x marco pl...solo multiarticolari, massa!

[raiky]

ho sempre letto su questo forum che sono fondamentali gli esercizi multiarticolari, soprattutto per i primi anni di palestra, così mi sono deciso ad impostare una scheda con soli fondamentali, per i complementari ci sarà tempo...

giorno A
p. piana
ramatore
affondi

giorno B
squat
lento avanti
curl bilanciere

giorno C
stacchi
trazioni
parallele tricipiti

avrei intenzione di fare tutto 5x5 (ma qui non sono molto sicuro accetto consigli) e come recupero starei sui 2 minuti..
cosa ne pensate? avrei intenzione di stare un bel po' di tempo su questi pochi esercizi...
grazie a tutti

[thecousin]

potrebbe anche andare, però secondo me la frequenza è troppo bassa, visto il volume basso per gruppo. Ipotizzo un 3x week ovviamente

[thecousin]

a proposito, sei gettonatissimo marco

[Marco pl]

I multiarticolari sono importanti ma anche la frequenza lo è. Doversti sistemare il tutto in modo da ripetere gli esercizi 2 volte a settimana.
L'idea sarebbe andare 4 volte, oppure fare 2 allenamenti full di fondamentali e 1 di complementari, per esempio.

A (fondamenatali):
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Lento 3x10
Rematore 3x10

B (Complemtari)
Affondi 4x8
Dip 4x8
Trazioni supine 4x8
Curl 3x10+alzate laterali 3x10
Skull cruscer 3x10 + alzate posteriori 3x10

[Marco pl]

a proposito, sei gettonatissimo marco

Diciamo che mi do + da fare qui che in caffetteria!

[Unn0]

scusate se mi infiltro :P
scusa marco potresti leggere qui? ti ho risposto

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=130781&page=2

[matrix23]

a proposito, sei gettonatissimo marco

[raiky]

quindi per voi andrebbe bene:

A
squat 5x5
p piana 5x5
trazioni 5x5
lento 3x10
rematore 3x10

B
affondi 4x8
tricipiti parallele 4x8
trazioni supine (non le ho mai fatte con cosa potrei sostituirle? lat machine?)
curl bilanciere 3x10
alz lat 3x10
skull cruscer mai fatto (non è french press?)...idem alzate posteriori

C
squat 5x5
p piana 5x5
trazioni 5x5
lento 3x10
rematore 3x10

[luigi_ego]

ho sempre letto su questo forum che sono fondamentali gli esercizi multiarticolari, soprattutto per i primi anni di palestra, così mi sono deciso ad impostare una scheda con soli fondamentali, per i complementari ci sarà tempo...

giorno A
p. piana
ramatore
affondi

giorno B
squat
lento avanti
curl bilanciere

giorno C
stacchi
trazioni
parallele tricipiti

avrei intenzione di fare tutto 5x5 (ma qui non sono molto sicuro accetto consigli) e come recupero starei sui 2 minuti..
cosa ne pensate? avrei intenzione di stare un bel po' di tempo su questi pochi esercizi...
grazie a tutti

è la stessa skeda ke ho postato io in un altro post... cmq a questa c sn da aggiungere i polpacci e dei complementari un pò a piacere... dipende dalla stankezza e da cm t senti... puoi anke aggiungere gli abs ma sl a fine allenamento e nn + d una volta a settimana, visto ke vengono già sollecitati ampiamente da stakki squat affondi ecc... il carico da tenere è inizialmente attorno al 70%1rm x poi aumentare gradualmente... x i complementari io nn farei + d 1-2x10-12... poi al posto del curl metterei le tirate al mento e le trazioni le fare cn presa inversa stretta...

[Marco pl]

[Marco pl]

è la stessa skeda ke ho postato io in un altro post... cmq a questa c sn da aggiungere i polpacci e dei complementari un pò a piacere... dipende dalla stankezza e da cm t senti... puoi anke aggiungere gli abs ma sl a fine allenamento e nn + d una volta a settimana, visto ke vengono già sollecitati ampiamente da stakki squat affondi ecc... il carico da tenere è inizialmente attorno al 70%1rm x poi aumentare gradualmente... x i complementari io nn farei + d 1-2x10-12... poi al posto del curl metterei le tirate al mento e le trazioni le fare cn presa inversa stretta...

Anche con questi accorgimenti la frequenza di allenamento rimane cmq troppo bassa per uno stimolo ipertrofico.

[Marco pl]

quindi per voi andrebbe bene:

A
squat 5x5
p piana 5x5
trazioni 5x5
lento 3x10
rematore 3x10

B
affondi 4x8
tricipiti parallele 4x8
trazioni supine (non le ho mai fatte con cosa potrei sostituirle? lat machine?)
curl bilanciere 3x10
alz lat 3x10
skull cruscer mai fatto (non è french press?)...idem alzate posteriori

C
squat 5x5
p piana 5x5
trazioni 5x5
lento 3x10
rematore 3x10

Si fai lat se nn riesci a fare le trazioni.
Lo skull crusher è questo: http://www.muscleandstrength.com/wat...extension2.jpg

Le alzate posteriori sono queste, ma con le mani in posizione neutra.

http://www.discobolo.it/esercizi_bodybuilding_fitness/esercizi_images/deltoide_posteriore.jpg

[luigi_ego]

Anche con questi accorgimenti la frequenza di allenamento rimane cmq troppo bassa per uno stimolo ipertrofico.

probabilmente è bassa la frequenza anke se cm l'avevo pensata io era da eseguire 4 volte a settimana cn skema ABCA BCAB ecc....

[raiky]

ok...secondo te potrebbe andare questa scheda? la frequenza? ho qualche dubbio a fare 2 volte a settimana, ad esempio petto, e ho paura di non riposare a sufficenza...

[raiky]

quindi per voi andrebbe bene:

A
squat 5x5
p piana 5x5
trazioni 5x5
lento 3x10
rematore 3x10

B
affondi 4x8
tricipiti parallele 4x8
trazioni supine (non le ho mai fatte con cosa potrei sostituirle? lat machine?)
curl bilanciere 3x10
alz lat 3x10
skull cruscer mai fatto (non è french press?)...idem alzate posteriori

C
squat 5x5
p piana 5x5
trazioni 5x5
lento 3x10
rematore 3x10

gli tstacchi non li faccio? potrei inserirli nel giorno A con i fondamentali?