X Sly83 e Marco pl

[boomboom]

Io ti ho dato il mio cosiglio, apparte lo squat (che a dieci ripetizioni proprio no) tutto 3x8 e il rematore 3x10. Quindi io e il cuggino siamo praticamente d'accordo.

Come ti dicevo è da una cosa del genere che devi iniziare, ti serve solamente come base per capire fino a che punto puoi aumentare il volume ad allenamento.

Per quanto riguarda la panca, se nn la sai fare è adesso che la devi imparare.
L'unica cosa su cui devi concetrati sono le scapole adotte durante tutto il movimento da addurre prima di inziare il set e i piedi ben piantati a terra. In oltre usa una presa che ti consenta di avere gli avambracci perpendicolari al pavimento nel punto più più basso dell'alzata. IL bilancere deve toccare la parte bassa bassa del petto.

ah...la parte + bassa....nn un po' + su dei capezzoli....forse è qui ke sbaglio

[thecousin]

Allo sterno. Al momento cresci più sulle 10-15 reps che in ranges più bassi. Poi cmq i tuoi dati sono errati, il range ipertrofico comunemente accettato è 8-12 reps, che può essere esteso a 6-12 a seconda del protocollo usato

[boomboom]

vabbè sono un principiante ora nn andare a cavillare

cmq stando a quanto mi consigliate, e dopo aver letto molto ( sto leggendo da stammatina alle 8 il forum), ecco la scheda massa


Fullbody ( 2-3 mesi ) 3 volte a week

Panca piana 4serie
Rematore 3 serie
Lat avanti 3 serie
Stacco 4 serie
Curl alternato man seduto 3-4 serie
Lento manubri seduto 3-4 serie
Panca stretta 3-4 serie
Crunch 3 x Max

Uso un carico che mi consente di fare 10 ripetizioni, poi quando ne riesco a fare 13-14 ( ma solo una serie oppure tutte e 4? ) aumento il peso per riportarmi a 10.
Recuperi: ???

[Marco pl]

Allo sterno. Al momento cresci più sulle 10-15 reps che in ranges più bassi. Poi cmq i tuoi dati sono errati, il range ipertrofico comunemente accettato è 8-12 reps, che può essere esteso a 6-12 a seconda del protocollo usato

Con 10-15 rip crescerebbe cmq più velocemente per il pompaggio, ma potrebbe prendere vizi di forma o peggiorare quelli che gia ha a causa della scarsa attenzione che si mette quando un esercizio diventa noiso.

[thecousin]

Con 10-15 rip crescerebbe cmq più velocemente per il pompaggio, ma potrebbe prendere vizi di forma o peggiorare quelli che gia ha a causa della scarsa attenzione che si mette quando un esercizio diventa noiso.

Non credo che la forma peggiorerebbe... cmq il fatto di avere risultati a breve termine (col pump) secondo me è molto importante per un principiante da un punto di vista motivazionale.

cmq ok, può pure fare doppia progressione 8-12 o 8-10.

[boomboom]

come vi sembra? anke se x quelle due domande in grassetto nn è ho proprio idea su come comportarmi

[thecousin]

le gambe? Io mi terrei su 3 serie per ogni esercizio, 1 esercizio per gruppo. La progressione è sulla prima serie. 60'' rec.

[boomboom]

le gambe con lo stacco..lo so ke dovrei fare squat ma mi gratifica + il primo

xò nn mi è kiara una cosa x la progressione....io x fare 3-4 serie da 10 x esempio devo usare un peso con cui potrei fare una serie da 15 giusto ?
Quindi la 1^serie riuscirò sicuro a farla da 13-14,e di conseguenza come faccio a capire quando devo aumentare peso?...uff nn capisco

[thecousin]

io all'inizio porterei tutto a esaurimento, tanto il tuo esaurimento sarà sicuramente bufferizzato . Ad eseeempio con la panca, tieni i 20 kg (con cui ora fai 7 colpi) finchè non riesci a farne 10, poi aumenta un po' il carico.

Per le gambe ti ci vuole una variante di squat

ah e i polpacci

[boomboom]

ma qundi devo fare tutte le serie a "cedimento" ?
e ke significa bufferizzato?

[thecousin]

che di solito il "cedimento" di un neofita è 1-2 reps lontano dal vero cedimento.

[boomboom]

ok ok kiaro...
per i polpacci faccio un 3 x 20 di standing calf

[Marco pl]

Non credo che la forma peggiorerebbe... cmq il fatto di avere risultati a breve termine (col pump) secondo me è molto importante per un principiante da un punto di vista motivazionale.

cmq ok, può pure fare doppia progressione 8-12 o 8-10.

Stiamo cmq discutendo su cose di poco conto (che hanno interesse più per me e il cuggino che per te), il numero di ripetizioni infondo conta poco paragonato all'importanza della frequenza, della scelta degli esercizi e della tecnica di esecuzione.

Quindi fai come ti pare ma rispetta i principi sottolineati, magari se tieni bassoil volume porta tutto a cedimento come dice il cuggino (magari dal secondo allenamento il poi), ma sappi che se aumenti il volume a 5 serie è meglio che usi il cedimento solo nell'ultima.

Bufferato significa con qualche rip di margine dal cedimento.

Fai squat invece che per il momento è meglio dello stacco oltre che più facile (più avati sarà più difficile squattare che staccare).

[boomboom]

xò ancora nn ho ben capito il fatto della doppia progressione...me la spiegate?

cmq farò 4 serie a gruppo ( 6 x il dorso ) e solo l'ultima a cedimento ( cioè fino a quando nn riuscirei a farne un'altra...invece magari nelle prime serie mi mantengo un margine di altre 2 rep )...va bene così ?

frequenza: 3 volte a week...ci siamo
scelta esercizi: mi sembrano quelli giusti....
tecnica: la curerò molto

[boomboom]

Stiamo cmq discutendo su cose di poco conto (che hanno interesse più per me e il cuggino che per te), il numero di ripetizioni infondo conta poco paragonato all'importanza della frequenza, della scelta degli esercizi e della tecnica di esecuzione.

Quindi fai come ti pare ma rispetta i principi sottolineati, magari se tieni bassoil volume porta tutto a cedimento come dice il cuggino (magari dal secondo allenamento il poi), ma sappi che se aumenti il volume a 5 serie è meglio che usi il cedimento solo nell'ultima.

Bufferato significa con qualche rip di margine dal cedimento.

Fai squat invece che per il momento è meglio dello stacco oltre che più facile (più avati sarà più difficile squattare che staccare).

mi speghi cm devo fare x la doppia progressione?
se x esempio ieri di panca piana ho fatto 8-8-7-6-8 con kg 20-20-22-22-20, cm devo fare la prox volta ?
e se di rematore ho fatto 10-10-8 con kg 30-30-30, cm devo fare la prox volta ?