scheda per massa

[ICEMAN0071]

1 giorno
PETTORALI
croci panca piana 15x1 13x1 10x1 8x1
distensioni con manubri p. piana 15x1 13x1 10x1 8x1
distensioni p piana con bilancere 10x5
croci panca alta 13x5
distensioni con manubri p alta 15x1 13x1 10x1 8x1

BICIPITI
curl con manubrio singolo 13x4 no recupero
curl con bilancere 10x5
curl con manubri 15x2 13x2 nx1
curl con manubri alternati 13x3

ADDOMINALI
bassi crunch 15x5
bassi tappeto a gambe unite 15x5
bassi sforbiciate 15x5
obliqui con bastone 5 min.

2 giorno

DORSALI
rematore con manubrio 13x5
rematore con bilancere 15x2 13x2 10x1
pullover 10x5

TRAPEZI
tirate al mento con bilancere 10x5

DELTOIDI
alzate laterali con manubri 15x1 13x2 10x2
pressa alternata 10x3
pressa con manubri 13x2 10x3

ADDOMINALI
come primo giorno


3 giorno

TRICIPTI
trazioni con bilancere alla fronte 13x3 10x2
trazioni con man. singolo sulla testa 13x4
trazioni dietro con manubrio 10x5
trazioni con manubrio disteso su panca 10x3

QUADRICIPITI FEMORALI
piegamenti con manubri 20x3 10x2
squatt 20x3
leg extension 20x5

BICIPITI FEMORALI
leg curl 15x3 13x2

POLPACCI
leg calf libero 20x5 no recupero

LOMBARI
lombari su tappeto nx4
obliqui con bastone 5 min.



come vi pare? per tutti gli altri esercizi il recupero e da 45 a 70 secondi

[Whipper1980]

il volume mi pare eccessivo,,,, cmq nn si scrive così

15 x 1 vuol dire 15serie da una ripetizione...inverti i fattori.

in ogni caso TROPPA roba ihmo--

[MOSTMUSCULAR 85]

Ripetizioni troppo alte,troppi esercizi!

[IronMile]

concordo con gli altri. il piramidale lo concepisco 12-10-8-6. portarlo a 20 e andare a scendere non lo trovo buono... e cmq fai troppi pettorali e pochi dorsali e poche gambe..
io farei 4 esercizi per i gruppi grandi e tre per i piccoli. e cmq l'addome è un muscolo come gli altri quindi va allenato 1 volta a settimana....

[ICEMAN0071]

ho dimenticato di dirvi che per motivi di lavoro non vado in palestra, e questa e una scheda fatta apposta per gli attrezzi che ho in casa ( panca piana e manubri )

comunque se volete darmi dei consigli sono tutto orecche