Home fitness....inesperto!

[emanuv]

Ciao a tutti!

ho da poco una panca ginnica e dopo avere quasi raddioppiato il peso per delle distensioni su panca declinata..ho deciso d'inclinare lo schienale a 50° per andare a intensificare lo sviluppo della parte alta.

Mi sono scordato di ricominciare a fare delle serie...soprattutto le prime...con un basso carico. così mi sono ritrovato con il collo bloccato per 2 giorni!
cmq ho notato che ogni sito web che parla del corretto modo di esecuzione degli esercizi...indica come zona da raggiungere...in fase passiva....il medio superiore dello sterno. ma dove si trova.... detto semplicemente?

io starei facendo 3 serie da 15 ripetizioni...ma da un ritmo piuttosto lento(quindi di maggior intensità se non sbaglio!)
per capirlo una volta per tutte...il carico massimo su panca va rispetto al peso corporeo...o no?
cioè...c'è un limite ai pesi che potrò sollevare...senza assunzione di alcuna sostanza!?
vi ringrazio

[Yashiro]

Ciao! Allora come esecuzione di esercizi per il petto in linea di massima col bilanciere o manubri dovresti portare la linea che passa tra una mano e l'altra ( o il vero e proprio bilanciere) all'altezza dei capezzoli circa, o appena sotto.

Il limite di peso dipende solo dalla forza che svilupperai, normalmente si supera abbondantemente il peso corporeo come carico massimo.
Vai e continua ad alzare!

[emanuv]

si...prima lo portavo a quell'altezza..ma stavo con lo schienale declinato!
ora...avendolo inclinato a 50°...non dovrei portare il bilanciere poco sopra i capezzoli?!?

altra cosa...durante la distensione...considerando l'inclinazione attuale della panca che angolo dovrei formare col busto?
cioè se mantengo ancora la perpendicolarità col pavimento...non carico troppo sulle spalle?

[Yashiro]

La perpendicolarità deve sempre esserci, anche se la traiettoria tra petto e punto di massima estensione non è rettilinea (non può esserlo) ma segue una piccola parabola, una curva insomma. Come altezza di discesa dovresti tenere lo stesso punto, circa a cavallo dei capezzoli. Poi il centimetro cambia poco sai, l'importante è non tirarselo sul collo o sull'ombelico

[emanuv]

Poi il centimetro cambia poco sai, l'importante è non tirarselo sul collo o sull'ombelico

per quanto riguarda i bicipiti..ho iniziato con il classico Barbell Curl.
i gomiti...devono restare alla stessa posizione facendo così fare un arco al bilanciere o devo spostarsi in avanti facendo salire il bilanciere sempre vicino al busto?

dopo qlc ripetizione..quando sono un po stanco...ho notato che tendo a piegare + del dovuto il busto/spalle per tirare su il bilanciere.
so che è meglio usare dei manubri e fare un braccio alla volta...ma adesso dispondo del solo bilanciere!

ho visto gli esercizi possibili con il bilanciere quà ...http://www.bodybuilding.com/fun/exer...on=&order=Name
quali pensi sia il migliore tra il suddetto barbell curl e preacher curl e Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl?
per gli ultimi si possono fare con un bilanciere dritto(1,80m)?

[Marco pl]

Qunado inclini la panca in effetti il bilancere lo porti vicino al collo di quando fai la panca piana o declinata.

Il migliore esercizio è il curl bilancere (usa quello sagomato se hai problemi ai polsi) o manubri da esguire con i gomiti fermi.

[emanuv]

quindi dici che i gomiti li devo tenere al posto in cui erano quando avevo il bilanciere in basso.
xchè nel sito suddetto sembra che li tenga fermi...
...mentre di quà li tira leggermente in avanti quando raggiunge la massima altezza!

[emanuv]

Allora...ora vi dico come svolgo la mia oretta di fitness.

1) stretching (muscolatura pettorale e regione anteriore del braccio, posteriore della coscia,anteriore del braccio)

2) salgo sulla ellittica:
- 5 minuti di riscaldamento con brevi scatti lasciando la redistenza ad 1/16;
- 3 minuti a ritmo blando(< 60 rpm!) a 10/16;
- 3 minuti a 16/16 ;
- 1 minuto di riposo a ritmo blando(a 10/16) integrando liquidi;
- 6 minuti a ritmo sostenuto(>70 rpm!) a 10/16;
- 2 minuti di riposo (a 10/16) integrando liquidi;
- 3 minuti a 16/16 ( al ritmo che riesce a fare il cuore!);
- 5 minuti a 10/16 a ritmo blando;
- 2 minuti di defaticamento a 1/16.

3) sulla panca:
- 3 serie da 15 ripetizioni di distensioni su panca inclinata.

4) a terra:
- 3 serie da 20 ripetizioni di sit up.

Che ne dite?!?
oltre al curl...che aggiungerò presto...che altro dovrei fare???


per il petto sono solito aggiungere 4 kg alla settimana.
sono solito...da principiante come sono...nel senso di 2 settimane d'esperienza personale!
pensate siano pochi...considerando che inizio a farle solo con una ventina di kg?!?
cioè...se non ho letto cavolate...aumentando di poco i pesi si tende a rafforzare il muscolo che si abitua così allo sforzo senza incrementare la sua massa! ma quanto s'intende con poco???

per gli addominali...dovrei aumentare gradualmente le ripetizioni?
cosa mi suggerite?

per i bicipiti...ho paura di sforzare la schiena....non appena incrementerò il carico.
c'è un modo con il bilanciere per non far stare sottosforzo la colonna?!!

[ma_75]

Allora...ora vi dico come svolgo la mia oretta di fitness.

1) stretching (muscolatura pettorale e regione anteriore del braccio, posteriore della coscia,anteriore del braccio)

2) salgo sulla ellittica:
- 5 minuti di riscaldamento con brevi scatti lasciando la redistenza ad 1/16;
- 3 minuti a ritmo blando(< 60 rpm!) a 10/16;
- 3 minuti a 16/16 ;
- 1 minuto di riposo a ritmo blando(a 10/16) integrando liquidi;
- 6 minuti a ritmo sostenuto(>70 rpm!) a 10/16;
- 2 minuti di riposo (a 10/16) integrando liquidi;
- 3 minuti a 16/16 ( al ritmo che riesce a fare il cuore!);
- 5 minuti a 10/16 a ritmo blando;
- 2 minuti di defaticamento a 1/16.

3) sulla panca:
- 3 serie da 15 ripetizioni di distensioni su panca inclinata.

4) a terra:
- 3 serie da 20 ripetizioni di sit up.

Che ne dite?!?
oltre al curl...che aggiungerò presto...che altro dovrei fare???


per il petto sono solito aggiungere 4 kg alla settimana.
sono solito...da principiante come sono...nel senso di 2 settimane d'esperienza personale!
pensate siano pochi...considerando che inizio a farle solo con una ventina di kg?!?
cioè...se non ho letto cavolate...aumentando di poco i pesi si tende a rafforzare il muscolo che si abitua così allo sforzo senza incrementare la sua massa! ma quanto s'intende con poco???

per gli addominali...dovrei aumentare gradualmente le ripetizioni?
cosa mi suggerite?

per i bicipiti...ho paura di sforzare la schiena....non appena incrementerò il carico.
c'è un modo con il bilanciere per non far stare sottosforzo la colonna?!!

I pesi vanno fatti prima del cardio, non dopo. Poi come mai solo petto addome e bicipiti?

[emanuv]

forse hai ragione....ma inizialmente non era tanto per il cardio quanto per il riscaldamento. avendo dei "braccioli"...scaldo anche la parte superiore del corpo...diversamente dalla cyclette.
..ma forse ora sono andato + verso il cardio...

altrimenti...che riscaldamento farei?!
calcola che dopo l'ellittica faccio qualche distensione con manubri da 3 Kg...ho solo quelli!
non posso stare a togliere e rimettere dischi in continuazione!
per ora forse non c'è problema...ho messo 18 kg di dischi ...ma dopo???


siccome ho qlc problemino al tendine del ginocchio..preferisco per il momento non fare squat o simili...
...xò non vado piano con l'ellittica...fidati!
alla fine piu che il cuore...non mi sento + i quadricipiti...

detto questo...che dovrei aggiungere?
oltre al bilanciere per le distensioni da 2m ora ho un'altro da 1.80m.
o meglio...avevo uno da 1.80 troppo corto per la panca ed ora ho 1 da 2.00!

[ma_75]

forse hai ragione....ma inizialmente non era tanto per il cardio quanto per il riscaldamento. avendo dei "braccioli"...scaldo anche la parte superiore del corpo...diversamente dalla cyclette.

..ma forse ora sono andato + verso il cardio...

altrimenti...che riscaldamento farei?!
calcola che dopo l'ellittica faccio qualche distensione con manubri da 3 Kg...ho solo quelli!
non posso stare a togliere e rimettere dischi in continuazione!
per ora forse non c'è problema...ho messo 18 kg di dischi ...ma dopo???

siccome ho qlc problemino al tendine del ginocchio..preferisco per il momento non fare squat o simili...
...xò non vado piano con l'ellittica...fidati!
alla fine piu che il cuore...non mi sento + i quadricipiti...

detto questo...che dovrei aggiungere?
oltre al bilanciere per le distensioni da 2m ora ho un'altro da 1.80m.
o meglio...avevo uno da 1.80 troppo corto per la panca ed ora ho 1 da 2.00!

Ok il riscaldamento, ma alla fine fai quasi solo quello.
Il punto è che il cardio dovrebbe servire in funzione lipolitica il che è più facile avvenga se prima hai inciso sulle riserve energetiche con l'allenamento con i pesi. Bisogna anche dire che dopo così tanta aerobica non so quante energie ti trovi per fare pesi.

[emanuv]

già..ma non è che sollevi così tanto al momento.

apparte questo esercizio di stretching...

...cosa dovrei fare per non stirarmi?
scusa...ma che intendi con lipolitica?!

[ma_75]

già..ma non è che sollevi così tanto al momento.

apparte questo esercizio di stretching...

...cosa dovrei fare per non stirarmi?
scusa...ma che intendi con lipolitica?!

La lipolisi è il processo di consumo dei grassi a scopo energetico che è quello a cui miriamo con l'attività cardio.

[emanuv]

ok...grazie.
cmq ripeto non faccio cardio per dimagrire...ma per rafforzare gambe e poi per cuore e polmoni.

cosa cambieresti/aggiungeresti in definitiva nella scheda...incompleta..che ho postato?

[ma_75]

ok...grazie.
cmq ripeto non faccio cardio per dimagrire...ma per rafforzare gambe e poi per cuore e polmoni.

cosa cambieresti/aggiungeresti in definitiva nella scheda...incompleta..che ho postato?

A parte lo squat che hai detto di non poter fare, mancano comunque tutti i fondamentali, va bene la panca, ma aggiungici anche stacchi, trazioni, lento avanti.