Buona parte dei risultati ottenuti in palestra, se non tutti, derivano dall'usare un buon programma di allenamento, una tabella, per chiamarla in gergo da BB, con gli esercizi giusti, ed una frequenza, che sia tale da consentire ai muscoli di recuperare sempre a sufficienza.
Studi dimostrano e confermano che il muscolo sollecitato da un allenamento breve ed intenso, richieda diversi giorni per recuperare completamente, ed ancora di più per supencompensare.
Per sfruttare queste scoperte, occorre seguire un protocollo di allenamento che si basi appunto sulla sua brevità di allenamento, e per i molti giorni di riposo che verranno concessi ai muscoli.
5 giorni alla settimana sono meglio di 4...
Molti di voi avranno avute tra le mani decine di tabelle di allenamento diverse, diverse nei tipi di macchine, nelle successioni degli esercizi, nella quantità di superserie e superset, ma simili in alcuni punti chiave:
· Molti esercizi per muscolo
· Molte ripetizioni per esercizio
· Poco riposo tra le serie
· Allenamenti frequenti.
Naturalmente il proliferare di queste schede era dovuto a ciò che si poteva leggere sulle svariate riviste di settore: interviste a uomini giganteschi che descrivevano il loro allenamento, omettendo di dire (oltre al fatto di essere heasy gainer) che i risultati erano dovuti al Doping, e che sarebbero diventati grossi anche sdraiati su un divano.
Per anni decine di ragazzi poco più o poco meno che ventenni hanno provato a frequentare una palestra, con il risultato di smettere dopo pochi mesi, delusi dalla totale assenza di risultati.
La mancanza di riposo tra un allenamento e l'altro, gli eccessivi esercizi in ogni singolo allenamento non permettevano nessun margine di crescita.
E gli istruttori continuavano a rispondere ai neofiti che chiedevano numi sulla frequenza degli allenamenti: 4-5 giorni la settimana!
Una parola di moda, BIO
Forti delle nuove ricerche e dei loro studi in materia, alcuni esperti hanno cominciato a pensare a quale sarebbe stata la frequenza ideale degli allenamenti, e come strutturarli.
Stuart McRobert, Tozzi, ed altri, hanno definito ora una tipologia di allenamento, ora precise tabelle, basate sulla brevità, l'intensità, l'infrequenza dell'allenamento.
In sigla BIO.
Visto e considerato che il muscolo ha generalmente bisogno di una settimana di riposo.. è opportuno dargliela.
Visto che in pochi movimenti con grossi carichi si attivano tutte le fibre, si da un impulso anabolico molto intenso, e si provoca la crescita muscolare, è opportuno fare allenamenti che prevedano di alzare poche volte grandi pesi.
FULL BODY: la rivoluzione
Una tabella Full Body che preveda solamente alcuni dei movimenti fondamentali, è senz'altro la cosa più produttiva a cui si possa pensare, in termini di aumenti di forza e di massa.
In una unica seduta tutti i muscoli vengono stressati fino a cedimento, dopodiché per una settimana si chiederà ad un amico di aprirci la lattina di Cola (light naturalmente) perché tirare la linguetta sarebbe uno sforzo eccessivo, a causa dei DOMS:
Vediamo nel dettaglio, una scheda di questo tipo, nella fattispecie la mia, alla quale sono arrivato attraverso un processo di prove, fallimenti, successi, che mi hanno portato a scegliere di seguire questo protocollo.
TILDAK si allena così:
Tabella Full Body: 1 volta a settimana
Riscaldamento sul tappeto, da 1 a 5 minuti, non appena si comincia a sudare si smette.
· Panca piana Serie infinita 3x?* o 8-6-4 Prima serie target
E/O
· Panca inclinata 8-6-4 Prima serie Target
· Trazioni presa stretta supinata c.s. 8-6-4 Prima serie target
· Panca scott (facoltativo) 8-6-4 Prima serie target
· Stacchi 8-6-4 Prima serie target
· Panca piana presa stretta (facoltativo) 8-6-4 Prima serie target
· Lento avanti 8-6-4 Prima serie target
· Squat 1x20 Rest pause
· Crunch con sovraccarico 2x15
Il recupero tra le serie è di almeno 4 minuti, tra un esercizio e l'altro 5 minuti.
Fa eccezione la serie infinita, chi illustro brevemente: si carica il bilanciere con un peso pari a circa l'80% del massimale, avendo cura di usare almeno 3 dischi da 5Kg per parte. Occorre la presenza di un compagno o di un istruttore, che assista l'esercizio.
Si fanno tutte le ripetizioni possibili con il peso iniziale (4-6 in genere) dopodiché si appoggia il bilanciere, ed il compagno toglie due dischi da 5Kg. Senza pausa si eseguono ancora le ripetizioni possibili, quindi via altri 5Kg, fino a fare 3 scarichi.
Si riposa tre minuti, e si riparte. La seconda serie potrà partire direttamente dal peso della prima -10Kg, e così via la terza, a seconda della forza residua.
Sentirete i tricipiti giungere all'incapacità, il petto bruciare, ed i DOMS dureranno 3-5 giorni!!!
Per il resto, si effettuano sempre serie di riscaldamento, con il 40 ed il 60% del carico delle serie allenanti, facendo 1 minuto di pausa tra le due serie e 4 minuti tra la seconda serie di riscaldamento e quella allenante.
La panca inclinata può essere tolta, è un esercizio in più per modellare la parte alta del petto. La cosa più produttiva sarebbe fare un ciclo di panca inclinata, ed uno di panca piana (1-2 mesi).
Una volta raggiunti in panca piana ed alle trazioni carichi considerevoli, si potranno togliere curl e panca per tricipiti, visto che saranno allenanti sinergicamente in panca ed alle trazioni con sovraccarico (cs).
Il tutto durerà circa 90 minuti, dei quali la grandissima parte saranno i recuperi tra le serie.
BHA..
Studi dimostrano e confermano che il muscolo sollecitato da un allenamento breve ed intenso, richieda diversi giorni per recuperare completamente, ed ancora di più per supencompensare.
Per sfruttare queste scoperte, occorre seguire un protocollo di allenamento che si basi appunto sulla sua brevità di allenamento, e per i molti giorni di riposo che verranno concessi ai muscoli.
5 giorni alla settimana sono meglio di 4...
Molti di voi avranno avute tra le mani decine di tabelle di allenamento diverse, diverse nei tipi di macchine, nelle successioni degli esercizi, nella quantità di superserie e superset, ma simili in alcuni punti chiave:
· Molti esercizi per muscolo
· Molte ripetizioni per esercizio
· Poco riposo tra le serie
· Allenamenti frequenti.
Naturalmente il proliferare di queste schede era dovuto a ciò che si poteva leggere sulle svariate riviste di settore: interviste a uomini giganteschi che descrivevano il loro allenamento, omettendo di dire (oltre al fatto di essere heasy gainer) che i risultati erano dovuti al Doping, e che sarebbero diventati grossi anche sdraiati su un divano.
Per anni decine di ragazzi poco più o poco meno che ventenni hanno provato a frequentare una palestra, con il risultato di smettere dopo pochi mesi, delusi dalla totale assenza di risultati.
La mancanza di riposo tra un allenamento e l'altro, gli eccessivi esercizi in ogni singolo allenamento non permettevano nessun margine di crescita.
E gli istruttori continuavano a rispondere ai neofiti che chiedevano numi sulla frequenza degli allenamenti: 4-5 giorni la settimana!
Una parola di moda, BIO
Forti delle nuove ricerche e dei loro studi in materia, alcuni esperti hanno cominciato a pensare a quale sarebbe stata la frequenza ideale degli allenamenti, e come strutturarli.
Stuart McRobert, Tozzi, ed altri, hanno definito ora una tipologia di allenamento, ora precise tabelle, basate sulla brevità, l'intensità, l'infrequenza dell'allenamento.
In sigla BIO.
Visto e considerato che il muscolo ha generalmente bisogno di una settimana di riposo.. è opportuno dargliela.
Visto che in pochi movimenti con grossi carichi si attivano tutte le fibre, si da un impulso anabolico molto intenso, e si provoca la crescita muscolare, è opportuno fare allenamenti che prevedano di alzare poche volte grandi pesi.
FULL BODY: la rivoluzione
Una tabella Full Body che preveda solamente alcuni dei movimenti fondamentali, è senz'altro la cosa più produttiva a cui si possa pensare, in termini di aumenti di forza e di massa.
In una unica seduta tutti i muscoli vengono stressati fino a cedimento, dopodiché per una settimana si chiederà ad un amico di aprirci la lattina di Cola (light naturalmente) perché tirare la linguetta sarebbe uno sforzo eccessivo, a causa dei DOMS:
Vediamo nel dettaglio, una scheda di questo tipo, nella fattispecie la mia, alla quale sono arrivato attraverso un processo di prove, fallimenti, successi, che mi hanno portato a scegliere di seguire questo protocollo.
TILDAK si allena così:
Tabella Full Body: 1 volta a settimana
Riscaldamento sul tappeto, da 1 a 5 minuti, non appena si comincia a sudare si smette.
· Panca piana Serie infinita 3x?* o 8-6-4 Prima serie target
E/O
· Panca inclinata 8-6-4 Prima serie Target
· Trazioni presa stretta supinata c.s. 8-6-4 Prima serie target
· Panca scott (facoltativo) 8-6-4 Prima serie target
· Stacchi 8-6-4 Prima serie target
· Panca piana presa stretta (facoltativo) 8-6-4 Prima serie target
· Lento avanti 8-6-4 Prima serie target
· Squat 1x20 Rest pause
· Crunch con sovraccarico 2x15
Il recupero tra le serie è di almeno 4 minuti, tra un esercizio e l'altro 5 minuti.
Fa eccezione la serie infinita, chi illustro brevemente: si carica il bilanciere con un peso pari a circa l'80% del massimale, avendo cura di usare almeno 3 dischi da 5Kg per parte. Occorre la presenza di un compagno o di un istruttore, che assista l'esercizio.
Si fanno tutte le ripetizioni possibili con il peso iniziale (4-6 in genere) dopodiché si appoggia il bilanciere, ed il compagno toglie due dischi da 5Kg. Senza pausa si eseguono ancora le ripetizioni possibili, quindi via altri 5Kg, fino a fare 3 scarichi.
Si riposa tre minuti, e si riparte. La seconda serie potrà partire direttamente dal peso della prima -10Kg, e così via la terza, a seconda della forza residua.
Sentirete i tricipiti giungere all'incapacità, il petto bruciare, ed i DOMS dureranno 3-5 giorni!!!
Per il resto, si effettuano sempre serie di riscaldamento, con il 40 ed il 60% del carico delle serie allenanti, facendo 1 minuto di pausa tra le due serie e 4 minuti tra la seconda serie di riscaldamento e quella allenante.
La panca inclinata può essere tolta, è un esercizio in più per modellare la parte alta del petto. La cosa più produttiva sarebbe fare un ciclo di panca inclinata, ed uno di panca piana (1-2 mesi).
Una volta raggiunti in panca piana ed alle trazioni carichi considerevoli, si potranno togliere curl e panca per tricipiti, visto che saranno allenanti sinergicamente in panca ed alle trazioni con sovraccarico (cs).
Il tutto durerà circa 90 minuti, dei quali la grandissima parte saranno i recuperi tra le serie.
BHA..
,eretico
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