per i tri farei una variante del french invece che un'altra distenzione. Secondo per le gambe metterei un esercizio ad 1 gamba
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potresti parmi qualke esempio?
gli altri vanno tutti bene?
peso, rep, recupero?Commenta
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skulls o anche pushdown per i tri, affondi/step-up/split squat/squat bulgaro per le gambe. Potresti fare 5x5 con 2' rec. nei base e 4x8 con 1'30'' nei complementari (un po' di più magari per le gambe). Vedi tu insomma. Hai 3-4 giorni di recupero, vedi come ti trovi e comportati di conseguenzaCommenta
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allora proviamo così:
A.
Petto: Panca orizzontale 5x5 + Panca inclinata a 45 5x5
Spalle: Lento avanti 5x5 + alzate laterali 5x5
Bicipiti: Curl 4x8
B.
Gambe:Squat 5x5 + Affondi 5x5
Dorso: Trazioni Sbarra 5x5 + Pulley 5x5
Tricipiti: Push Down 4x8
ADDOME: 4x20 crunch
così può andare? mi regolo come ha detto marco per i principali 7-8 rm e seocndari 10 rm?
visto ke ci sono ti posto pure la dieta :P
mio fabbisogno: tra 2500 e 2900
Kcal dieta: 3400 circa
Colazione: 500ml latte ps + 20gr whey + 100gr kellog’s sK classic
Spuntino: 100gr pane + Bresaola / Fesa / Tonno Nat. + poco olio d’oliva (o altri grassi)
Pranzo: 150gr pasta / pane / riso + 150gr carne / pesce + 2 cucchiai d’olio d’oliva (o altri grassi) + 1 pera / pesca
1° Spuntino (1 ora pre WO): 100gr Fesa / Bresaola / Tonno Nat. + 2 pere / pesche (o altri cho a basso IG)
2° Spuntino (post WO): 1 banana + 1 succo di frutta (o altri cho ad alto IG) + (dopo 20 minuti) 30gr. whey
Cena: 100 gr riso / legumi / verdura + 150/200gr carne/pesce + 2 cucchiai d’olio d’oliva (o altri grassi) + 1 pera / pesca
Prenanna: 150/200gr. fiocchi di latte o 60/70 gr. granaCommenta
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i complementari sono pure i secondi esercizi per gruppo Unno...
cmq insomma non ci sono regole fisse. A me tutto 5x5 annoierebbe a morte... Cmq si può fare tutto, prova un po' di cose e vedi cosa ti piace di piùCommenta
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ok grazie ancora...
la dieta ti pare ok?
scusate se sono così maniacale ma lo scorso anno mi sono allenato nel miglior modo possibile ke credevo e ho ottenuto un pò di risultati ma avrei potuto ottenere molto di più...percuiò quest'anno voglio fare le cose al meglio.Commenta
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di dieta non ne capisco molto, e di allenamento poco di più. Insomma prova tutte le cose che ti vengono consigliate qui. Anche dopo aver buttato giù la "scheda perfetta" sulla carta, metti in preventivo di cambiare tutto o quasi quando la metti in pratica
. Insomma succede sempre così 
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ok, grazie ancora
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Scusate l'intromissione. Vorrei fare una domanda a Marco pl.Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
Facendo 3 allenamenti alla settimana x gruppo porti tutte le serie a cedimento o bufferizi ?
GrazieCommenta
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Bufferizzo, sopratutto nei grandi esercizi (panca, stacco, squat) dove uso poche ripetizioni. Capisci bene che lo stress di fare 10 rip curl a cedimento nn è come quello di fare una tripla di stacco a cedimento. Quindi negli esercizi "piccoli" cedo a volte nell'ultimo set.Commenta
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che significa bufferizzare?Commenta
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Usare set che hanno qualche rip di margine dal cedimento.Commenta
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bufferizzi anche in schede di forza...con rip tipo 5-3-2-3-5???Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
Amo le fiorentine!
..quelle vere..
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Certamente. Ma tu che intendi per scheda di forza?Commenta
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
oggi inzio questa SCHEDA di FORZA
1° giorno
Panca declinata rec. 3’ 5-3-2-3-5
Stacchi rec. 2’ 4 x 4
Squat rec. 1’30” 3 x 8 esplosivo
Extrarotazioni
+ complementari x bicipiti(4 x 8) – (3 x 8)
2° giorno
Stacchi 5-3-2-3-5
Squat 4 x 4
Panca declinata 3 x 8 esplosivo
Addominali
+ complementari x tricipiti(4 x 8) – (3 x 8)
3° giorno
Squat 5-3-2-3-5
Panca declinata 4 x 4
Stacchi 3 x 8 esplosivo
+ complementari x spalle(4 x 8) – (3 x 8)Amo le fiorentine!
..quelle vere..Commenta
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