x marco pl...solo multiarticolari, massa!

[Marco pl]

Se sai dove inserirlo, e ti senti di farlo, non ci sono problemi.

Non è necessario arrivare a cedimento in tutte le serie, basta caricare quanto indicato (8rm, 12rm sognificano che al pirmo set devi lasciare 2-3 rip di margine) e il cedimento dovrebbe arrivare nell'ultimo set (se nn arriva bene, se arriva al 4 set male).

[luigi_ego]

Leggendo un po' di post di marco pl, ho visto che consigliavi questo tipo di allenamento, incentrato soprattutto sui multiarticolari..
LUN
Squat 5x5@8rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 3x10@12rm
Panca 5x5@8rm
Lento 3x10@12rm

MER
Stacco 6x3@5rm
Rematore 4x6@8rm
Lento 4x6@8rm
Dip 3x12@15rm

VEN
Squat 5x5@8rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 3x10@12rm
Panca 5x5@8rm
Lento 3x10@12rm

devo dire che mi interessa molto questa scheda e vorrei provarla per un mese. L'intensità, da quello che mi è perso di capire, non deve essere molto elevata cioè non si deve arrivare al cedimento a tutte le serie, giusto?
cosa ne dici se inserisco un 3x10 curl in piedi?

ma in questo modo il petto nn è sottoallenato?? fai lento e rematore 3xweek e panca 2...

[Marco pl]

Anche i dip sono per il petto (busto inclinato e presa larga), avrei dovuto specificare.

[raiky]

Anche i dip sono per il petto (busto inclinato e presa larga), avrei dovuto specificare.

non avevo capito allora...eventualmete con cosa potrei sostituire?? spinte inclinata?

[Marco pl]

Panca stretta largezza spalle sarebbe meglio, ma anche le spinte manubri possono andare bene, su panca declinata o piana.

[luigi_ego]

nn potrei invece fare le spinte su inclinata x concentrarmi sulla parte alta del petto?

[Marco pl]

Se proprio devi, falle pirma del lento.

[raiky]

cosa ne pensi del pompaggio? mi consigli di eseguire delle serie di pump a fine allenamento, magari utilizzando le macchine? se si con che frequenza?

[Marco pl]

Il pompaggio va bene e va fatto almeno 2-3 volte a settimana a fine allenamemento. Ovviamente con le macchine.

[luigi_ego]

xkè sl cn le makkine??

[raiky]

Il pompaggio va bene e va fatto almeno 2-3 volte a settimana a fine allenamemento. Ovviamente con le macchine.

quindi mi consiglieresti alla fine di un allenamento, dopo aver fatto panca fare 2 serie da 20 di chest press? questo per tre volte la settimana? idem per le braccia (bicipiti cavo basso, tricipiti poliercolina)?

[Marco pl]

Per risparmiare tempo sul pompagio potresti povare:

Chest 2-3x20 super set push down 2-3x10
Trazioni prone 2-3x20 ss curl 2-3x20

[raiky]

Per risparmiare tempo sul pompagio potresti povare:

Chest 2-3x20 super set push down 2-3x10
Trazioni prone 2-3x20 ss curl 2-3x20

ok grazie mille dal prossimo mese proverò la multifrequenza che mi hai consigliato...

[Marco pl]

[raiky]

ho iniziato da poco l'allenamento "multifrequenza"...il primo wo l'ho eseguito tranquillo, non sono arrivato al cedimento, e il giorno dopo non ho avuto i famosi doms...
il wo seguente non ho avuto problemi ad allenare gli stessi gruppi muscolari del wo precedente, solo che ho notato che facendo prima un 6x3 di stacchi (abbastanza pesanti) e dopo un 4x6 di rematore, il lento avanti non riuscivo a farlo con i soliti pesi, mi sentivo molto debole e affaticato nelle spalle....è nomale per voi o sbaglio qualcosa??

giorno A

Squat5x5 8rmTrazioni5x5 8rmRematore3x10 12rmPanca5x5 8rmLento3x10 12rmChest press 2x20 sspumpPush down 2x15lat avanti inv 2x20pumpbicipiti ai cavi 2x20giorno bStacco6x3 5rmRematore4x6 8rmSpinte incl3x8 10rmLento4x6 8rmChest press 2x20 sspumpPush down 2x15lat avanti inv 2x20pumpbicipiti ai cavi 2x20giorno aSquat5x5 8rmTrazioni5x5 8rmRematore3x10 12rmPanca5x5 8rmLento3x10 12rmChest press 2x20 sspumoPush down 2x15lat avanti inv 2x20pumpbicipiti ai cavi 2x20