X Sly83 e Marco pl

[boomboom]

Ciao ragazzi
dal momento ke mi trovo molto con le vostre idee sull'allenamento ( ho letto molti post vostri , anke quelli + vekki ), non è ke mi potreste dare una mano per pianificare un allenamento massa? Mi servirebbero un paio di delucidazioni....fatemi sapere ke se volete darmi una mano vi espongo tutti i dubbi e i problemi

[Marco pl]

Inzia postando una tua idea che poi la commentiamo insieme (sly nn c'è in questo periodo, olmeno è un po che nn lo vedo postare).

[boomboom]

ok diciamo ke ero orientato o verso una fullbody 3 volte a week o verso una 2split ABAB 4 volte a week....obiettivo ovviamente Massa fino a fine aprile.....poi maggio e giugno definizione e luglio pompaggio ( mi vojo svenare )

Nel caso di split accoppierei:
A) petto-spalle-tric + addome
b) dorso-gambe-bic + polpacci

Per il petto sento lavorarlo meglio con questi ex: panca piana manubri ( è inutile...col bilanciere nn riesco a colpire il petto....sono negato mi si piega tutto il gomito ), panca incl, panca decl

Dorso: lat avanti, stacco ( quale verisione colpisce mejo la skiena? ), rematore bil, rematore manubrio, pulley basso

Gambe: Squat

Spalle: lento manubri seduto, alzate laterali

Bic: curl bilanciere in piedi, alternato seduto

Tric: panca stretta, french press

Ma ho molti dubbi x quanto riguarda serie, ripetizioni, intensità, recupero

questo è tutto

[wanna_a_shape]

gli esercizi sn quelli giusti, la suddivisione anke è buona, sl ke dopo un po' diventa parekkio noiosa una split del genere, le full ti stimolano molto di più...
unica cosa ke in questo modo ti trovo a trascurare le gambe IMHO facendole dopo un allenamneto pesante x il dorso

[boomboom]

bè xò l'accoppiamento gambe-dorso è buono xkè c'è di mezzo lo stacco ke coinvolge tutti e 2

[wanna_a_shape]

bè xò l'accoppiamento gambe-dorso è buono xkè c'è di mezzo lo stacco ke coinvolge tutti e 2

si ma nn riuscirai a fare tutto alla max intensità...
un'accoppiamento del genere va bene in una full dove ripeti l'alzate + volte a week e lavori cn buffer, in una split in cui lavori quasi tutto a cedimento lo vedo molto duro

[boomboom]

x questo nn so ke fare
anke x quanto riguarda il cedimento...

[Marco pl]

CVhe carichi hai in panca, lento, stacco squat, rematore trazioni?

[boomboom]

eh vabbè se proprio vuoi ridere

panca piana 7 rip 20kg
panca piana manubri 8kg 10 rip ( xò sono 8 kg solo di peso...i manubri peseranno da soli almeno 1kg ciascuno )
stacco rumeno 10rip 35 kg ( nn ho provato a scendere di rip )
rematore 10 rip 30kg
lento manubri 8 rip 6kg ( stesso discorso dei manubri )
squat 8rip 25kg
lav avanti 12 rip 35kg

[boomboom]

P.S. nn so se con panca piana manubri si può mettere lo stesso massa

[wanna_a_shape]

vai di full-body, i cariki sn veramente bassi, nn ti serve a niente splittare...
devi allenare spesso tutti i movimenti x prendere confidenza cn essi...
così potrai aumentare i cariki

[Marco pl]

Non rido affatto. Serve solo per rendermiconto del tuo livello di allenamento.

Dati i carichi ancora bassi ti consiglio di usare la full 3xweek.

Se hai fatto il ricondizionamento, adesso puoi scegliere 5-7 esercizi da usare per tutte le volte che vai in palestra in modo che concentrandoti solo su quelli tu possa impararli al meglio. Vedrai che i carichi saliranno velocemente.

Io ti consglio:
squat 3x5
rematore manubrio 3x10
panca piana 3x8
lento avanti 3x8
crunch 3x20

Il volume è volutamente basso dal momento che devi ripetere il tutto 3 volte a settimana, sarai a tu a decidere quando aumentare i set e il carico utilizzato tenendo conto che è meglio raggiungere il cedimento solo nell'ultimo set.

[ataru75]

panca piana 7 rip 20kg

Se nn hai 8 anni, molla l'idea di massa e concentrati sulla forza.
Senza forza, almeno minima, nn si va da nessuna parte

[boomboom]

Se nn hai 8 anni, molla l'idea di massa e concentrati sulla forza.
Senza forza, almeno minima, nn si va da nessuna parte

si xò penso ke all'inizio massa e forza ( A livelli come i miei ) vadano di pari passo...

[boomboom]

Non rido affatto. Serve solo per rendermiconto del tuo livello di allenamento.

Dati i carichi ancora bassi ti consiglio di usare la full 3xweek.

Se hai fatto il ricondizionamento, adesso puoi scegliere 5-7 esercizi da usare per tutte le volte che vai in palestra in modo che concentrandoti solo su quelli tu possa impararli al meglio. Vedrai che i carichi saliranno velocemente.

Io ti consglio:
squat 3x5
rematore manubrio 3x10
panca piana 3x8
lento avanti 3x8
crunch 3x20

Il volume è volutamente basso dal momento che devi ripetere il tutto 3 volte a settimana, sarai a tu a decidere quando aumentare i set e il carico utilizzato tenendo conto che è meglio raggiungere il cedimento solo nell'ultimo set.

ok...solo nn ho capito, ke intendi x aumentare i set? e poi nn sarebbe opportuno inserire anke un ex x i bic ( magari curl manubri ) e uno x i tric ( panca stretta ? )...

PS ma secondo te devo provare e riprovare la panca piana bilanciere finkè nn riuscirò a capire bene il movimento ( anke se quando la faccio parto già mentalmente "sconfitto" ) o vado di panca piana manubri dove sento lavorare il petto molto di + ?