Scheda Per Massa

[Another-Life]

Con il sollevamento gambe tese in sospensione,intendi quello alla spalliera?

[Impact]

Si, esatto.

[Another-Life]

Puoi aggiornare i carichi che utilizzi per ogni esercizio?thx


Edit: puoi mettere anche i tempi di recupero per ogni esercizio,grazie mille !

[manlio]

leggevo la tua scheda impact, mi sembra interessante.
sono nuovo, xchè non mi dai qualche consiglio anche sull'alimentazione? ad esempio cos'e che mangi?
integratori?

[Another-Life]

Si, esatto.

puoi risp alle domande di prima?

[Impact]

Puoi aggiornare i carichi che utilizzi per ogni esercizio?thx


Edit: puoi mettere anche i tempi di recupero per ogni esercizio,grazie mille !

PIANO A

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale: 4x10-8-8-6 (30-35-40-45 KG per lato, piu il peso del bilanciere ovviamente)
Croci su panca inclinata a 30°: 3x10 (26 KG a manubrio)
Spinte con manubri panca inclinata a 30°: 3x10-8-6 (26-28-30 KG a manubrio)
BICIPITI:
Curl con bilanciere dritto: 3x10 (15 KG per lato, piu il peso del bilanciere)
Curl alzato con manubri alternati: 3x10 (14 KG)

PIANO B

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SCHIENA (DORSALI):
Lat machine dietro: 4x10-8-8-6 (70-75-80-85 KG)
Trazioni alla sbarra: 3x10 (Con peso da 6 KG)
Stacchi: 3x10-8-6 (35-40-45 KG per lato, piu il peso del bilanciere)
Rematore con manubrio: 3x10 (32 KG a manubrio)
TRICIPITI:
French press con manubri: 3x10-8-6 (14-16-18 KG a manubrio)
Flessioni con manubrio dietro la nuca: 3x10-8-6 (30-32-34 KG a manubrio)
Spinte in basso ai cavi: 3x20 (Faccio a pompaggio... quindi sui 20-25 KG)


PIANO C

ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra): 3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione): 3x30
SPALLE (DELTOIDI E TRAPEZIO):
Distensioni con manubri: 3x10-8-6 (24-26-28 KG a manubrio)
Trazioni al mento con bilanciere: 3x8 (25 KG per lato, piu il bilanciere)
Alzate laterali: 3x10 (14 KG a manubrio)
Alzate posteriori: 3x10 (18 KG a manubrio)
GAMBE:
Squat: 4x12-10-8-6 (30-35-40-50 KG per lato, piu il bilanciere)
Leg Ext: 3x8 (60-60-50 KG)
Leg curl: 3x10-8-6 (40-45-50 KG)
Polpacci: 3x15 (60KG)

Ora comunque ho impostato la scheda diversamente... Questo, era quello che facevo fino a una settimana fa.
(PS: Squat e stacchi li ho ripresi da poco...)

[matrix23]

ottimi carichi!!!!

[Manx]

ottimi carichi!!!!

peccato che c'é questa moda di dire 50 kg più bilanciere senza specificare mai il peso di quest'ultimo

noto anche una eccessiva sproporzione tra i carichi di panca piana e quella inclinata

[Impact]

Non l'ho specificato, perchè non lo so con esattezza il peso. Comunque per la panca, stacchi e squat, uso il bilanciere lungo della technogym (Penso sia sui 10-15kg).

[Impact]

noto anche una eccessiva sproporzione tra i carichi di panca piana e quella inclinata

Dopo la panca piana, ci arrivo distrutto nelle croci e nelle spinte... Questo motivo, mi ha portato ad un notevole calo di peso.

[Andrea82]

Ottimi carichi impact

Se posso darti qualche consiglio ho notato molto forza nei gruppi muscolari + grandi e un po' meno in quelli + piccoli...

Per esempio nel petto utilizziamo gli stessi carichi ma non mi convincono poi i bicipiti, secondo me fai troppe rip con un peso non esagerato,prova ad abbassare le rip ed aumenta il peso nel primo esercizio e magari aggiungi anche un 3x10 di concentrato alla fine

Per i tricipiti leggo...
"Flessioni con manubrio dietro la nuca: 3x10-8-6 (30-32-34 KG a manubrio)"
Mi auguro che tu le faccia con entrambe le braccia??? xkè se sollevi un manubrio da 32 kg con un braccio mi fai paura...

che intendi per alzate posteriori???
Il french press xkè con manubrio??? io lo pref con il bilancere angolato

[Impact]

Ottimi carichi impact

Se posso darti qualche consiglio ho notato molto forza nei gruppi muscolari + grandi e un po' meno in quelli + piccoli...

Per esempio nel petto utilizziamo gli stessi carichi ma non mi convincono poi i bicipiti, secondo me fai troppe rip con un peso non esagerato,prova ad abbassare le rip ed aumenta il peso nel primo esercizio e magari aggiungi anche un 3x10 di concentrato alla fine

Con la scheda che sto eseguendo ora, nel primo esercizio faccio un 5x8. Ho abbassato le reps e sto cercando di aumentare il peso.
Purtroppo le braccia sono il mio punto debole...

Per i tricipiti leggo...
"Flessioni con manubrio dietro la nuca: 3x10-8-6 (30-32-34 KG a manubrio)"
Mi auguro che tu le faccia con entrambe le braccia??? xkè se sollevi un manubrio da 32 kg con un braccio mi fai paura...

Ovviamente intendo con manubrio a due mani!

che intendi per alzate posteriori???

Intendo questo esercizio:

Il french press xkè con manubrio??? io lo pref con il bilancere angolato

Perchè con il bilanciere EZ ho problemi al gomito e non riesco a caricare come dovrei.

[Andrea82]

Con la scheda che sto eseguendo ora, nel primo esercizio faccio un 5x8. Ho abbassato le reps e sto cercando di aumentare il peso.
Purtroppo le braccia sono il mio punto debole...

Scusa ma visto che fai il piramidale in tutti i gruppi fai un 10-8-6.....

Per la prox skeda visto che siamo molto simili fisicamente,io sono 173X71 (anche se tu sei + definito di me bastard...) ti consiglio il piramidale inverso, a me da quando lo faccio ha fatto esplodere le braccia...

[Manx]

Dopo la panca piana, ci arrivo distrutto nelle croci e nelle spinte... Questo motivo, mi ha portato ad un notevole calo di peso.

strano cmq. io riesco ad usare quasi gli stessi carichi, pur essendo una schiappa immonda di panca.

Non l'ho specificato, perchè non lo so con esattezza il peso. Comunque per la panca, stacchi e squat, uso il bilanciere lungo della technogym (Penso sia sui 10-15kg).

c'é una bella differenza tra 10 e 15 kg non hai i bilancieri olimpici da 20 kg? io uso solo ed esclusivamente quelli. di solito gli altri sono da 10, da 15 non li ho mai visti

[Impact]

strano cmq. io riesco ad usare quasi gli stessi carichi, pur essendo una schiappa immonda di panca.



c'é una bella differenza tra 10 e 15 kg non hai i bilancieri olimpici da 20 kg? io uso solo ed esclusivamente quelli. di solito gli altri sono da 10, da 15 non li ho mai visti

Sicuramente hai ragione tu. Io non me ne intendo affatto di bilancieri ecc..
Comunque è l'ultimo di questa foto: