Buon giorno a tutti!!
Mi presento: ho 27 anni e faccio palestra seriamente seguendo l’alimentazione da circa 8 anni, sono alto 1.80 e peso circa 70 Kg; mi alleno 6 giorni alla settimana 1 ora al giorno.
Fatte queste premesse quest’anno vorrei mettere un bel po’ di massa, ovviamente arrivando a luglio, con le opportune modifiche di allenamento e di dieta, definito.
La mia situazione attuale (che poi è stata costante nel tempo) è: una buona definizione e un fisico discretamente muscoloso nel complesso; in buona sostanza un fisico da fitness.
La mia dieta :
Colazione (ore 7:00) : 1 bicchiere di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con poca marmellata
Metà mattina (ore 10:30) : 30 gr. Proteine
Pranzo (ore 13:00) : 300 gr. Pasta in bianco + 2 cucchiai di olio extrav. Oliva + grana + 2 scatole grosse di tonno al naturale + pomodori
Metà pomeriggio (ore 17:00) : 1 barretta proteica
Ore 18:00 : Allenamento in palestra (1 ora intensa)
Cena (ore 20:00) : 300 gr. Carne bianca a vapore o alla griglia / 300 gr. Pesce (salmone/tonno/merluzzo/orata) al forno o a vapore + insalata + pomodori
Il mio allenamento :
Lunedì : Petto Dorsali
Panca piana 4x8 Lat pull down pr.larga 4x8
Croci 4x8 Pull over 4x8
Fly 4x6 Trazioni sbarra pr.larga 4x8
Deltoidi posteriori
Martedì : Bicipiti Tricipiti
Alternato con man. 3x8 Distensioni barretta sagom. 3x10
Arm curl 3x6 French press 3x10
Concentrato 4x6 Distensioni parallele 4x8
Spalle
Alz.front. 4x10
Alz. Lat. 5x8
Mercoledì : Gambe
Leg ext. 4x10
Pressa 45° 5x8
Leg curl 4x12
Polpacci 6x10 Calf
Giovedì come lunedì
Venerdì come martedì
Sabato come lunedì
Gli esercizi li faccio a circuito alternando un es. di un agonista con un es. del relativo antagonista.Alla fine di ogni sessione faccio 7/8 serie di addominali e obliqui a circuito.
Il tempo impiegato è di circa 1 ora e l’intensità dell’allenamento è elevata (le serie le porto a termine quasi sempre ad esaurimento).
Ora, in 8 anni ovviamente le metodologie di allenamento le ho provate un po’ tutte, ottenendo pressappoco gli stessi risultati; la mia carenza per mettere massa penso stia nella dieta.
Se qualche brav’uomo ha avuto la pazienza di leggere tutto quanto accetto con entusiasmo qualsiasi consiglio su allenamento mirato e soprattutto opportune modifiche della dieta.
P.S. Il mio terrore è sempre stato ingrassare ed è per questo che ho sempre fatto il pieno di carbo a pranzo e li ho sempre esclusi a cena (anche se so che è un errore); così facendo nel tempo e con sacrifici mi sono costruito a mio avviso un buon fisico ma certamente lontano dal body building.
Grazie a tutti anticipatamente.
Mi presento: ho 27 anni e faccio palestra seriamente seguendo l’alimentazione da circa 8 anni, sono alto 1.80 e peso circa 70 Kg; mi alleno 6 giorni alla settimana 1 ora al giorno.
Fatte queste premesse quest’anno vorrei mettere un bel po’ di massa, ovviamente arrivando a luglio, con le opportune modifiche di allenamento e di dieta, definito.
La mia situazione attuale (che poi è stata costante nel tempo) è: una buona definizione e un fisico discretamente muscoloso nel complesso; in buona sostanza un fisico da fitness.
La mia dieta :
Colazione (ore 7:00) : 1 bicchiere di latte parzialmente scremato + 5 fette biscottate con poca marmellata
Metà mattina (ore 10:30) : 30 gr. Proteine
Pranzo (ore 13:00) : 300 gr. Pasta in bianco + 2 cucchiai di olio extrav. Oliva + grana + 2 scatole grosse di tonno al naturale + pomodori
Metà pomeriggio (ore 17:00) : 1 barretta proteica
Ore 18:00 : Allenamento in palestra (1 ora intensa)
Cena (ore 20:00) : 300 gr. Carne bianca a vapore o alla griglia / 300 gr. Pesce (salmone/tonno/merluzzo/orata) al forno o a vapore + insalata + pomodori
Il mio allenamento :
Lunedì : Petto Dorsali
Panca piana 4x8 Lat pull down pr.larga 4x8
Croci 4x8 Pull over 4x8
Fly 4x6 Trazioni sbarra pr.larga 4x8
Deltoidi posteriori
Martedì : Bicipiti Tricipiti
Alternato con man. 3x8 Distensioni barretta sagom. 3x10
Arm curl 3x6 French press 3x10
Concentrato 4x6 Distensioni parallele 4x8
Spalle
Alz.front. 4x10
Alz. Lat. 5x8
Mercoledì : Gambe
Leg ext. 4x10
Pressa 45° 5x8
Leg curl 4x12
Polpacci 6x10 Calf
Giovedì come lunedì
Venerdì come martedì
Sabato come lunedì
Gli esercizi li faccio a circuito alternando un es. di un agonista con un es. del relativo antagonista.Alla fine di ogni sessione faccio 7/8 serie di addominali e obliqui a circuito.
Il tempo impiegato è di circa 1 ora e l’intensità dell’allenamento è elevata (le serie le porto a termine quasi sempre ad esaurimento).
Ora, in 8 anni ovviamente le metodologie di allenamento le ho provate un po’ tutte, ottenendo pressappoco gli stessi risultati; la mia carenza per mettere massa penso stia nella dieta.
Se qualche brav’uomo ha avuto la pazienza di leggere tutto quanto accetto con entusiasmo qualsiasi consiglio su allenamento mirato e soprattutto opportune modifiche della dieta.
P.S. Il mio terrore è sempre stato ingrassare ed è per questo che ho sempre fatto il pieno di carbo a pranzo e li ho sempre esclusi a cena (anche se so che è un errore); così facendo nel tempo e con sacrifici mi sono costruito a mio avviso un buon fisico ma certamente lontano dal body building.
Grazie a tutti anticipatamente.
, qualke esperto ti sistemera' l'alimentazione e con qualche consiglio vedi che la massa magra aumentera' 
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