2 allenamenti in 1

[bestrider]

Ciao a tutti, essendo che non molto tempo fa avevo pensato una scheda che però faceva un po' acqua da tutte le parti... ho ideato qualcos'altro.. Per la precisione ho due schede, una la farò io e l'altra mio fratello.. ci potreste dire se possono andare o vanno corrette in qualche punto??
Premetto che entrambi abbiamo già fatto un annetto di palestra, con discreti risultati.

SCHEDA 1: per me che voglio fare MASSA..
A:
panca 3x 12-10-8
pectoral machine 3x 12-10-8
lento avanti 3x 12-10-8
tirate al mento 3x 12-10-8
parallele tricip 2 x 10
B:
squat 3x 12-10-8 (o è meglio 2 x 20??)
affondi (idem sopra)
traz presa larga 2 x 10
traz presa supina 2 x 10
rematore al pulley 3x 12-10-8

alternando A e B TRE volte la settimana (mart-giov-sab).



SCHEDA 2: questa invece è una full-body per mio fratello che vuole fare FORZA..
A:
panca 3x 8-6-4
parallele per tricip 3 x 6
traz presa larga 2 x 6
rematore al pulley 3x 8-6-4
squat 3x 12-10-8 (o è meglio 2 x 20??)
B:
squat 3x 12-10-8
stacchi a gambe semitese 2 x 6
traz presa supina 3 x 6
panca 3x 8-6-4
lento con manubri 3x 8-6-4

alternando A e B DUE volte la settimana (mart-giov).

ringraziamo in anticipo chi ci vorrà dare una mano!!

[bestrider]

Hey nessuno??

[jinx]

allora secondo me, andrebbero invertiti i piramidali e andrebbero abbassate un po le reps negli esercizi principali, ad esempio facendo 4-6-8-10. toglierei la pectoral, una delle due trazioni, e farei rematore libero.

ora per il problema principale, cioè quello di organizzare i tre allenamenti facendone 2 in contemporanea con difesa personale.. io farei una scheda a-b-c. un'idea sarebbe:

- giorno 1
difesa personale + petto-tricipiti

panca
manubri su inclinata
dips

- giorno 2
difesa personale + gambe

squat
affondi
leg curl

- giorno 3
schiena - spalle

rematore
trazioni inverse
lento
alz laterali o tirate al mento

mancano i curl per i bicipiti ho visto che neanche tu li avevi messe, ma cmq con trazioni e rematori vengono già ben sollecitati

io la imposterei cosi più o meno. anche se sarebbe ottimo fare 2+2

[bestrider]

grazie!
guarda, anche io inizialm pensavo più a una cosa tipo la tua:
A gambe
B dorso e bicip
C petto tricip spalle
però..nn mi convince tanto...tra una seduta A eun altraA per es. ci passa una settimana in mezzo, sembra tanta...anche se è vero che poi ogni volta faccio un sol gruppo e fatto bene..però nn mi convince nn so...
Ora mi sono indirizzato verso questa cosa, non metto serie e ripet, è sl una veloce bozza:

A
panca
lento avanti
trazioni larghe
rematore
+ parall per tricip o curl col bilanc (una volta uno, una volt l'altro)

B
squat
affondi
leg curl/ iperext
calf
rotatori (??)

Cosi' sn 5 es ogni volta, max 40 min, A-B-A-B.... 3 volte a sett, scheda divisa in parte alta e parte bassa(a cui ora do la max priorità...) + ovviamente 2 violte a sett dif perso...
Ke dici?

[jinx]

ma 2+2 perchè no?

cmq il tuo, se vuoi aumentare la frequenza, senza aumentare i giorni in palestra credo sia l'unico modo. anche se personalmente penso che facendo pesi da soli si lavori decisamente meglio.

cmq nella tua scheda toglierei calf rotatori, e non varierei curl e dip, al massimo sposta il curl nella b.

se no puoi provare una cosa del genere

a

squat
panca
rematore

b

stacco
trazioni
lento

belli pesanti, poche reps tante serie.

[bestrider]

ma 2+2 perchè no?

non so...mi sembra tr poco...io riuscrei a fare anche 3 volte di BB e credo che cosi' potrei fare meno esercizi in quelle sessioni

cmq il tuo, se vuoi aumentare la frequenza, senza aumentare i giorni in palestra credo sia l'unico modo. anche se personalmente penso che facendo pesi da soli si lavori decisamente meglio.

purtroppo questo è sicuro.. però cavolo dopo dovrei passare 4 o 5 gg in palestra invece di 3... e con lavoro e università è dura...

cmq nella tua scheda toglierei calf rotatori, e non varierei curl e dip, al massimo sposta il curl nella b.

non so...nella b volevo far sl gambe al massimo della power!!!

se no puoi provare una cosa del genere

a

squat
panca
rematore

b

stacco
trazioni
lento

belli pesanti, poche reps tante serie.

una cosa cosi' è sicuramente buona ma troppo scarna, cioè in un 15 min ho già finito... e poi cosi' farei gambe entrambe le volte, anche la schiena... secondo me è meglio per un 2 volte di BB ma non per 3....
se uno ha 3 volte forse è meglio una scheda divisa più o meno come quella che ho messo... o no?

[jinx]

no in 15 minuti non hai finito.. le serie essendo pochi gli esercizi devono essere tante, 5/6 a esercizio, quindi 15/18 a seduta, dunque una scheda più lunga della tua.. e facendole belle pesanti anche i recuperi dovrebbero essere abb alti. logicamente dovresti allenarti senza cedimento e con buffer. secondo me quella è un'ottima scheda per fare massa.

[bestrider]

questo è vero...però concordi che una scheda di sto tipo è più adatta ad un allenam di 2 sedute con diversi gg in mezzo di pausa (3-4).. o no?

[jinx]

no non concordo affatto.
se la frequenza fosse di una volta a settimana, per due sedute, farei una scheda più lunga, magari utilizzando il cedimento.
in pratica questa è una full body, con buffer, che fai 3 volte a settimana. allenamento meno pesante con una frequenza maggiore.

[bestrider]

mm..forse hai ragione...
però non so... cavolo la vedo troppo scarnaaaa..
e poi non mi piace che essendo una full farei 3 volte a settimana ogni gruppo muscolare (più o meno..) con esercizi e rep piuttosto pesanti seppur pochi.... non vorrei che i muscoli non avessero il tempo per riposarsi...

Ma a te la mia scheda proprio non piace????????????
Non voglio essere rompicoglioni...è che a me mi dava un senso di completezza e soprattutto la vedevo indicata per quello che voglio, cioè aumentare la muscolatura in generale ma soprattutto le gambe e anche il dorso..

[jinx]

tu provale entrambe no? vedi quella che in pal ti convince di più
poi se qualcun'altro vuol dare consigli sono bene accetti

[bestrider]

esatto...grazie !!!!