nuova scheda - PER ESPERTI

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  • thecousin
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    • Apr 2006
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    • Toscana
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    #46
    per i tri farei una variante del french invece che un'altra distenzione. Secondo per le gambe metterei un esercizio ad 1 gamba

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    • Unn0
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2007
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      #47
      potresti parmi qualke esempio?
      gli altri vanno tutti bene?

      peso, rep, recupero?

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      • thecousin
        Bodyweb Member
        • Apr 2006
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        • Toscana
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        #48
        skulls o anche pushdown per i tri, affondi/step-up/split squat/squat bulgaro per le gambe. Potresti fare 5x5 con 2' rec. nei base e 4x8 con 1'30'' nei complementari (un po' di più magari per le gambe). Vedi tu insomma. Hai 3-4 giorni di recupero, vedi come ti trovi e comportati di conseguenza

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        • Unn0
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2007
          • 486
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          #49
          allora proviamo così:

          A.
          Petto: Panca orizzontale
          5x5 + Panca inclinata a 45 5x5
          Spalle: Lento avanti 5x5 + alzate laterali 5x5
          Bicipiti: Curl 4x8

          B.
          Gambe:Squat
          5x5 + Affondi 5x5
          Dorso: Trazioni Sbarra 5x5 + Pulley 5x5
          Tricipiti: Push Down
          4x8

          ADDOME:
          4x20 crunch

          così può andare? mi regolo come ha detto marco per i principali 7-8 rm e seocndari 10 rm?


          visto ke ci sono ti posto pure la dieta :P

          mio fabbisogno: tra 2500 e 2900

          Kcal dieta: 3400 circa

          Colazione: 500ml latte ps + 20gr whey + 100gr kellog’s sK classic
          Spuntino: 100gr pane + Bresaola / Fesa / Tonno Nat. + poco olio d’oliva (o altri grassi)
          Pranzo: 150gr pasta / pane / riso + 150gr carne / pesce + 2 cucchiai d’olio d’oliva (o altri grassi) + 1 pera / pesca
          1° Spuntino (1 ora pre WO): 100gr Fesa / Bresaola / Tonno Nat. + 2 pere / pesche (o altri cho a basso IG)
          2° Spuntino (post WO): 1 banana + 1 succo di frutta (o altri cho ad alto IG) + (dopo 20 minuti) 30gr. whey
          Cena: 100 gr riso / legumi / verdura + 150/200gr carne/pesce + 2 cucchiai d’olio d’oliva (o altri grassi) + 1 pera / pesca
          Prenanna: 150/200gr. fiocchi di latte o 60/70 gr. grana

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          • thecousin
            Bodyweb Member
            • Apr 2006
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            • Toscana
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            #50
            i complementari sono pure i secondi esercizi per gruppo Unno...

            cmq insomma non ci sono regole fisse. A me tutto 5x5 annoierebbe a morte... Cmq si può fare tutto, prova un po' di cose e vedi cosa ti piace di più

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            • Unn0
              Bodyweb Advanced
              • Mar 2007
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              #51
              ok grazie ancora...
              la dieta ti pare ok?

              scusate se sono così maniacale ma lo scorso anno mi sono allenato nel miglior modo possibile ke credevo e ho ottenuto un pò di risultati ma avrei potuto ottenere molto di più...percuiò quest'anno voglio fare le cose al meglio.

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              • thecousin
                Bodyweb Member
                • Apr 2006
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                • Toscana
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                #52
                di dieta non ne capisco molto, e di allenamento poco di più. Insomma prova tutte le cose che ti vengono consigliate qui. Anche dopo aver buttato giù la "scheda perfetta" sulla carta, metti in preventivo di cambiare tutto o quasi quando la metti in pratica . Insomma succede sempre così

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                • Unn0
                  Bodyweb Advanced
                  • Mar 2007
                  • 486
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                  #53
                  ok, grazie ancora

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                  • malou
                    Bodyweb Member
                    • Sep 2007
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                    #54
                    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                    La frequenza è troppo bassa in tutti i casi, capisco la soggettività ma una volta a settimana per gruppo è un pochino. Il minimo per una persona nella media è 3 volte in 2 settimane, il top 3 volte a settimana.
                    Scusate l'intromissione. Vorrei fare una domanda a Marco pl.

                    Facendo 3 allenamenti alla settimana x gruppo porti tutte le serie a cedimento o bufferizi ?

                    Grazie

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                    • Marco pl
                      Bodyweb Senior
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                      #55
                      Bufferizzo, sopratutto nei grandi esercizi (panca, stacco, squat) dove uso poche ripetizioni. Capisci bene che lo stress di fare 10 rip curl a cedimento nn è come quello di fare una tripla di stacco a cedimento. Quindi negli esercizi "piccoli" cedo a volte nell'ultimo set.
                      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                      • Unn0
                        Bodyweb Advanced
                        • Mar 2007
                        • 486
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                        #56
                        che significa bufferizzare?

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                        • Marco pl
                          Bodyweb Senior
                          • Apr 2007
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                          #57
                          Usare set che hanno qualche rip di margine dal cedimento.
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                          • Frank77
                            Bodyweb Advanced
                            • Jun 2005
                            • 1825
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                            • Firenze, la culla del Rinascimento
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                            #58
                            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                            Bufferizzo, sopratutto nei grandi esercizi (panca, stacco, squat) dove uso poche ripetizioni. Capisci bene che lo stress di fare 10 rip curl a cedimento nn è come quello di fare una tripla di stacco a cedimento. Quindi negli esercizi "piccoli" cedo a volte nell'ultimo set.
                            bufferizzi anche in schede di forza...con rip tipo 5-3-2-3-5???
                            Amo le fiorentine!
                            ..quelle vere..

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                            • Marco pl
                              Bodyweb Senior
                              • Apr 2007
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                              #59
                              Certamente. Ma tu che intendi per scheda di forza?
                              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                              • Frank77
                                Bodyweb Advanced
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                                • Firenze, la culla del Rinascimento
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                                #60
                                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                                Certamente. Ma tu che intendi per scheda di forza?

                                oggi inzio questa SCHEDA di FORZA

                                1° giorno
                                Panca declinata rec. 3’ 5-3-2-3-5
                                Stacchi rec. 2’ 4 x 4

                                Squat rec. 1’30” 3 x 8 esplosivo
                                Extrarotazioni
                                + complementari x bicipiti
                                (4 x 8) – (3 x 8)


                                2° giorno
                                Stacchi 5-3-2-3-5
                                Squat 4 x 4

                                Panca declinata 3 x 8 esplosivo
                                Addominali
                                + complementari x tricipiti
                                (4 x 8) – (3 x 8)


                                3° giorno
                                Squat 5-3-2-3-5
                                Panca declinata 4 x 4

                                Stacchi 3 x 8 esplosivo
                                + complementari x spalle
                                (4 x 8) – (3 x 8)
                                Amo le fiorentine!
                                ..quelle vere..

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