x Marco pl

[Gaara]

ciao Marco kiedo aiuto preferibilmente a te....ma sono bene accetti anche consigli da altri.

mi alleno da due settimane dopo la pausa estiva... e penso di essere in condizione di iniziare una nuova scheda da forza...ho seguito altre tue discussioni e su quella base avrei stilato una scheda.
premetto che e' la prima volta che faccio forza,non sono effettivamente molto forte...infatti vorrei dare in primo luogo precenza al petto,alle spalle e alle braccia..ma mi interessa sviluppare forza anche nelle gambe e al dorso.

questa e' la scheda dimmi ke ne pensi.


allenamento a
panca piana 4x3
dip 4x3
lento avanti manubri 4x3
alzate laterali 3x8
squat 4x3

allenamento b
stacco 4x3 da alternare con rematore
trazioni supine 4x3
trazioni presa inversa 4x3
curl 4x3
parallele per tricipiti 4x3

la settimana successiva passo al 5x2 e poi ancora al 6x1.per ritornare al 4x3 con piu' peso.

alterno le due schede con 4 allenamenti a settimana.

[thecousin]

io non farei tutto in 4x3. Panca-lento-stacco-squat e rematore va bene, magari pure una trazione, uno per gruppo insomma. Gli altri però falli con più volume.

[Gaara]

si ma vorrei rafforzare anche i bicipiti,tricipiti e arrivare a fare un bel numero di trazioni supine quando andro' a fare massa...

[thecousin]

si ma vorrei rafforzare anche i bicipiti,tricipiti e arrivare a fare un bel numero di trazioni supine quando andro' a fare massa...

prova allora. Io 6x1 di curl non lo vedo benissimo, ma fammi sapere come va cmq.

[Gaara]

prova allora. Io 6x1 di curl non lo vedo benissimo, ma fammi sapere come va cmq

grazie cmq...

[Marco pl]

Ottimi i consigli del cuggino.

La cosa da fare è sviluppare forza forza sui fondamentali per poi usarla negli esercizi da massa.

Se per esempio ti fai un 5x3 di trazioni, sicuramente metti forza anche nel curl che puoi allenare anche nello stesso allenamento in un range da massa che ti farebbe acquisire forza più lentamente.

Personalmente faccio forza solo su panca e stacco al momento, usando squat, lento, rematore, trazioni e distensioni come complementari da massa.

Conviene anche a te nn fare tutto von una schema da forza dal momento che ben pochi esercizi si adattano a schemi a basse rip (squat, panca, stacco, lento, trazioni; per il resto è meglio evitare di nn stare sotto le 6 rip per evitare infortuni (come nel caso dei dip) o di nn sentire lavorale il muscolo a dovere (come nel caso di curl e rematore)).

In ogni caso la vera chiave della forza è la frequenza: se fai 3x10 di curl con 20kg 3 volte a settimana stai sicuro la la settimana successiva puoi mettere almeno 1 kg in più sul manubrio e rifare tutto da capo. E il 3x10 nn è certo una schema da forza.

[Gaara]

allenamento a
panca piana 4x3
dip 3x6
lento avanti manubri 4x3
alzate laterali 3x8
squat 4x3

allenamento b
stacco 4x3 da alternare con rematore
trazioni supine 4x3
trazioni presa inversa 4x3
curl 3x8
parallele per tricipiti 4x3

allora faro' in questo modo..se va bene.

[Marco pl]

I manubri non si usano mai a basse rip, provare per credere. Sei troppo instabile e carichi troppo poco.

Non vedo come il rematore possa sosituire lo stacco.

Anche nelle parallele nn si scende mai sotto le 6 (meglio 8 rip). E' vero che qualcuno ci fa le singole con 100kg di sovraccarico, ma questo esercizio serve per pompare dato il piccolo range di movimento e la pericolosita per la posizione al limite dell'escusione articolare. Non saresti il primo ad avere problemi con questo esercizio che io vedo bene a fine allenamento dove carichi poco. Lo puoi comodamente sostituire con la panca stretta.

[Gaara]

I manubri non si usano mai a basse rip, provare per credere. Sei troppo instabile e carichi troppo poco.

Non vedo come il rematore possa sosituire lo stacco.

Anche nelle parallele nn si scende mai sotto le 6 (meglio 8 rip). E' vero che qualcuno ci fa le singole con 100kg di sovraccarico, ma questo esercizio serve per pompare dato il piccolo range di movimento e la pericolosita per la posizione al limite dell'escusione articolare. Non saresti il primo ad avere problemi con questo esercizio che io vedo bene a fine allenamento dove carichi poco. Lo puoi comodamente sostituire con la panca stretta

Per quanto riguarda i manubri...li scelgo per comodita'..nella mia palestra non c'è un attrezzo che mi permetta di fare il lento avanti col bilanciere...e caricando troppo rischierei di farmi male...

poi alterno stacco al rematore perche' sarebbe troppo fare squat,stacco due giorni consecutivi per 2 volte a settimana...e alla fine non mi interessa piu' di tanto prendere forza su questi due esercizi....voglio dare la priorità ad altri...

per le parallele ho messo 4x3 perche' in questo momento a corpo libero riesco a fare solo 8-6-4 ripetizioni...tu dici che è meglio la panca stretta?e in che rip?

[thecousin]

Per quanto riguarda i manubri...li scelgo per comodita'..nella mia palestra non c'è un attrezzo che mi permetta di fare il lento avanti col bilanciere...e caricando troppo rischierei di farmi male...

poi alterno stacco al rematore perche' sarebbe troppo fare squat,stacco due giorni consecutivi per 2 volte a settimana...e alla fine non mi interessa piu' di tanto prendere forza su questi due esercizi....voglio dare la priorità ad altri...

per le parallele ho messo 4x3 perche' in questo momento a corpo libero riesco a fare solo 8-6-4 ripetizioni...tu dici che è meglio la panca stretta?e in che rip?

1) Scusa ma allora lo squat come lo fai? Al multi?
2) quindi la frequenza che vorresti adottare è ab-ab lun-mart-giov-ven, giusto? Non l'avevi specificato nel primo post
3) fai dip(parallele) in a e "parallele tricipiti" in b... spiega please

[Gaara]

1) Scusa ma allora lo squat come lo fai? Al multi?
2) quindi la frequenza che vorresti adottare è ab-ab lun-mart-giov-ven, giusto? Non l'avevi specificato nel primo post
3) fai dip(parallele) in a e "parallele tricipiti" in b... spiega please

1) lo squat lo faccio come si deve....ho una tecnica a dir poco da professionista...dovresti sapere ke il il multi non è adatto a fare lo squat...la questione e' ke non riesco a fare un bilanciere per il lento avanti perche' non ci sono dei supporti dove appoggiarlo tra una serie e l'altra..ho anche difficolta visto che sono anche abbastanza alto...dove cakki lo appoggio sto bilanciere....

2)questo lo avevo specificato...

alterno le due schede con 4 allenamenti a settimana.

leggi bene...

3)in a dip parallele presa larga per l petto e gambe avanti...in b parallele per tricipi presa stretta e gambe indietro..sono due cosa molto diverse...

[thecousin]

1) lo squat lo faccio come si deve....ho una tecnica a dir poco da professionista...dovresti sapere ke il il multi non è adatto a fare lo squat...la questione e' ke non riesco a fare un bilanciere per il lento avanti perche' non ci sono dei supporti dove appoggiarlo tra una serie e l'altra..ho anche difficolta visto che sono anche abbastanza alto...dove cakki lo appoggio sto bilanciere....

il mio punto era... lo squat da dove lo stacchi scusa? . Per carità non criticavo la tua tecnica, ne' ti consigliavo il multi.
2)ops scusa, hai ragione
3) cmq per i tri metterei un esercizio di estensione tipo gli skulls. Ne' dip tricipiti ne' panca stretta. Le estensioni le fai già in a.

fuori luogo.

In bocca al lupo cmq

[korallox]

Per il lento, credo potresti mettere il bil sul rack dello squat all'altezza che ti fa più comodo, ti avvicini il più possibile con la panca e poi lo sollevi da là, io almeno sto facendo così

[Gaara]

il mio punto era... lo squat da dove lo stacchi scusa? . Per carità non criticavo la tua tecnica, ne' ti consigliavo il multi.
2)ops scusa, hai ragione
3) cmq per i tri metterei un esercizio di estensione tipo gli skulls. Ne' dip tricipiti ne' panca stretta. Le estensioni le fai già in a.

fuori luogo.

In bocca al lupo cmq

1)da dei cavalletti che a malappena arrivano a 1,70..non credo riuscirei a sollevare da li il bilancere...cmq provero'....
3)grazie del consiglio...ma vediamo ke ne pensa marco pl...

grazie per l'interessamento cmq

Per il lento, credo potresti mettere il bil sul rack dello squat all'altezza che ti fa più comodo, ti avvicini il più possibile con la panca e poi lo sollevi da là, io almeno sto facendo così

provero' come ho già detto..ma sara cmq scomodo...e' troppo basso

[Marco pl]

Se di dip fai 3x8-6-4 fattiun 4x6 allora epunta a fare sempre piu rip complessive allenamento dopo allenamento, senza però usare una tecnica pericolosa o un range più breve.


Non è affatto troppo fare stacco e squat 2 volte a settimana, basta solo che eviti di tirare tutte le serie alla morte, evita il cedimento e usa il giuto buffer.

Lo squat è pericoloso se nn hai le sbarre di sicurezza... metti almeno 2 panche hai lati, o vuoi vedere qualche video di infortuni su you tube per convicerti?

Prima di dire altro è meglio se riposti la scheda con gli accorgimenti che abbiamo detto cosi abbiamo una base concreta su cui discutere.