Scheda per forza(primo periodo in ipercalorica)

[gibry]

Dopo un bel pò di mesi di definizione-dimagrimentoè ora di ricominciare a fare sul serio, con dieta leggermente ipercalorica e allenamento che punta alla forza.Mi è stato consigliato questo metodo di allenamento.


Giorno 1 PETTO - DORSO

A1 - panca piana 5x5 rec. 0
A2 - croci piana 5x5 rec. 120"
B1 - panca incl. 5x5 rec. 0 ---CON MANUBRI
B2 - croci incl. 5x5 rec. 120"
C1 - lat. mach. avanti 5x5 rec. 0
C2 - VERTICAL ROW 5x5 rec. 120"
D1 - rematore bil. 5x5 rec. 0 -----PRESA INVERSA
D2 - pulley 5x5 rec. 120"


Giorno 2 GAMBE

A1 - squat 5x5 rec. 0
A2 - Leg extension 5x5 rec. 120"
B1 - LEG PRESS. 5x5 rec. 0
B2 - ADDUTTOR 5x5 rec. 120"
C1 - LEG CURL 5x5 rec. 0
C2 - stacco rumeno 5x5 rec. 120"
D1 - CALF RAISE 5X5 .0
D2 - CALF SEDUTO 5X5 120"

Giorno 3 SPALLE-BIC-TRIC

A1 - shoulder press 4x5 rec.0
A2 - alz. laterali 4x5 rec. 120"
B1 - SCROLLATE CON MANUBRI 3X5.. 0
B2 - APERTURE BUSTO FLESSO .3X5 .120"
C1 - Curl bilanc. 5x5 rec. 0
C2 - Hammer curl 5x5 rec. 120"
D1 - tric fra 2 panche 5x5 rec. 0
D2 - estens. tric. decl. 5x5 rec.120"


da portare avanti 8 SETTIMANE, INCREMENTO DEL CARICO AD OGNI WO. cambio esercizi dopo 4 SETTIMANE..
T.U.T.: primo esercizio di ogni superset 2-0-1, secondo esercizio 6-0-2....

ora ecco i miei dati, 1,76 x 67kg, 10-12% b.f. (lo so è un dato alla caxxo di cane ma non mi sono misurato ultimamente)

una mia particolarità sono le gambe MOLTO avanti rispetto al resto del corpo quindi pensavo di cambiare il secondo e il terzo giorno in questo modo
secondo giorno:BICIPITI-TRICIPITI-POLPACCI (3 superserie ,1 per gruppo)
terzo giorno : SPALLE-GAMBE(2 superserie per spalle e 1 superserie per gambe)


che ne pensate?

[Marco pl]

Non è un allenamento per la forza perchè alleni i gruppi solo una volta a settimana e per allenare la forza servono alte frequenze, almeno 2 volte a settimana.

[gibry]

Non è un allenamento per la forza perchè alleni i gruppi solo una volta a settimana e per allenare la forza servono alte frequenze, almeno 2 volte a settimana.

io se allenassi i gruppi due volte a settimana non recuperei

[Marco pl]

Ascoltami e fidati.
Fatti un search sul forum e cerca allenamenti per la forza, poi ne riparliamo.

Ricevarai da tutti gli utenti la stessa risposta.

[gibry]

io veramente ho letto alcuni libri di bodybuilding e non mi risulta che sia indispensabile, potrebbe funzionare di più su soggetti che recuperano ma addirittura per chi recupera lentamente può essere consigliato di lasciar passare anche 10 giorni tra due allenamenti dello stesso gruppo muscolare.Io mi trovo bene con intervalli di 7 giorni.

[Marco pl]

Li abbiamo letti tutti quei libri (o almeno ne abbiamo sentito ampiamente parlare), e se vuoi sapere alcuni pareri basta che fai una ricerca sul biio.

Mi dici cosa è la forza? Che differenza c'è tra forza e massa? se si allenano allo stesso modo allora nn c'è differenza. Infatti il tuo è un allenamento da massa, pure mal riuscito.

Quanto fai si panca, stacco e squat?
di rematore, trazioni e lento?

[gibry]

Li abbiamo letti tutti quei libri (o almeno ne abbiamo sentito ampiamente parlare), e se vuoi sapere alcuni pareri basta che fai una ricerca sul biio.

Mi dici cosa è la forza? Che differenza c'è tra forza e massa? se si allenano allo stesso modo allora nn c'è differenza. Infatti il tuo è un allenamento da massa, pure mal riuscito.

Quanto fai si panca, stacco e squat?
di rematore, trazioni e lento?

ok, visto che è tutto sbagliato la mia bozza, postami un link o una scheda solo a titolo indicativo.

Io per differenziare l'allenamento da forza e massa non so fare altro se non variare il numero di serie,ripetizioni, tempo di recupero tra una serie e l'altre e t.u.t

i miei "record" sono molto scarsi
panca 60kg 4-5 ripetizioni
stacco 100kg 6 ripetizioni
squat 100kg 6 ripetizioni
trazioni emh.. ne faccio 6-7 con presa inversa
rematore 55kg 5 ripetizioni
lento avanti 45kg 4-5 ripetizioni

[Marco pl]

Un link potrebbe essere questo

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=126476

[gibry]

Un link potrebbe essere questo
http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=126476

grazie per il link,ora lo leggo intanto ti posso dire che è vero ho sbagliato, il programma che propongo in questo topic non è per forza ma per massa, è consigliato seguirlo dopo i cicli di forza e addirittura non come primo ciclo per la massa ma come successivo.



quindi per ora abbandono questo topic e ne faccio un altro apposito per una scheda di forza adatta alla mia situazione

[murr]

Ciao, il fatto che la tua scheda iniziale non sia proprio per la forza non dipende in assoluto, dal fatto che alleni un gruppo una sola volta a settimana, ci sono allenamenti x la forza in cui si fà ciò!! è come viene fatto il tutto che non è il massimo a mio modesto parere...

Il fatto è che i volumi di lavoro sono molto alti e poi non vi è distinzione tra esercizi base e monoarticolari!

Ad esempio un 5x5 di panca piana, lat machine(meglio trazioni), squat, stacco, shoulder press(meglio lento avanti), col 70% del massimale va bene......... però le croci, leg curl, alzate laterali sono esercizi complementari andrebbero eseguiti con alte rip. 10-12 e pesi bassi, non è in quelli che devi puntare ad aumentare il peso, perchè aumentare il peso in quelli dice poco o nulla...

Ti ho detto la mia in base a quello che sò e a svariate discussioni lette, poi vedi tu...

[TASSINARO]

Gib per curiosità,sei di Roma?La tua scheda è molto simile ad altre che ho già visto in palestra da me.

[gibry]

Gib per curiosità,sei di Roma?La tua scheda è molto simile ad altre che ho già visto in palestra da me.

no, è un metodo gvt modificato trovato su un libro di testo sull'allenamento.
Io abito in provincia di Biella