scheda allenamento per riiniziare

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  • vandamme83
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    scheda allenamento per riiniziare

    Ciao ragazzi, dopo 2 anni e forse più di stop rieccomi qui deciso come mai a tornare in forma.
    Ho fatto una scheda in cui alcuni esercizi sono basati sullo stesso principio che si manifesta quando per esempio prendiamo qualcuno sulle spalle per un po di tempo e poi quando scende ci sembra che pesiamo 10 kg, questo dovrebbe essere oltre ad un fattore muscolare soprattutto un fattore di testa.
    Mi spiego, se eseguo: 1x15 10 kg 1x10 15kg 1x6 20kg , successivamente grazie a quest'illusione mentale riusciremo ad eseguire 1x15 15kg finale.
    Scusate il linguaggio da pivello e privo di nozioni tecniche ma ho poca memoria, devo rimettermi a studiare i vari metodi...
    La scheda è cosi composta:

    Lunedi:

    Dorsali:
    Rematore man.o bilancere (alternando man. e bil. ogni settimana) 4 x 12/10/8/12
    Lat machine presa inversa 3 x 12
    pulley alto 4 x 12/10/8/12

    tricipiti:
    french press 4 x 15/12/10/8
    alla lat machine 2 x 12
    a 90° con manubrio (non so il nome) 2 x 12


    addominali vari

    Mercoledi:

    Gambe:
    trap bar 6 x 15/12/8/12/12
    affondi con man 2 x 10
    leg extension 2 x 15
    leg curl 3 x 15/12/10
    calf a scelta

    Spalle:
    Lento dietro con manubri 3 x 12
    alzate laterali 3 x 12
    tirate al mento al pulley con barra per lat machine (delt. posteriore/trapezi) 3 x 15

    addominali a scelta

    Venerdi:

    Petto:

    Panca inclinata (ho poca fibra nel petto alto) 5 x 15/12/10/8/8-6
    croci su panca (alternando di settimana in settimana panca orizz. e inclinata) 4 x 15
    panca orizzontale 3 x 10/8/8-6

    Bicipiti:

    curl (alternando di settimana in settimana man. e bilanc.) 4 x 12/10/8/8-6
    panca scott 4 x 12/10/8/8-6
    curl su scott a martello 3 x 12

    addominali a scelta.
    Forse ho esagerato con le ripetizioni ma è pur sempre uno
    "spolvero".
    So che è un po da rivedere, ma per il primo e forse anche il secondo mese potrebbe andare no?
    Consigli?
    Ciao Simone
    Last edited by vandamme83; 06-09-2007, 01:33:44.
  • ryohazuki
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    #2
    Originariamente Scritto da vandamme83 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi, dopo 2 anni e forse più di stop rieccomi qui deciso come mai a tornare in forma.
    Ho fatto una scheda in cui alcuni esercizi sono basati sullo stesso principio che si manifesta quando per esempio prendiamo qualcuno sulle spalle per un po di tempo e poi quando scende ci sembra che pesiamo 10 kg, questo dovrebbe essere oltre ad un fattore muscolare soprattutto un fattore di testa.
    Mi spiego, se eseguo: 1x15 10 kg 1x10 15kg 1x6 20kg , successivamente grazie a quest'illusione mentale riusciremo ad eseguire 1x15 15kg finale.
    Scusate il linguaggio da pivello e privo di nozioni tecniche ma ho poca memoria, devo rimettermi a studiare i vari metodi...
    La scheda è cosi composta:

    Lunedi:

    Dorsali:
    Rematore man.o bilancere (alternando man. e bil. ogni settimana) 4 x 12/10/8/12
    Lat machine presa inversa 3 x 12
    pulley alto 4 x 12/10/8/12

    tricipiti:
    french press 4 x 15/12/10/8
    alla lat machine 2 x 12
    a 90° con manubrio (non so il nome) 2 x 12


    addominali vari

    Mercoledi:

    Gambe:
    trap bar 6 x 15/12/8/12/12
    affondi con man 2 x 10
    leg extension 2 x 15
    leg curl 3 x 15/12/10
    calf a scelta

    Spalle:
    Lento dietro con manubri 3 x 12
    alzate laterali 3 x 12
    tirate al mento al pulley con barra per lat machine (delt. posteriore/trapezi) 3 x 15

    addominali a scelta

    Venerdi:

    Petto:

    Panca inclinata (ho poca fibra nel petto alto) 5 x 15/12/10/8/8-6
    croci su panca (alternando di settimana in settimana panca orizz. e inclinata) 4 x 15
    panca orizzontale 3 x 10/8/8-6

    Bicipiti:

    curl (alternando di settimana in settimana man. e bilanc.) 4 x 12/10/8/8-6
    panca scott 4 x 12/10/8/8-6
    curl su scott a martello 3 x 12

    addominali a scelta.
    Forse ho esagerato con le ripetizioni ma è pur sempre uno
    "spolvero".
    So che è un po da rivedere, ma per il primo e forse anche il secondo mese potrebbe andare no?
    Consigli?
    Ciao Simone
    squat, stacchi non ti piacciono?
    io farei il lento dietro davanti, se non c'è una ragione particolare per farlo dietro : )

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    • vandamme83
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      #3
      lento dietro perchè il deltoide posteriore è un po carente in confronto all'anteriore.
      Volevo alternare Trap Bar e Squat, cmq gli stacchi e lo squat non cambiano granchè dalla trap bar o barra quadra...

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      • ryohazuki
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        #4
        Originariamente Scritto da vandamme83 Visualizza Messaggio
        lento dietro perchè il deltoide posteriore è un po carente in confronto all'anteriore.
        Volevo alternare Trap Bar e Squat, cmq gli stacchi e lo squat non cambiano granchè dalla trap bar o barra quadra...
        guarda il lento dietro non è che alleni molto il deltoide posteriore secondo me (ma potrei sbagliarmi)
        cmq su questo sito il deltoide posteriore nemmeno lo cita sul lento dietro


        un esercizio per i deltoidi posteriori è


        ah ho capito, quindi fai lo squat alla trap bar?

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        • vandamme83
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          #5
          praticamente si...
          be effettivamente il deltoide post nel lento dietro non si contrae per contrastare una forza, ma penso succeda per stabilità, ammetto di aver detto una mezza cazzata, comunque per i post. pensavo di fare alzate a 90° e tirate al mento al pulley con la barra della lat machine o meglio posso fare tipo rematore col manubrio però mantenendo il gomito largo, ma penso il migliore siano le alzate a 90°...
          tu che mi consigli?
          va bene la trap al posto del classico squat?

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          • vandamme83
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            #6
            a ecco, adesso ho visto il filmato che mi hai postato, quello che dicevo praticamente è quell'esercizio però il tipo lo fa con il bilancere e a vederlo non è poi male...

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            • ryohazuki
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              #7
              Originariamente Scritto da vandamme83 Visualizza Messaggio
              praticamente si...
              be effettivamente il deltoide post nel lento dietro non si contrae per contrastare una forza, ma penso succeda per stabilità, ammetto di aver detto una mezza cazzata, comunque per i post. pensavo di fare alzate a 90° e tirate al mento al pulley con la barra della lat machine o meglio posso fare tipo rematore col manubrio però mantenendo il gomito largo, ma penso il migliore siano le alzate a 90°...
              tu che mi consigli?
              va bene la trap al posto del classico squat?
              si si alzate 90 oppure quell'esercizio con bilanciere che ti ho linkato

              sulla trap bar non ti so dire, non c'è nella mia palestra quindi non l'ho mai provata, ma mi dicono dalla regia che va bene al posto dello squat

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              • vandamme83
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                #8
                ma nel complesso come programma come ti sembra?
                Mi piacerebbe avere anche qualche altro parere giusto per sentirmi parte del forum

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                • ryohazuki
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                  #9
                  Originariamente Scritto da vandamme83 Visualizza Messaggio
                  ma nel complesso come programma come ti sembra?
                  Mi piacerebbe avere anche qualche altro parere giusto per sentirmi parte del forum
                  a me sembra buono

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                  • vandamme83
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                    #10
                    ok grazie

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