Ragazzi che ne pensate di questa scheda che mi sono fatto? Faccio palestra da 2 anni, ma seriamente con alimentazione e tutto da marzo.
PS: Il mio punto carente sono le braccia! Voglio farle sviluppare per benino.
PIANO A
ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
3x30
PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale
3x10-8-6
Croci su panca inclinata
3x10-8-6
Spinte con manubri panca inclinata
3x10-8-6
Peck Deck verticale
3x12
BICIPITI:
Curl panca inclinata alternato con manubrio:
3x10-8-6
Curl con bilanciere o su panca scott:
3x8
Curl alzato alternato con impugnatura a martello (Hammer Curl):
3x8
Chin-Up
3x8
PIANO B
ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
3x30
SCHIENA (DORSALI):
Lat machine avanti
4x12-10-8-6
Lat machine dietro
4x12-10-8-6
Pulley
3x10-8-6
TRICIPITI:
All'ercolina:
3x10-8-6
French Press:
3x10-8-6
Flessioni a un braccio da seduto
3x12
PIANO C
ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
3x30
SPALLE (DELTOIDI E TRAPEZIO):
Distensioni con bilanciere dietro la testa al multi power su panca verticale
3x12-10-8
Trazioni al mento con bilanciere
3x12-10-8
Alzate laterali
3x10
Shoulders press
3x10
GAMBE:
Squat
3x10
Pressa
3x12-10-8
Leg curl
3x10
Polpacci
3x15
PS: Il mio punto carente sono le braccia! Voglio farle sviluppare per benino.
PIANO A
ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
3x30
PETTORALI:
Distensioni su panca orizzontale
3x10-8-6
Croci su panca inclinata
3x10-8-6
Spinte con manubri panca inclinata
3x10-8-6
Peck Deck verticale
3x12
BICIPITI:
Curl panca inclinata alternato con manubrio:
3x10-8-6
Curl con bilanciere o su panca scott:
3x8
Curl alzato alternato con impugnatura a martello (Hammer Curl):
3x8
Chin-Up
3x8
PIANO B
ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
3x30
SCHIENA (DORSALI):
Lat machine avanti
4x12-10-8-6
Lat machine dietro
4x12-10-8-6
Pulley
3x10-8-6
TRICIPITI:
All'ercolina:
3x10-8-6
French Press:
3x10-8-6
Flessioni a un braccio da seduto
3x12
PIANO C
ADDOMINALI:
Addominali (Sollevamento busto su panca a sinistra e a destra)
3x30
Addominali (Sollevamento gambe tese in sospensione)
3x30
SPALLE (DELTOIDI E TRAPEZIO):
Distensioni con bilanciere dietro la testa al multi power su panca verticale
3x12-10-8
Trazioni al mento con bilanciere
3x12-10-8
Alzate laterali
3x10
Shoulders press
3x10
GAMBE:
Squat
3x10
Pressa
3x12-10-8
Leg curl
3x10
Polpacci
3x15
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