Consigli da esperti x scheda massa

**Fede84** · 11-09-2007, 10:24:52

Ragazzi, c'è qualche volenteroso che mi potrebbe aiutare?

***catastrophy*** · 11-09-2007, 11:02:00

Originariamente Scritto da Fede84 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, mi chiamo Federico ed ho 23 anni.
Avrei bisogno dei vostri consigli, ho letto un bel po' di discussioni cercando di capire il più possibile

ne sei sicuro? non è per cattiveria, ma vista la scheda che hai postato mi chiedo che discussioni possa aver letto...
fai talmente tanti esercizi che mi sento male solo leggerli tutti

Lunedì: braccia
bicipiti----manubri concentrati(quelli da seduto col gomito appoggiato alla coscia), bilancere angolato, su panca inclinata con manubri, curl ai cavi, trazioni alla sbarra con impugnatura stretta
Tricipiti---french press con bilancere, panca piana impugnatura stretta, estensioni con manubri, dip alle panche e le distensioni ai cavi
martedì: gambe
Squat avanti, pressa, leg extension
mercoledì spalle:
alzate laterali ai cavi, alzate laterali con manubri, trazioni alla sbarra imp. larga, alzate frontali con manubri, arnold press, rematore con bilancere, trazioni al mento con bilancere.
venerdì petto
panca piana, croci su panca, pullover, pettorali ai cavi, parallele.

il mio problema è che non riesco a far aumentare la mia massa muscolare e mi piacerebbe capire dove sbaglio.

da quanto ti alleni? a parte che, come detto, sono troppi esercizi ... ma in più sarebbe bello sapere per quanto tempo tu abbia osservato la crescita della massa muscolare (o la non-crescita) per ritenere che tu non cresca...

per la scheda guardati bene qualche altra scheda, diminuisci drasticamente il numero degli esercizi...
a meno che tu non voglia fare dorsali e bicipiti lo stesso giorno toglierei le trazioni a presa stretta dall'allenamento dei bicipiti...
poi perché metti gli esercizi per i dorsali in mezzo a quelli per le spalle? fai prima le trazioni, poi torni alle spalle, poi torni al rematore?

inoltre è assurdo fare 2 esercizi per un gruppo grande come i dorsali mentre ne fai 5 per i bicipiti...
senza offesa, ma direi che è da buttare...

**Fede84** · 11-09-2007, 11:55:29

Ciao, grazie della risposta, è più di un anno che mi alleno (in non-crescia) e come avrai capito non me ne intendo x nulla.
Vado in palestra 3 volte a settimana.
Tutto ciò che non ti è chiaro e ti sembra assurdo è dovuto alla mia inesperienza.
Sono qui x imparare e migliorare, in modo da poter avere una tabella adatta per un corretto sviluppo muscolare, ogni consiglio è ben accetto.
Se puoi/potete aiutarmi a impostare un corretto allenamento ve ne sarei molto grato.

**thecousin** · 11-09-2007, 12:05:48

fai decisamente troppa roba e mal distribuita. Puoi postare un po' di carichi sui fondamentali per capire a che livello sei effettivamente? Panca, rematore, trazioni, lento, curl bilancere, french, squat?

**Fede84** · 11-09-2007, 13:27:15

Certamente, ora li posto.
Panca: fino a 60kg 10 ripetizioni 70kg 5 e 80 kg 2 se va bene
Rematore (con manubrio):3 serie 18kg 8 ripetizioni
Trazioni: 3 serie x 10 ripetizioni
Curl: 3 x 35kg x 8 ripetizioni
French press: sempre 3 serie da 8 ripetizioni con 28kg.
Squat avanti: 75kg x 5 ripetizioni come massimale, ho abbandonato da qualche anno la pesistica, quando mi allenavo riuscivo ad arrivare ad un quintale, a livello muscolatura delle gambe però non sono molto sviluppato, anzi sono "tendente al secco":-).

**Fede84** · 11-09-2007, 17:54:30

Come sono?

**Fede84** · 11-09-2007, 17:57:27

Per quanto riguarda gli integratori, leggendo altre discussioni ho visto che x aumentare la massa vengono usate proteine, creatina e glutammina, anche qui se sbaglio correggetemi.

**Fede84** · 11-09-2007, 21:49:59

Ragazzi?

**thecousin** · 12-09-2007, 15:40:01

i carichi non sono male.

La scheda è proprio male strutturata. Cerca di ristrutturarla un po' da te usando buon senso. Ad esempio, che senso ha fare le parallele come ultimo esercizio dopo il crossover ai cavi (che è l'esercizio pump per eccellenza per il petto) e roba di questo genere. Come ha detto giustamente catastrophy fai 2 esercizi per il dorso e ben 5 per i bicipiti...

Insomma, per aggiustare questa scheda basta avere buon senso, non essere ferrati nell'argomento. Dagli un'aggiustatina prima tu, riproponila e vedrai che poi i consigli arriveranno.

**dan** · 13-09-2007, 12:29:30

si in effetti un po' troppi es per gruppo muscolare, 3 es per gruppo sono più che sufficienti, inserendo almeno un fondamentale e i complementari ! giusto ragazzi ?

**Fede84** · 26-09-2007, 22:48:25

Nuova tabella

Eccomi, dopo aver seguito i vostri consigli ho un'altra tabella x fare massa...ditemi com'è:
Lunedì: panca piana 4x10 pausa 1', croci su panca inclinata 4x10 pausa 1', parallele 3x10 pausa 1', curl in piedi con bilancere angolato 4x10 pausa 1', curl concentrato con manubrio 3x12 pausa 1'.
Mercoladì: trazioni alla sbarra 3x10 pausa 1', lat machine avanti impugnatura inversa 4x10 pausa 1', low row 4x10 pausa1', shoulder press 4x 10 pausa 1', alzate laterali con manubri 3x10 pausa 1'.
Venerdì: pressa 45° 4x10 pausa 1', leg curl 3x10 pausa 1', leg extension 3x10 pausa 1', calf rise in piedi 3x15 pausa 1', french press con bilancere 4x10 pausa 1', estensioni con manubri 4x10 pausa 1'.
Addominali penso che 2 volte a settimana dovrebbe andare bene.

Forza fatemi sapere com'è adesso...

Grazie a tutti