Domandina su una parte di scheda

[tacco]

Ciao ragazzi, vorrei porvi un quesito su una parte della mia scheda che a breve andrà cambiata. Per quanto riguarda il petto negli ultimi 6 mesi ho eliminato la panca piana a favore di quella declinata ottenendo ottimi miglioramenti (a livello di ipertrofia e linee), inserendola quindi definitivamente come esercizio di spinta assieme alla panca inclinata. Il tutto è stato coadiuvato, da giugno, con croci su panca inclinata e pectoral machine (o butterfly come la chiamano alcuni). Ora, la mia domanda è questa..avendo ottenuto ottimi risultati con questo allenamento, mi conviene cambiare per far evitare che il muscolo si abitui e non cresca più, o mi conviene tenere gli esercizi base (panca inclinata e declinata) facendo ruotare gli esercizi di rotazione (anche se a parte croci e croci ai cavi non mi sovviene molto altro ), o mi conviene lasciare tutto così com'è magari per un altro paio di mesi? ps. tenete conto che ho ricominciato a mangiare forte e che aumenterò decisamente i carichi, il tutto rispetto a luglio e agosto.

grazie

[Marco pl]

In realta piu cambiare esercizio sarebbe oppurtuno variare gli schemi allenanti. capisci tu stesso che se fai 4x10 di panca inclinata o di piana nn cambia molto, mentre se fai 5x3 di panca piana e 3x12 di panca inclinata la differenza il muscolo la sente.

[tacco]

Quindi intendi dire che posso mantenere lo stesso schema, pur variando le serie e le ripetizioni?

[Marco pl]

si, ma ci devono essere varianzioni sensibili.

3x8 o 3x10 è quesi la stessa cosa, mentre 5x5 o 4x12 è diverso.

[tacco]

Si grazie, capisco. Purtroppo però sono un pò con le spalle al muro perchè io cresco molto meglio con un alto range di ripetizioni (senza scendere sotto le 8) piuttosto che facendo serie da pochi colpi..quindi mi sa tanto che col mio istruttore mi dovrò inventare qualcosa perchè volendo tenere questa scheda le alternative, a parte l'aumento di carichi, non sono molte..grazie ancora

[Marco pl]

secondo te che differenza c'è tra 3x10 e 10x3?

[tacco]

Beh suppongo che un 3x10 sia per ipetrofia e un 10x3 sia per forza..sbaglio?

[Marco pl]

Sbagli in parte.

Un 3x10 lo fai con il 70% del massimale, mentre un 10x3 con l'80%, se fai un po di conti vedi che sollevi molto più peso con il 10x3. Ovviamente il 3x10 si adatta agli esercizi di isolamento, mentre il 10x3 a quelli multi articolari.

Un 3x10 di squat nn ha aclun senso mentre un 3x10 di curl si.
Un 10x3 di alzate laterali nn serve a niente mentre un 10x3 dipanca si.

Poi se fai ripetzioni dinamenchi allora fai un 10x3 con il 55-60% e di certo nn è un buon metodo per fare ipertofia.