Problemi nell'eseguire schede 4x10 e acido lattico

[Opua]

Ciao a tutti, da circa 2 settimane sto eseguendo allenamenti con serie da 4x8 oppure 4x10, ma il fatto strano è che avendo seguito per anni schemi con serie a calare per esempio 4 x 8 – 6 – 4 – 3 oppure 3x 10 - 8 – 6 dove le reps diminuivano di set in set a seguito della fatica cumulativa adesso, volendo mantenere per tutte le serie lo stesso carico ( utilizzando per il primo set un buffer di tre reps) a parte i carichi che sono abbastanza calati, l’acido lattico interviene massicciamente avvertendo un bruciore non di poco conto e, questo avviene generalmente per i grandi gruppi muscolari come ad esempio i pettorali.
Ho pensato che forse non sono abituato ad eseguire reps alte (8 – 10) per tutti i set, infatti ciò non avveniva quando mia allenavo con schemi 5x5 con carichi decisamente più alti…
Alla fine mi domando, i cicli di forza non “viziano” il corpo ad alzare tanto peso ma per poche reps? Voglio dire, dopo un ciclo di forza siamo effettivamente in grado di aumentare i nostri carichi in previsione di sessioni con reps che si aggirano sulle 10 per tutti i set?

[viandante]

Bah, può darsi, ma non capisco l'utilità della domanda. Non si sa ancora bene come si sviluppi l'ipertrofia, l'allenamento lattacido non è detto che sia migliore di quello alattacido. Poi, non vizi niente se fai il giusto lavoro con i complementari, andare di reps alte sul bilanciere non è proprio il massimo imho.

In ogni caso, 5 ripetizioni con 100kg equivalgono a 10 ripetizioni con 75kg, quindi è normale che se aumenti le reps cala il peso, è una funzione inversa.

[Opua]

Quello che mi domando è come un ciclo di forza (costituito da reps basse e alti carichi) possa servire a far aumentare il peso in sessioni dove ci si allena con reps "alte", dove oltre alla forza interviene anche la resistenza

[Francesco C]

Alla fine mi domando, i cicli di forza non “viziano” il corpo ad alzare tanto peso ma per poche reps? Voglio dire, dopo un ciclo di forza siamo effettivamente in grado di aumentare i nostri carichi in previsione di sessioni con reps che si aggirano sulle 10 per tutti i set?

E' "normale" ... gli adattamenti sono specifici e utilizzando basse ripetizioni per lunghi perdi un po' di "tolleranza al lattato"...

[Opua]

Ciao Francesco, come pensi possa riuscire ad aumentare i carichi su serie tipo 4 con reps da 8 oppure 10 che si mantengono per tutti i set?
Inoltre un'ultima domanda è buona l'idea di utilizzare un buffer iniziale per cedere solo all'ultima rep dell'ultima serie oppure per mantenere le reps costanti si può ricorrere ad altri sistemi come scalare poco peso ad ogni serie cedendo però in ogni serie?
Spero di essermi spiegato

[Francesco C]

Ciao Francesco, come pensi possa riuscire ad aumentare i carichi su serie tipo 4 con reps da 8 oppure 10 che si mantengono per tutti i set?
Inoltre un'ultima domanda è buona l'idea di utilizzare un buffer iniziale per cedere solo all'ultima rep dell'ultima serie oppure per mantenere le reps costanti si può ricorrere ad altri sistemi come scalare poco peso ad ogni serie cedendo però in ogni serie?
Spero di essermi spiegato

Beh, alla fine delle serie "pesanti" potresti aggiungere 1-2 serie con un peso minore e ripetizioni più alte...

Utilizzare i buffer cedendo all'ultima serie o scalare il peso cedendo ad ogni serie, sono due modalità di lavoro "parallele" che sarebbe bene alternare di tanto in tanto...

[Opua]

Ciao Francesco, dunque secondo te fare 4x8 con buffer con un peso che ti collassa all'ultima rep dell'ultima serie o iniziare cedendo ad ogni set mantenendo le solite rep scalando man mano il peso è + o - la stessa cosa? Io cmq avverto sensazioni diverse con il primo metodo...ma la maggioranza dei frequentatori di palestre quali dei due sistemi solitamente utilizza?

[Francesco C]

Ciao Francesco, dunque secondo te fare 4x8 con buffer con un peso che ti collassa all'ultima rep dell'ultima serie o iniziare cedendo ad ogni set mantenendo le solite rep scalando man mano il peso è + o - la stessa cosa? Io cmq avverto sensazioni diverse con il primo metodo...ma la maggioranza dei frequentatori di palestre quali dei due sistemi solitamente utilizza?

No, assolutamente no! ...evidentemente mi sono espresso male.

Per modalità "parallele" non intendo che sono uguali, ma piuttosto che possono "viaggiare assieme"... ci sono dei tempi per il lavoro costantemente a cedimento ed altri momenti per il lavoro in cui soltanto l'ultima serie sarà a cedimento...
...un po' come ci sono periodi per fare ipertrofia ed altri momenti per fare forza...

...il fatto è che spesso si dice: "in questo periodo voglio fare forza e quindi utilizzerò pesi grossi per basse ripetizioni"... beh, ciò è in buona parte vero, ma - a mio modo di vedere - è un modo un po' semplicistico di vedere la situazione...
...esistono delle procedure per ottimizzare: un "buon" allenamento è una cosa ... il "miglior" allenamento un'altra...

[BIGSHOW77]

dottore,la mia mail-lecis.s "at" tiscali.it

oppure


balaar-shardana sempre "at" hotmail.it

[Francesco C]

dottore,la mia mail-lecis.s "at" tiscali.it

oppure


balaar-shardana sempre "at" hotmail.it

Ok, grazie...

[renard]

No, assolutamente no! ...evidentemente mi sono espresso male.

Per modalità "parallele" non intendo che sono uguali, ma piuttosto che possono "viaggiare assieme"... ci sono dei tempi per il lavoro costantemente a cedimento ed altri momenti per il lavoro in cui soltanto l'ultima serie sarà a cedimento...
...un po' come ci sono periodi per fare ipertrofia ed altri momenti per fare forza...

...il fatto è che spesso si dice: "in questo periodo voglio fare forza e quindi utilizzerò pesi grossi per basse ripetizioni"... beh, ciò è in buona parte vero, ma - a mio modo di vedere - è un modo un po' semplicistico di vedere la situazione...
...esistono delle procedure per ottimizzare: un "buon" allenamento è una cosa ... il "miglior" allenamento un'altra...

Perdonate l'intromissione, ma allora per riuscire ad aumentare costantemente il carico in allenamenti strutturati con alte ripetizioni come 8 oppure 10 qual'è la strada migliore da percorrere?

[BIGSHOW77]

Perdonate l'intromissione, ma allora per riuscire ad aumentare costantemente il carico in allenamenti strutturati con alte ripetizioni come 8 oppure 10 qual'è la strada migliore da percorrere?

puoi partire da 8 rip impegnative fino a portare lo stesso carico a 12 rip alla morte nel tempo....ah,a proposito, da tanto non vi deliziavo col mio famoso clichè-NEL TEMPOOOHHH...




ed ora,terminato il simpatico siparietto (altars ne sara' orgoglione) passo ad una cosina un pelino + articolata,niente di difficilissimo.

ciclizzi-se guardi nel mio diario,io passo da un periodo piramidale, nel quale determino gli RM da usare(8,6,4 diretto x i posteri), ad un periodo di forza dove sfrutto in particolare il 4 RM x eseguire un 5x2-il carico resta invariato durante tutto il ciclo in quanto vedro' dei miglioramenti anche nel recupero tra le serie....vabbè dai, alla seconda doppia tento quasi sempre un record,ma lasciamo stare i miei extra.

la teoria,dtta in centesimi potrebbe essere questa-metti che tu in un periodo ti dedichi ad eseguire un tot di ripetizioni molto pesanti.

ora ,hai un carico x per 10 ripetizioni,e diciamo che seguendo la tabella dei massimali ,determini il tuo 4 rm ched' è il carico y. se tu fai x un certo periodo un bel po' di ripetizioni col carico y (diciamo che totalizzi un buon numero di ripetizioni ) poi,anche senza aumentare y,tornato al carico x farai + di 10 ripetizioni,vuoi x adattamento neurale,vuoi che ci metta lo zampino la befana,etc.

questo numero di ripetizioni pesanti x me va bene farlo al 4 rm con 10 ripetizioni totali-DEL TUTTO EMPIRICO-quindi prendilo con le molle.

fatto sta che al termine del ciclo guadagno sempre 2 ripetizioni sul vecchio 8rm, se guardi nel mio diario una volta eccezionalmente 4 ripetizioni,ossia il vecchio 8 rm era diventato 12 rm.

il calcoletto è questo-4 rm è un carico molto buono x me,di + me lo do sul pancino e mi faccio male (io che mi alleno in casa). segando il 50% di buffer non mi deterioro l'snc-o almeno,duro di + ,poi la quinta serie da 2 non è che sia proprio una scampagnata,eh

riduco il buffer anche sul riscaldamento.2 ripetizioni di buffer su tutte le serie.

sarebbe-
6x8rm-4x6rm-5x2x4rm

buffer 1 serie riscaldamento-25%
buffer 2 serie riscaldamento-33%
buffer serie allenanti-50%

+ il gioco si fa duro + il buffer aumenta x non bruciarsi

dopo questo periodo sfrutto l'adattamento ottenuto con alte (si fa x dire) ripetizioni.
tozzi al contrario-8x8rm....8x8rm meno 5 kg......8x8rm meno 10 kg....mi riposo un minuto scarso tra le serie,recentemente Holman ha detto che oltre le 3 serie non conviene andare usando carichi discendenti-ci ero gia arrivato,strano come tutte le cose che dice quel simpatico ometto mi risultino almeno nel 90% dei casi-al quarto tentativo,infatti,diminuendo ancora di 5 kg riesco sulle 12 rip facili,cosa non voluta. qualche volta nella piana la quarta serie discendente è di X-REPS fatte coi manubri da 10 kg (11,7 kg x l'esattezza).

[BIGSHOW77]

Ok, grazie...

mandami il tuo recapito postale che ti faccio avere una cosa

[Francesco C]

mandami il tuo recapito postale che ti faccio avere una cosa

Fatto...

[lubga]

puoi partire da 8 rip impegnative fino a portare lo stesso carico a 12 rip alla morte nel tempo....ah,a proposito, da tanto non vi deliziavo col mio famoso clichè-NEL TEMPOOOHHH...




ed ora,terminato il simpatico siparietto (altars ne sara' orgoglione) passo ad una cosina un pelino + articolata,niente di difficilissimo.

ciclizzi-se guardi nel mio diario,io passo da un periodo piramidale, nel quale determino gli RM da usare(8,6,4 diretto x i posteri), ad un periodo di forza dove sfrutto in particolare il 4 RM x eseguire un 5x2-il carico resta invariato durante tutto il ciclo in quanto vedro' dei miglioramenti anche nel recupero tra le serie....vabbè dai, alla seconda doppia tento quasi sempre un record,ma lasciamo stare i miei extra.

la teoria,dtta in centesimi potrebbe essere questa-metti che tu in un periodo ti dedichi ad eseguire un tot di ripetizioni molto pesanti.

ora ,hai un carico x per 10 ripetizioni,e diciamo che seguendo la tabella dei massimali ,determini il tuo 4 rm ched' è il carico y. se tu fai x un certo periodo un bel po' di ripetizioni col carico y (diciamo che totalizzi un buon numero di ripetizioni ) poi,anche senza aumentare y,tornato al carico x farai + di 10 ripetizioni,vuoi x adattamento neurale,vuoi che ci metta lo zampino la befana,etc.

questo numero di ripetizioni pesanti x me va bene farlo al 4 rm con 10 ripetizioni totali-DEL TUTTO EMPIRICO-quindi prendilo con le molle.

fatto sta che al termine del ciclo guadagno sempre 2 ripetizioni sul vecchio 8rm, se guardi nel mio diario una volta eccezionalmente 4 ripetizioni,ossia il vecchio 8 rm era diventato 12 rm.

il calcoletto è questo-4 rm è un carico molto buono x me,di + me lo do sul pancino e mi faccio male (io che mi alleno in casa). segando il 50% di buffer non mi deterioro l'snc-o almeno,duro di + ,poi la quinta serie da 2 non è che sia proprio una scampagnata,eh

riduco il buffer anche sul riscaldamento.2 ripetizioni di buffer su tutte le serie.

sarebbe-
6x8rm-4x6rm-5x2x4rm

buffer 1 serie riscaldamento-25%
buffer 2 serie riscaldamento-33%
buffer serie allenanti-50%

+ il gioco si fa duro + il buffer aumenta x non bruciarsi

dopo questo periodo sfrutto l'adattamento ottenuto con alte (si fa x dire) ripetizioni.
tozzi al contrario-8x8rm....8x8rm meno 5 kg......8x8rm meno 10 kg....mi riposo un minuto scarso tra le serie,recentemente Holman ha detto che oltre le 3 serie non conviene andare usando carichi discendenti-ci ero gia arrivato,strano come tutte le cose che dice quel simpatico ometto mi risultino almeno nel 90% dei casi-al quarto tentativo,infatti,diminuendo ancora di 5 kg riesco sulle 12 rip facili,cosa non voluta. qualche volta nella piana la quarta serie discendente è di X-REPS fatte coi manubri da 10 kg (11,7 kg x l'esattezza).

Ciao, ma come riposo tra le serie? In particolare nella 5x2@4rm?