x marco pl...solo multiarticolari, massa!

[Marco pl]

probabilmente è bassa la frequenza anke se cm l'avevo pensata io era da eseguire 4 volte a settimana cn skema ABCA BCAB ecc....

Sarebbe un gruppo 3 volte in 2 settimane, che è quello che consiglierei ad un operario, ma un ragazzo normale puo reggere anche un 3xweek.

[Marco pl]

ok...secondo te potrebbe andare questa scheda? la frequenza? ho qualche dubbio a fare 2 volte a settimana, ad esempio petto, e ho paura di non riposare a sufficenza...

E' solouna storiella quella della supercompensazione. Allenati stimolando il muscolo e nn distruggendolo e vedrai che recuperi.

Io per esempio faccio tutti gli esercizi 3 volte a settimana.

[Marco pl]

gli tstacchi non li faccio? potrei inserirli nel giorno A con i fondamentali?

Il mio è solo un esempio. In questo modo hai giorni fissi di allenamento, mentre se alterni spinta e trazione E fai AB 3 volte a settimana nn hai giorni fissi, puoi decidere tu cosa preferisci.

Ho fatto questo esempio per nn proporre sempre le stesse cose.

[raiky]

allora io proverie a seguire questa scheda per circa un mese e poi vedo come mi trovo...spero che la frequenza sia adatta per obbiettivo massa.

giorno A
squat (tutto 5x5)
stacchi
trazioni
lento
rematore 3x10

giorno B
affondi 3x10
tricipiti parallele 4x8
lat machine avanti 4x8
curl 3x10
alz lat 3x10
alz post 3x10

giorno A
si ripete giorno A

[raiky]

allora io proverie a seguire questa scheda per circa un mese e poi vedo come mi trovo...spero che la frequenza sia adatta per obbiettivo massa.

giorno A
squat (tutto 5x5)
stacchi
trazioni
lento
rematore 3x10

giorno B
affondi 3x10
tricipiti parallele 4x8
lat machine avanti 4x8
curl 3x10
alz lat 3x10
alz post 3x10

giorno A
si ripete giorno A

mi sono dimenticato di inseire la panca piana (5x5) nel giorno A...

[Marco pl]

Si vede che nn hai mai fatto un 5x5 di squat o di stacco...

Se fai 5x5 di squat poi nn lo fai di stacco, che ogni caso nn si presta a fare più di 3 rip.

Non è che se nn metti lo stacco, nn cresci... anzi forse nel tuo caso è meglio così.

[luigi_ego]

secondo te sarebbe così improponibile fare lo stacco il giorno dei complementari??
poi ke differenza c'è tra le trazioni del giorno a e quelle del giorno b??

[Marco pl]

Sostituendolo agli affondi si puo fare.

Le due trazioni sono:
Trazioni prone 5x5
Trazioni supine 4x8

Cambia il tipo di presa e il numero di ripetizioni.

[luigi_ego]

Sostituendolo agli affondi si puo fare.

Le due trazioni sono:
Trazioni prone 5x5
Trazioni supine 4x8

Cambia il tipo di presa e il numero di ripetizioni.

cpt... ma quelle supine vanno fatte presa larga o stretta??

[Marco pl]

Presa larga quanto le spalle.

[luigi_ego]

Presa larga quanto le spalle.

mi piace questa skeda... probabilmente la farò quest'anno!!

[Marco pl]

L'importate è che fai qualcosa che ti si adatta, e ti fa crescere. Se poi sono i miei suggerimenti ad aiutarti in questo non posso che esserne contento.

[luigi_ego]

la mia intenzione è quella d provare... fin'ora ho sempre fatto ogni gruppo 1xweek totalmente a cedimento... qualke risultato c'è stato ma niente d eccezionale... tentare nn costa niente... se va male al max avrò xso un mese... se va bene... SI VA A OLTRANZA!!

[Marco pl]

Allora buon allenamento!

[raiky]

Leggendo un po' di post di marco pl, ho visto che consigliavi questo tipo di allenamento, incentrato soprattutto sui multiarticolari..
LUN
Squat 5x5@8rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 3x10@12rm
Panca 5x5@8rm
Lento 3x10@12rm

MER
Stacco 6x3@5rm
Rematore 4x6@8rm
Lento 4x6@8rm
Dip 3x12@15rm

VEN
Squat 5x5@8rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 3x10@12rm
Panca 5x5@8rm
Lento 3x10@12rm

devo dire che mi interessa molto questa scheda e vorrei provarla per un mese. L'intensità, da quello che mi è perso di capire, non deve essere molto elevata cioè non si deve arrivare al cedimento a tutte le serie, giusto?
cosa ne dici se inserisco un 3x10 curl in piedi?