ciclo di forza alcune perplessità

**Opua** · 17-09-2007, 18:24:17

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***Marco pl*** · 17-09-2007, 18:30:28

1-I multi articolari occupanoil 90% della sceda.

2- é molto più riscioso per le spalle fare basse rip di panca inclinata che di piana.

3-almeno 2 volte a settimana.

Cmq che carichi hai?

**Opua** · 17-09-2007, 20:10:12

Ciao Marco, è la prima volta in 7 anni che mi cimento in un vero e proprio ciclo di forza...
il discorso panca inclinata anzichè piana nasce dal fatto che il petto alto è carente (la panca piana contribuiva a far crecere per lo più la zona centrale del torace) e, sono sicuro che ciò è dovuto ad uno stallo perenne dei carichi, infatti di panca inclinata generalmente utilizzo un 4 x 8 - 6 - 4 - 4 con 82 kg, (diciamo che questa in linea di max è la filosofia di allenamento che maggiormente utilizzo, vale a dire piramidale decrescente a fatica cumulativa).
Tornando al discorso iniziale vorrei fare un un ciclo di forza su panca inclinata per poi aumentare il carico nelle schede di massa (8 - 10 reps), per cui ho iniziato da oggi con un bel 5x4 con 90 kg, cosa che ripeterò giovedì, mentre per la prox settimana avrei programmato un 6x3 aumentando ancora il carico. Stessa cosa vorrei farla con il lento avanti, anche in questo caso vorrei aumentare il peso nelle serie composte da reps medio alte, che ne pensi?

***marcokrt 1984*** · 17-09-2007, 20:38:08

Dico la mia, anche se reputo il mio omonimo molto più competente di me in questo ambito: dai carichi direi che sei un intermedio, dunque le progressioni lineari credo possano andare bene; ciò che eviterei è ripetere lo stesso allenamento 2xweek. Se fai il lun 6x3@100, prova per esempio il giovedì ad allenarti con un 5x5@80 e così via..mi sono espresso in modo grossolano, ma spero che il senso si sia capito-ciauz!

**Opua** · 17-09-2007, 20:56:37

Originariamente Scritto da marcokrt 1984 Visualizza Messaggio

Dico la mia, anche se reputo il mio omonimo molto più competente di me in questo ambito: dai carichi direi che sei un intermedio, dunque le progressioni lineari credo possano andare bene; ciò che eviterei è ripetere lo stesso allenamento 2xweek. Se fai il lun 6x3@100, prova per esempio il giovedì ad allenarti con un 5x5@80 e così via..mi sono espresso in modo grossolano, ma spero che il senso si sia capito-ciauz!

Ciao, non ho mai provato il 6x3, da quanto ho letto in rete sarebbe opportuno partire con un 5x5 oppure 5x4 (prima settimana 2 allenamenti), poi la sett successiva aumentare il carico e fare per esempio un 6x3, insomma voglio aumentare questoc...di carico aiutatemiii

...e poi potrei fare lo stesso per aumentare nel lento avanti?
Help!

***marcokrt 1984*** · 17-09-2007, 21:10:29

IMHO ripeto che non farei per due allenamenti nella stessa settimana gli stessi carichi: personalmente mi alleno simil-WS con un allenamento massimale e uno dinamico..per adesso però aspeterei un po' prima di provare metodiche simili.
Butto là un consiglio, ma prendilo cn le pinze e soprattutto non sono un esperto:
perché non ti strutturi 2 progressioni diffrenti, una per il primo all della settimana e una per il secondo con percentuali diverse?

**Opua** · 17-09-2007, 22:48:10

Ciao, da quanto ne so io un ciclo di forza necessita di sedute frequenti per uno stesso gruppo muscolare poichè, in questo modo abituiamo il sistema nervoso ad apprendere e a fronteggiare al meglio il nuovo carico.

***Marco pl*** · 18-09-2007, 02:12:11

Onestamente nn mi somo mai trovato nella tua situazione.
La panca inclinata nn la faccio quasi mai ma ogni volta ho circa una differenza di 10kg rispetto alla piana, differenza che si mantiene costante nel tempo.

Un idea potrebbe essere una progresione da forza con rip tra le 3 e le 5 (perche ritengo pericoloso andare troppo giu con le rip) su inclinata usando la panca piana e il lento come complementari.

Per esempio su 2 allenamenti a settimana:

A
Panca inclinata 5x5
Lento avanti 4x6
Distensioni manubri piana 3x10

B
Panca inclinata 8x3
Distensioni manubri su piana 4x6
Lento avanti 3x10

Su lento e distensioni il carico lo lasci costante e lavori con ampio buffer, mentre sulla panca inclinata cerchi, variando il carico ad ogni set ed evitando il più possibile i cedimento, di fare un tonnellaggio maggiore dell'ultimo allenamento con le stesso schema allenante.

Se la prima volta hai fatto l'8x3 (ipotozzando un massimale poco maggiore di 100kg):
3@80
3@82,5
3@85
3@85
3@85
3@82,5
3@82,5
3@80

La volta dopo magari fai
3@80
3@85
3@87,5
3@85
3@85
3@85
3@82,5
3@80

In uno dei set centrali cerchi di fare il record andado per avvicinamento mentre nei set successivi cerchi di tenere il carico costante o poco inferiore, ma non devi cedere in nessun set.

Discorso analogo per il 5x5.

Sarebbe anche una buona idea fare 3-4 set da 12-15 ripetizioni per la cuffia dal momento che viene molto stressata dalla panca inclinata.

***marcokrt 1984*** · 18-09-2007, 11:23:23

Originariamente Scritto da Opua Visualizza Messaggio

Ciao, da quanto ne so io un ciclo di forza necessita di sedute frequenti per uno stesso gruppo muscolare poichè, in questo modo abituiamo il sistema nervoso ad apprendere e a fronteggiare al meglio il nuovo carico.

Non ci siamo capiti

Intendevo dire che allenando un esercizio due volte a settimana credo sia opportuno variare i carichi allenanti e dunque anche i set e le ripetizioni, da ciò deriva la mia idea di fare due progressioni differenti portandole avanti in parallelo

**Opua** · 18-09-2007, 19:45:59

Ciao Marco io vorrei aumentare i carichi anche nel lento avanti sia con i manubri che con il bilanciere, perchè un ciclo di forza non può essere esteso anche ai delotidi? Se io adotto la filosofia di allenamento che utilizzo per i pettorali anche ai deltoidi e quindi due sessioni a settimana con carichi pesanti (no cedimento) e poche reps che faccio di sbagliato? In fin dei conti devo superare lo stallo anche per le spalle...

***Marco pl*** · 18-09-2007, 20:00:24

Il corpo nn ragiona a compartimenti stagni, credi con tutta quella panca inclinata nn aumenti la forza anche nelle spalle? Conta anche che 7 set di lento a settimana.

Non si può avere tutto in un unico ciclo, bosogna avere pasienza.

Al prox ciclo magari fai panca e lento da forza e panca inclinata da massa come complementare.

***marcokrt 1984*** · 18-09-2007, 20:17:11

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Il corpo nn ragiona a compartimenti stagni, credi con tutta quella panca inclinata nn aumenti la forza anche nelle spalle? Conta anche che 7 set di lento a settimana.

Non si può avere tutto in un unico ciclo, bosogna avere pasienza.

Al prox ciclo magari fai panca e lento da forza e panca inclinata da massa come complementare.

**Opua** · 18-09-2007, 20:22:57

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Il corpo nn ragiona a compartimenti stagni, credi con tutta quella panca inclinata nn aumenti la forza anche nelle spalle? Conta anche che 7 set di lento a settimana.

Non si può avere tutto in un unico ciclo, bosogna avere pasienza.

Al prox ciclo magari fai panca e lento da forza e panca inclinata da massa come complementare.

Ciao, quindi dovrei aumentare anche con il lento...speriamo! Un dubbio, quando alleno il petto la seconda volta dovrò inserirci di nuovo i complementari oppure basta un'unica volta a settimana?
Infine.... perdona le troppe domande

..potrei inserire anche dorsali e gambe nel ciclo di forza? Come avrai potuto capire ogni gruppo ha bisogno di una bella scrollata...è giunta l'ora di aumentare i carichi.