scheda ectomorfo..

[ste80]

ciao.. ecco come mi sto allenando dal rientro dalle vacanze:

SCHEDA DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO A

ØALTA INTENSITÁ (PAUSA DI ALMENO 3 MINUTI TRA LE –SUPER- SERIE ALLENANTI)


Trazioni alla sbarra
> 3 x 6 + 6-4-3/2
Panca piana spinte 2 Manubri


Squat

Pressa femorali > 3 x 8 + 8 + 8

Polpacci


Addominali > 3 x 8/10

ALLENAMENTO B

ØMEDIA INTENSITÁ (PAUSA DI 1 MINUTO TRA LE SERIE ALLENANTI DI UNO STESSO GRUPPO MUSCOLARE, DI 1.5-2 MINUTI TRA GRUPPI MUSCOLARI DIVERSI)


Rematore 1 manubrio > 2 x 8

Alzate dietro 90° > 1 x 8


Panca alta spinte 2 manubri > 2 x 8

Croci su panca piana / inclinata > 1 x 8


Lento Avanti 2 manubri Arnold / Alzate laterali > 1 x 8

Manubri alla fronte > 1 x 8

Bicipiti 2 Manubri > 1 x 8


Pressa > 2 x 10

Leg curl > 2 x 10

Polpacci > 2 x 10


Addominali > 3 x 15



naturalmente mi ci trovo bene.. un allenamento è brevissimo ed ad alta intensità con pochi esercizi. L'altro è un po' più corposo con recuperi più bassi. 3 gg di riposo tra un allenamento e l'altro. La strategia è quella di "confondere" il corpo alternando sempre intensità e volumi (entrambi tarati sull'ectomorfo) e mantenendo sempre la frequenza di due allenamenti a week. Alla quarta settimana, scarico con il 20% del peso in meno in entrambi gli allenamenti.

che ne pensate?

Tenete presente che non vuole certo essere una scheda per professionisti, ma per gente normale (con genetica chiaramente ectomorfa) e che deve far quadrare l'allenamento nel contesto di tutti gli altri impegni che si hanno nella vita. Quindi gente che non si avvale di supporti farmacologici e che al massimo ogni tanto supporta l'alimentazione con integratori.Ma certo non un alimentazione da campione!

Ciao

[ste80]

[Marco pl]

Secondo me il fatto di essere ectomorfo ti condiziona troppo.

Se puoi andare in palestra 3 volte a settimana perchè nn farlo?

[ste80]

perchè 3 volte la settimana "non funziona" su di me. da quando mi alleno con frequenza bisettimanale e allenamenti brevi sono uscito da uno stallo che durava due anni. comunque i miglioramenti sono piccoli ma costanti. Penso dipenda anche dal riposo. ripeto, non sono un campione, anzi. Certi livelli mi sono preclusi, ma l'obbiettivo è trovare la formula che mi faccia migliorare e non stallare. Finora così va, la novità di questa scheda è che è composta da due allenamenti molto diversi.. l'ho partorita in spiaggia sotto il sole di agosto.. magari è solo frutto di un'insolazione.. ahahahah

[viandante]

ciao.. ecco come mi sto allenando dal rientro dalle vacanze:

SCHEDA DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO A

ØALTA INTENSITÁ (PAUSA DI ALMENO 3 MINUTI TRA LE –SUPER- SERIE ALLENANTI)


Trazioni alla sbarra
> 3 x 6 + 6-4-3/2
Panca piana spinte 2 Manubri


Squat

Pressa femorali > 3 x 8 + 8 + 8

Polpacci


Addominali > 3 x 8/10

ALLENAMENTO B

ØMEDIA INTENSITÁ (PAUSA DI 1 MINUTO TRA LE SERIE ALLENANTI DI UNO STESSO GRUPPO MUSCOLARE, DI 1.5-2 MINUTI TRA GRUPPI MUSCOLARI DIVERSI)


Rematore 1 manubrio > 2 x 8

Alzate dietro 90° > 1 x 8


Panca alta spinte 2 manubri > 2 x 8

Croci su panca piana / inclinata > 1 x 8


Lento Avanti 2 manubri Arnold / Alzate laterali > 1 x 8

Manubri alla fronte > 1 x 8

Bicipiti 2 Manubri > 1 x 8


Pressa > 2 x 10

Leg curl > 2 x 10

Polpacci > 2 x 10


Addominali > 3 x 15



naturalmente mi ci trovo bene.. un allenamento è brevissimo ed ad alta intensità con pochi esercizi. L'altro è un po' più corposo con recuperi più bassi. 3 gg di riposo tra un allenamento e l'altro. La strategia è quella di "confondere" il corpo alternando sempre intensità e volumi (entrambi tarati sull'ectomorfo) e mantenendo sempre la frequenza di due allenamenti a week. Alla quarta settimana, scarico con il 20% del peso in meno in entrambi gli allenamenti.

che ne pensate?

Tenete presente che non vuole certo essere una scheda per professionisti, ma per gente normale (con genetica chiaramente ectomorfa) e che deve far quadrare l'allenamento nel contesto di tutti gli altri impegni che si hanno nella vita. Quindi gente che non si avvale di supporti farmacologici e che al massimo ogni tanto supporta l'alimentazione con integratori.Ma certo non un alimentazione da campione!

Ciao

Questa scheda è pessima, a parte che ci capisco davvero poco, dovresti riscriverla suddividendo i gruppi muscolari.

Devi assolutamente aumentare le ripetizioni, manca il volume. Per piacere, non te ne uscire che, per il fatto che sei ectomorfo, ti devi muovere il meno possibile. Fai una scheda vera, con buona intensità e volume, correggi l'alimentazione, questo devi fare, no l'1x8 che non ha proprio senso.

Vedi, sono un ectomorfo come te, 10kg in 3 anni, ma la maggior parte del peso l'ho messo correggendo alimentazione e allenamento, basta poco, ma fatto bene per ottenere dei buoni risultati, io vado pure a correre...

[Marco pl]

perchè 3 volte la settimana "non funziona" su di me. da quando mi alleno con frequenza bisettimanale e allenamenti brevi sono uscito da uno stallo che durava due anni. comunque i miglioramenti sono piccoli ma costanti. Penso dipenda anche dal riposo. ripeto, non sono un campione, anzi. Certi livelli mi sono preclusi, ma l'obbiettivo è trovare la formula che mi faccia migliorare e non stallare. Finora così va, la novità di questa scheda è che è composta da due allenamenti molto diversi.. l'ho partorita in spiaggia sotto il sole di agosto.. magari è solo frutto di un'insolazione.. ahahahah

Dipende cosa ci metti in questi tre allenamenti...

Tu come ti allenavi?

[ste80]

va bhe.. io sperimento.. da quando le mie sperimentazioni vanno in questa direzione sono indubbiamente migliorato. non credo che intensità e volume siano delle costanti uguali per tutti, ognuno deve trovare la formula individuale adatta. Ovvio che se non sei davvero ectomorfo (sono partito da 1.80 x 60 kg 4 anni fa a 23 anni -età della crescita ampliamente conclusa-, senza un filo di grasso, ora ne peso 71, di cui gli ultimi 4 messi nell'ultimo anno e mezzo da quando mi alleno breve e infrequente, nota bene, senza mettere su grasso)
Prima mi allenavo tre volte con allenamenti corposi e splittati, con follie tipo 10-12 serie per i muscoli delle braccia. Risultati zero. Su altri invece risultati tanti. Dipende dall'individualità. Ovvio che chi non è ectomorfo (davvero ectomorfo: un ectomorfo non necessita di correre per buttare giù la pancetta perchè di pancetta, grazie al supermetabolismo, non ne ha) può pensare che siano schede da scansafatiche e non capisce che è forse l'unico metodo razionale per migliorare.

[ste80]

avevo premesso di non essere un campione di Body Building comunque, e di conseguenza, di non potermi allenare da campione

[Francesco C]

Personalmente sono in linea con gli interventi di Marco e Viandante...

A mio modo di vedere, l'equazione
ectomorfo (o hard-gainer) = allenamenti brevi ed infrequenti
non è proprio il meglio...

Anzi, IMHO probabilmente è l'esatto contrario (ovviamente, gestendo sapientemente l'intensità ed il volume di allenamento)

[Marco pl]

va bhe.. io sperimento.. da quando le mie sperimentazioni vanno in questa direzione sono indubbiamente migliorato. non credo che intensità e volume siano delle costanti uguali per tutti, ognuno deve trovare la formula individuale adatta. Ovvio che se non sei davvero ectomorfo (sono partito da 1.80 x 60 kg 4 anni fa a 23 anni -età della crescita ampliamente conclusa-, senza un filo di grasso, ora ne peso 71, di cui gli ultimi 4 messi nell'ultimo anno e mezzo da quando mi alleno breve e infrequente, nota bene, senza mettere su grasso)
Prima mi allenavo tre volte con allenamenti corposi e splittati, con follie tipo 10-12 serie per i muscoli delle braccia. Risultati zero. Su altri invece risultati tanti. Dipende dall'individualità. Ovvio che chi non è ectomorfo (davvero ectomorfo: un ectomorfo non necessita di correre per buttare giù la pancetta perchè di pancetta, grazie al supermetabolismo, non ne ha) può pensare che siano schede da scansafatiche e non capisce che è forse l'unico metodo razionale per migliorare.

Questo tipo di allenamento è il classico allenamento da palestra che serve veramente a poco, i risultati se ci sono sono piccoli e poi si raggiunge uno stallo perenne.

Allenarsi 3 volte a settimana puo anche significare fare un semplicissimo ABA BAB... nei quali dividi il copro in spinta e trazione. Un allenamento del genere è fatto di 3-4 esercizi a seduta e dura non più di un ora.

Non mi sembra un allenamento eccessivamente stressante in quanto:
ripeti gli stessi esercizi 3 volte in 2 settimane
e puoi concetrarti meglio su ciascun esercizio dal momento che ne devi fare solo 3-4.

[ste80]

quindi siete dell'idea che una frequenza bisettimanale è sempre, comunque e per tutti insufficiente?

[Marco pl]

Non è detto che sia insufficente.
Se tu puoi allenarti al max due volte a settimana allora ti dovrai fare bastare quelle 2 volte, ma se puoi 3 o 4 perchè nn andare? Basta solo prendere i giusti accorgimenti.

[ste80]

vado due volte ma alleno due volte seppur in maniera diversa e con intensità frequenze diverse tutti i muscoli.
Credo che con tre volte "avrei il fiatone" o meglio dopo una settimana non migliorerei più e sarei fiacco. dico così perchè ho provato. Non è così fuori dal mondo che c'è gente che ottiene di più allenandosi solo due volte con delle specie di full body piuttosto che con tre volte, Mc Robert docet

[ste80]

non frequenze ma volumi

[Marco pl]

non frequenze ma volumi

Che intendi?

Ma tu hai mai provato un allenamento di questo tipo?

A
squat 5x3
panca 5x5
lento 5x5
tricipiti 2x8
abs 3x20

B
stacco 5x3
trazioni 5x5
rematore manubruio 4x8
bicipiti 2x8
abs 3x20

Io che di natura sono 175cm per 60kg, sono arrivato a 71kg, e ho preso 1 kg in un mese allenandomi 6 volte a settimana.