4x8
Crunch 5x12

3x week, Recupero 1'

Obiettivo: arrivare all'ultima serie al limite, a cedimento.
Alla fine di ogni allenamento deciderò se sono in grado di aumentare ghisa (4x8, 4x6, 5x5).
Il programma d'allenamento c'è, la dieta pure, ora sotto con alta frequenza e tecnica d'esecuzione migliore possibile