iniziamo per bene

[JeWelS]

Salve a tutti mi chiamo Gianni 21 anni, 22 a dicembre
Da una settimana abbiamo iniziato gli allenamenti con la squadra di calcio, Uisp amatori e ora voglio riiniziare pure con la palestra, per mettere su qualche muscoletto.
Ora sono 1,87 +o- per 80/81 kg, muscolatura ok , Spalle e petto da migliorare
Allora con la squadra faremo un allenamento a settimana, in questo momento ne facciamo sui tre ma durante la stagione uno, più la partita il sabato pomeriggio. Mi chiedevo come ripartire al meglio gli allenamenti settimanali
+ Se dividere i gruppi muscolari o fare un full body quando vado in palestra
grazie a tutti
ciao

[jabababa]

nn sono un esperto ma penso che la cosa migliore da fare sarebbe allenare i gruppi muscolari a giorni stabiliti...se hai un pò di tempo a disposizione questo è il miglior allenamento imho

[Whipper1980]

Salve a tutti mi chiamo Gianni 21 anni, 22 a dicembre
Da una settimana abbiamo iniziato gli allenamenti con la squadra di calcio, Uisp amatori e ora voglio riiniziare pure con la palestra, per mettere su qualche muscoletto.
Ora sono 1,87 +o- per 80/81 kg, muscolatura ok , Spalle e petto da migliorare
Allora con la squadra faremo un allenamento a settimana, in questo momento ne facciamo sui tre ma durante la stagione uno, più la partita il sabato pomeriggio. Mi chiedevo come ripartire al meglio gli allenamenti settimanali
+ Se dividere i gruppi muscolari o fare un full body quando vado in palestra
grazie a tutti
ciao

meglio una - due full-body distanziate. brevissime e molto intense. solo multiarticolari. già l'allenamento di calcio è catabolico....

[Marco pl]

Se mi dici i giorni di allenamento che fai con la squadra dra forse qualcosa si può fare.

[JeWelS]

Se mi dici i giorni di allenamento che fai con la squadra dra forse qualcosa si può fare.

mercoledi allenamento serale
sabato pomeriggio partita

[Marco pl]

Quindi potresti allenarti lunedi e giovedi.

La cosa migliore al momento sarebbe che ti allenassi con la squadra anche il lunedi ma se nn è possibile ti consiglio di andare a fare in un parco al campo di atletica un po di allunghi e qualche scatto, perchè un allenamento e una partita sono pochini per acquisire un buono stato di forma.

Mentre martedi e venerdi potresti allenare la parte superiore del corpo, con panca, lento, remtore e trazioni.

Poi tra qualche settimana potrai aggiungere anche un lavoro dedicato al potenziamento delle gambe.

Quanto detto vale nel caso tu abbia ripreso da poco gli alenamenti e abbia quindi ancora bisogno di adattarti alla fatica.

Se ti va possiamo scendere più nel dettaglio.

[JeWelS]

mah diciamo che alla fatica sono pronto, quest estate non sono mai stato fermo...
xora con la squadra ci alleniamo sulle 3 volte, per altre due settimane diciamo, poi caliamo e fine settembre iniziamo le partite il sabato
Oggi a pranzo sono stato in palestra ho fatto un pò di tutto per un risveglio diciamo, tutto apposto
Dai scendiamo in dettaglio

[Marco pl]

Allora forse nn hai problemi ad allenare pure le gambe in modo specifico.

I lunedi lontano dall'allenamento di mercoledi e dalla partita di sabato deve essere un giorno di allenamento pesante mentre il giovedi o il venerdi allegeriresti il lavoro specifico sulle gambe.

L'idea è quella di sviluppare forza da trasformare poi sul campo in esplosività.
mentre la parte superiore verrebbe sempre allenata pesantemente in modo da aquisire un minimo di massa.

Per esempio:

LUN
Stacco 4x3@85% (circa il peso con cui fai 4-5 rip a cedimento)
Panca 5x5@8rm (il peso con cui fai 8 rip a cedimento)
Trazioni 5x5@8rm
Varie...

GIO o VEN
Stacco 6x3@80% (circa il peso con cui fai 6-7 rip a cedimento)
Panca 5x5@8rm
Trazioni 5x5@8rm
Varie...

Ovviamente nn si tratta di una scheda da bber ma di un allenamento che abbia un mino di attinenza con lo sport che pratichi e che cmq ti metta in condizioni di sviluppare una discreta muscolatura.

Capisci bene che nn avrebbe senso allenarsi da bber e dato che hai solo 2 giorni utili di allenamento in palestra bisogna compattare tutto in pochi esercizi.

[Whipper1980]

meglio una - due full-body distanziate. brevissime e molto intense. solo multiarticolari. già l'allenamento di calcio è catabolico....

Allora forse nn hai problemi ad allenare pure le gambe in modo specifico.

I lunedi lontano dall'allenamento di mercoledi e dalla partita di sabato deve essere un giorno di allenamento pesante mentre il giovedi o il venerdi allegeriresti il lavoro specifico sulle gambe.

L'idea è quella di sviluppare forza da trasformare poi sul campo in esplosività.
mentre la parte superiore verrebbe sempre allenata pesantemente in modo da aquisire un minimo di massa.

Per esempio:

LUN
Stacco 4x3@85% (circa il peso con cui fai 4-5 rip a cedimento)
Panca 5x5@8rm (il peso con cui fai 8 rip a cedimento)
Trazioni 5x5@8rm
Varie...

GIO o VEN
Stacco 6x3@80% (circa il peso con cui fai 6-7 rip a cedimento)
Panca 5x5@8rm
Trazioni 5x5@8rm
Varie...

Ovviamente nn si tratta di una scheda da bber ma di un allenamento che abbia un mino di attinenza con lo sport che pratichi e che cmq ti metta in condizioni di sviluppare una discreta muscolatura.

Capisci bene che nn avrebbe senso allenarsi da bber e dato che hai solo 2 giorni utili di allenamento in palestra bisogna compattare tutto in pochi esercizi.

[Marco pl]