Il kettlebell, chiamato anche Girya, è semplicemente una palla di ghisa con una maniglia. Come dice Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell, un kettlebell è "una palla di cannone con una maniglia. È una palestra completa che si tiene in una mano."
E' un attrezzo antichissimo, pensate che le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.
I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d'allenamento in Russia, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell'allenamento sportivo e soprattutto per l'addestramento e l'allenamento dell'esercito russo.
Al giorno d'oggi i Girya sono utilizzati da numerosissimi preparatori fisici per allenare i propri atleti, utilizzati nell'allenamento delle forze armate e di squadre speciali di diversi paesi e da un infinità sempre crescente di appassionati di allenamento per mantenersi e migliorare la propria condizione fisica.
In Italia sono arrivati da poco e sono rivolti principalmente a squadre sportive, preparatori atletici e veri appassionati d'allenamento. Ma per i più sono oggetti sconosciuti, colpa molto dei media e di chi deve fare corretta informazione. E sapete il perché? Semplice, costano poco e funzionano realmente, pochi ci guadagnerebbero e quindi molto meglio vendere per miracolate pedane vibranti, elettrostimolatori, attrezzi del momento, ecc…, ecc…
Il kettlebell risulta uno strumento d'allenamento ideale per chi desidera essere più forte, più esplosivo, più resistente, apparire più tonico e perdere quel chili di troppo. Tutti possono usufruire delle potenzialità dei kettlebell.
Allenarsi con i Girya è estremamente faticoso ma i risultati che ne deriveranno sono fantastici e incredibili. Ideali per chi ha poco tempo per andare in palestra e per chi desidera allenarsi nella tranquillità di casa propria o nel parco sotto casa. Basta comprare due kettlebell del peso adatto e si può da subito iniziare ad allenarsi.
I pesi consigliati sono 12kg per individui fuori forma, 16kg per individui in forma e 24kg per individui molto allenati.
Con questi attrezzi potrete fare un'infinità di esercizi realmente utili a migliorare la vostra forma ed a innalzare la vostra performance.
Basta scrivere kettlebell sui siti di video per rendersi conto come in tutto il mondo questo allenamento va alla grande, e come migliaia di utenti si filmino per mostrare a tutti i risultati raggiunti con questi meravigliosi strumenti d'allenamento.
Immagino che sia la prima volta che vediate dei kettlebell, bene adesso sapete che esistono e se inizierete ad allenarvi con loro scoprirete tutte le loro potenzialità!
Attenzione i kettlebell, a differenza di molte attività proposte oggi nella maggior parte delle palestre italiane, sono attrezzi formidabili, decantati da molti Strength Coach d'oltreoceano, ma bisogna imparare ad utilizzarli nel modo giusto per far si che producano i miglioramenti desiderati.
Il mio intento è quello di mostrarvi l'utilità dei Girya proponendovi una serie di esercizi base con cui poter iniziare i vostri allenamenti. Gli esercizi che seguiranno sono ideali per migliorare la tonicità di tutto il corpo, bruciare quei chililetti di troppo che vi portate dietro e innalzare il vostro livello di benessere generale.
Kettlebell Swing
E' l'esercizio base con cui chiunque ha iniziato ad approcciarsi con i kettlebell.
Piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, afferrare il kettlebell con 2 mani e iniziare a far oscillare frontalmente il kettlebell. L'oscillazione è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena rimane sempre "tesa" e diritta.
I muscoli principalmente coinvolti risultano i muscoli delle gambe e del bacino (glutei in particolar modo), ma tutto il corpo (in particolar modo addominali e muscoli del dorso) lavorerà intensamente al fine di coordinare e bilanciare il corpo in questo difficile esercizio.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 volte. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Snatch
E' un esercizio difficile, ma se ben eseguito non ha eguali. Tutto il corpo lavorerà intensamente per sollevare al meglio il kettlebell. Ci sarà un grande sforzo anche a livello cardiovascolare, proprio perché tutti i muscoli richiederanno ossigeno per riuscire ad esprimersi al meglio.
Posizionarsi come nell'esercizio precedente afferrando però il kettlebell con una sola mano. L'esercizio inizia con un movimento deciso e con la massima forza sprigionata dalle gambe, il kettlebell è spinto con forza frontalmente, il braccio si flette e spinge in alto il Girya. Il movimento termina con il corpo in posizione eretta e con il kettlebell sopra la testa.
Eseguire 10 ripetizioni per lato per 3 volte. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Front Squat
Esercizio eccellente per far lavorare tutti i muscoli delle gambe.
Portare due kettlebell alle spalle, piegare le gambe fino a giungere ad un'accosciata completa. Invertire il movimento spingendo con forza verso l'alto con le gambe.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Military Press
Esercizio per spalle e tricipiti.
Portare due kettlebell alle spalle, spingere con forza i kettlebell sopra la testa e ritornare nella posizione iniziale.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Push up
Esercizio per pettorali, spalle e tricipiti.
Appoggiare due kettlebell a terra ad una distanza che corrisponda alla larghezza delle proprie spalle. Posizionarsi come per eseguire dei semplici piegamenti a terra, ma con la variante di afferrare la maniglia dei kettlebell anziché appoggiarle al suolo. A questo punto iniziare l'esercizio cercando di scendere il più possibile.
Eseguire 12 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Windmill
Esercizio ottimale per reclutare tutti i muscoli posteriori del nostro corpo, in particolare glutei, ischio crurali, erettori del torso e anche gli obliqui.
Posizionare i piedi con un passo normale e afferrare un kettlebell e con uno snatch portarlo sopra la testa.
Flettere il busto in basso ruotandolo in modo tale che il braccio che sorregge il kettlebell risulti perpendicolare al pavimento. Ritornare alla posizione iniziale.
Eseguire 12 ripetizioni per lato per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Russian Sit-up
Esercizio hard per allenare intensamento tutti i muscoli addominali.
Distendersi a terra tenendo un kettlebell in alto con il braccio teso. A questo punto iniziare a far forza sugli addominali iniziando a staccare prima le spalle, poi la schiena fino a giungere in posizione verticale. Ritornare alla posizione di partenza facendo attenzione di scendere in modo graduale e non con movimenti bruschi. Durante l'esercizio spingere i piedi contro il pavimento, senza mai sollevarli.
Eseguire 15 ripetizioni per 4 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Spero di avervi dato nuovi spunti su come allenarvi, ma soprattutto avervi dato una nuova idea su come allenarvi seriamente.
Per qualsiasi domanda rimango a disposizione.
Se lavori nel campo del Personal Training e vuoi imparare l'utilizzo avanzato del kettlebell training sono disponibile per corsi di formazione.
E' un attrezzo antichissimo, pensate che le prime versioni rudimentali erano già presenti tra i monaci di Shaolin che le utilizzavano per migliorare forza e resistenza muscolare.
I kettlebell furono per molto tempo gli unici strumenti d'allenamento in Russia, utilizzati sia a livello scolastico, sia nell'allenamento sportivo e soprattutto per l'addestramento e l'allenamento dell'esercito russo.
Al giorno d'oggi i Girya sono utilizzati da numerosissimi preparatori fisici per allenare i propri atleti, utilizzati nell'allenamento delle forze armate e di squadre speciali di diversi paesi e da un infinità sempre crescente di appassionati di allenamento per mantenersi e migliorare la propria condizione fisica.
In Italia sono arrivati da poco e sono rivolti principalmente a squadre sportive, preparatori atletici e veri appassionati d'allenamento. Ma per i più sono oggetti sconosciuti, colpa molto dei media e di chi deve fare corretta informazione. E sapete il perché? Semplice, costano poco e funzionano realmente, pochi ci guadagnerebbero e quindi molto meglio vendere per miracolate pedane vibranti, elettrostimolatori, attrezzi del momento, ecc…, ecc…
Il kettlebell risulta uno strumento d'allenamento ideale per chi desidera essere più forte, più esplosivo, più resistente, apparire più tonico e perdere quel chili di troppo. Tutti possono usufruire delle potenzialità dei kettlebell.
Allenarsi con i Girya è estremamente faticoso ma i risultati che ne deriveranno sono fantastici e incredibili. Ideali per chi ha poco tempo per andare in palestra e per chi desidera allenarsi nella tranquillità di casa propria o nel parco sotto casa. Basta comprare due kettlebell del peso adatto e si può da subito iniziare ad allenarsi.
I pesi consigliati sono 12kg per individui fuori forma, 16kg per individui in forma e 24kg per individui molto allenati.
Con questi attrezzi potrete fare un'infinità di esercizi realmente utili a migliorare la vostra forma ed a innalzare la vostra performance.
Basta scrivere kettlebell sui siti di video per rendersi conto come in tutto il mondo questo allenamento va alla grande, e come migliaia di utenti si filmino per mostrare a tutti i risultati raggiunti con questi meravigliosi strumenti d'allenamento.
Immagino che sia la prima volta che vediate dei kettlebell, bene adesso sapete che esistono e se inizierete ad allenarvi con loro scoprirete tutte le loro potenzialità!
Attenzione i kettlebell, a differenza di molte attività proposte oggi nella maggior parte delle palestre italiane, sono attrezzi formidabili, decantati da molti Strength Coach d'oltreoceano, ma bisogna imparare ad utilizzarli nel modo giusto per far si che producano i miglioramenti desiderati.
Il mio intento è quello di mostrarvi l'utilità dei Girya proponendovi una serie di esercizi base con cui poter iniziare i vostri allenamenti. Gli esercizi che seguiranno sono ideali per migliorare la tonicità di tutto il corpo, bruciare quei chililetti di troppo che vi portate dietro e innalzare il vostro livello di benessere generale.
Kettlebell Swing
E' l'esercizio base con cui chiunque ha iniziato ad approcciarsi con i kettlebell.
Piedi larghezza delle spalle e ben piantati al suolo, afferrare il kettlebell con 2 mani e iniziare a far oscillare frontalmente il kettlebell. L'oscillazione è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, le braccia assecondano il movimento e la schiena rimane sempre "tesa" e diritta.
I muscoli principalmente coinvolti risultano i muscoli delle gambe e del bacino (glutei in particolar modo), ma tutto il corpo (in particolar modo addominali e muscoli del dorso) lavorerà intensamente al fine di coordinare e bilanciare il corpo in questo difficile esercizio.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 volte. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Snatch
E' un esercizio difficile, ma se ben eseguito non ha eguali. Tutto il corpo lavorerà intensamente per sollevare al meglio il kettlebell. Ci sarà un grande sforzo anche a livello cardiovascolare, proprio perché tutti i muscoli richiederanno ossigeno per riuscire ad esprimersi al meglio.
Posizionarsi come nell'esercizio precedente afferrando però il kettlebell con una sola mano. L'esercizio inizia con un movimento deciso e con la massima forza sprigionata dalle gambe, il kettlebell è spinto con forza frontalmente, il braccio si flette e spinge in alto il Girya. Il movimento termina con il corpo in posizione eretta e con il kettlebell sopra la testa.
Eseguire 10 ripetizioni per lato per 3 volte. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Front Squat
Esercizio eccellente per far lavorare tutti i muscoli delle gambe.
Portare due kettlebell alle spalle, piegare le gambe fino a giungere ad un'accosciata completa. Invertire il movimento spingendo con forza verso l'alto con le gambe.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Military Press
Esercizio per spalle e tricipiti.
Portare due kettlebell alle spalle, spingere con forza i kettlebell sopra la testa e ritornare nella posizione iniziale.
Eseguire 15 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Push up
Esercizio per pettorali, spalle e tricipiti.
Appoggiare due kettlebell a terra ad una distanza che corrisponda alla larghezza delle proprie spalle. Posizionarsi come per eseguire dei semplici piegamenti a terra, ma con la variante di afferrare la maniglia dei kettlebell anziché appoggiarle al suolo. A questo punto iniziare l'esercizio cercando di scendere il più possibile.
Eseguire 12 ripetizioni per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Windmill
Esercizio ottimale per reclutare tutti i muscoli posteriori del nostro corpo, in particolare glutei, ischio crurali, erettori del torso e anche gli obliqui.
Posizionare i piedi con un passo normale e afferrare un kettlebell e con uno snatch portarlo sopra la testa.
Flettere il busto in basso ruotandolo in modo tale che il braccio che sorregge il kettlebell risulti perpendicolare al pavimento. Ritornare alla posizione iniziale.
Eseguire 12 ripetizioni per lato per 3 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Kettlebell Russian Sit-up
Esercizio hard per allenare intensamento tutti i muscoli addominali.
Distendersi a terra tenendo un kettlebell in alto con il braccio teso. A questo punto iniziare a far forza sugli addominali iniziando a staccare prima le spalle, poi la schiena fino a giungere in posizione verticale. Ritornare alla posizione di partenza facendo attenzione di scendere in modo graduale e non con movimenti bruschi. Durante l'esercizio spingere i piedi contro il pavimento, senza mai sollevarli.
Eseguire 15 ripetizioni per 4 serie. Recuperare 1' tra ogni serie.
Spero di avervi dato nuovi spunti su come allenarvi, ma soprattutto avervi dato una nuova idea su come allenarvi seriamente.
Per qualsiasi domanda rimango a disposizione.
Se lavori nel campo del Personal Training e vuoi imparare l'utilizzo avanzato del kettlebell training sono disponibile per corsi di formazione.
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