nuova scheda di allenamento..

[alexeju]

ciaoa tutti ragazzi..mi sono iscritto adesso a pisa all'univesità e vrrò allenarmi seriamente,qusto è il mio 3 anno...non ho problemi a prendere preso ma il problema è che prendo anche un pòdi grasso seppur in maniera sempre controllata diciamo..avevo in mente di pocedere con una scheda che mi permtesse di aumentare sia di forza che di massa..non so i miei massimali so ma non sono granhè soprattutto dopo lo stop di qualke mese..
ecco come volevo procedere:

trazioni alla sbarra 6x6
mezzi stacchi 5x5
pulley presa stretta 3x8
curl 45 5x5
curl alla panca scott 3x8



panca piana 6x6
croci su panca piana 3x8
panca inclinata con bilanciere o con manubri 5x5
french press 3x8
dip su parallele 3xmax


squat con bilanciere 6x6
leg curling 3x8
leg extention 3x8
polpacci 3x12
military press con bilanciere 6x6
alzate laterali 3x8
alzate a 90 3x8

so che c'è molto da migliorare x questo chiedo i vostri consigli...vorrò seguire questa scheda x un periodo di 12 settimane con una settimana di scarico quando se serve..magari se mi aiutate sul fatto di impostare il carico le pause le ripetizioni x bne mi date una mano incredibile...grazie,alessandro

[ts1]

invece la skeda nn è x niente male, anzi
io xò lavorerei sulle 8-10 rep, riposo 90sec, il carico lo devi mettere tu

[alexeju]

volevo privilegiare però la forza e la massa...magari posso spingermi a 8-10 rip nei complementari o magari faccio un piramidale tpo 12-10-8 nei complementari con peso ad aumentare..

[ts1]

sì, anke. cmq personalmente credo ke conti l'intensità, ossia carichi alti (non altissimi), volumi giusti, ripetizioni 8-10. lavorare con carichi altissimi, sulle 4-6 rep, magari cn esecuzione discutibile...sì, bè, sulla carta lavori in forza, in pratica xò bisogna vedere...
cmq l'idea nn è male, da provare ;-)

[alexeju]

ok dai...come aumento del carico settimana x settimana cosa consigliate?nn so come regolarmi coi carichi.

[ts1]

aumenta i carki solo qndo riesci a fare 8 rep cn 1 carico, aumentare se riesci a malapena a farne 4-5, nn ha senso

[alexeju]

si si certo,però nei tipo 5x5 volevo rimanere con quelle rip e quindi non posso stare sempre con lo stesso peso e stessa intensità tutte le settimane devo pur variare..