nuova scheda - PER ESPERTI

[steve27101976]

... E comunque cosa sarebbe lento dietro con manubri?
se lo fai con il nbilancere vai ditro, se lo fai con i manubri è la military press. in pratica lavori di lato, i manubri non li porti dietro.
la macchina per saplle dietro che sarebbe? una ripetizione del primo?

[Yashiro]

tu che tipo di scheda usi e quanti rip|esercizi fai per ogni gruppo muscolare a seduta?

Vedi, il 3x8 dappertutto va bene per tutto e va bene per niente. Nel senso che è uno schema medio che sicuramente darà qualche risposta generale ma per ogni gruppo c'è di meglio.

Personalmente non mi faccio mai mancare almeno 1 serie pesante (4rip) un paio di intermedie (7-8 rip) e altre di volume (12-20 rip).

In definitiva faccio 1x4 - 1x7 - 1x9 - 1x15
Ma questo solo in linea di massima.

Per le gambe alzo le ripetizioni di pompaggio fino a 20, per il tronco tengo lo schema, per i muscoli piccoli non impegno massimali (tengo non meno di 5 rip), per le spalle lavoro di volume e bassissimi recuperi... Ogni parte del corpo ha una sua proprietà e ognuna risponde meglio ad un determinato stimolo rispetto che ad un altro. Sta a te provare e trovare.

[matrix23]

Personalmente non mi faccio mai mancare almeno 1 serie pesante (4rip) un paio di intermedie (7-8 rip) e altre di volume (12-20 rip).

In definitiva faccio 1x4 - 1x7 - 1x9 - 1x15
Ma questo solo in linea di massima.

ottimo yashiro!!!

[Frank77]

ho letto con interesse tutto il 3d.....

io mi alleno da 2 anni con alta intensità, volume medio e 1 gruppo muscolare 1 volta a week.....e sono cresciuto....

vorrei provare l'approccio ABA BAB.......mi fate un esempio di scheda?

Thanks

[Templare]

Ho già fatto un riepilogo della mia situazione nella zona alimentazione, ecco qui:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2641089#post2641089

Per quanto riguarda il WO io fino ad ora ho sempre fatto così:

A
- Pettorali -
Panca Orizzontale Bilanciere - 3 x 8
Panca Inclinata Manubri - 3 x 8
Croci su panca Orizzontale - 3 x 8/10
- Bicipiti -
Curl Bilanciere in Piedi - 3 x 8
Man. Alternati su Panca Inclinata - 3 x 8
Bic. al Cavo Presa Prona 4 x 8
- Addominali -
Crunch Cavo 4 x 15
Crunch Distesi 4 x 15

B
- Deltoidi -
Lento Dietro Manubri - 4 x 10
Alzate Laterali Man. - 4 x 8/10
Mach. Per spalle dietro – 4 x 8/10
Alzate Frontali con Un Manubrio 3 x 8
- Gambe -
Hack Squat 3 x 8
Stacchi Bilanciere 3 x 8
Calf Mach. 3 x 15

C
- Dorsali -
Lat Machine Avanti - 3 x 8/10
Rematore Manubri – 3 x 8
Pulley Basso - 3 x 8
- Tricipiti -
French Press Bil. P. Orizzontale - 3 x 8
Tric. Mach - 3 x 8
Dip Appesantite – 3 x max
- Addominali -
Alzate Gambe appesantite
Alzate Gambe da seduto


CHIEDO AIUTO AGLI ESPERTI, per aiutarmi ad aggiornare la scheda, sempre da fare 3 volte alla settimana.

Vi chiedo inoltre se è necessario cambiarla ogni tot tempo, e se si ogni quanto e come.

Per quanto mi riguarda vorrei concentrarmi sulle braccia, spalle, addome e gambe perchè:

1. sono alto e le braccia sembrano più secche di quello che sono in realtà
2. ho il bacino largo quindi spalle e gambe devono aumentare (contando che le ho anche un pèò trascurat quest'anno le gambe)
3. addome perchè l'ho allenato malissimo quest'anno, ma proprio di merda (non sapevo come allenarlo bene)


GRAZIE ANCORA

per la massa ritengo le serie sulle 8 o più rip troppo elevate .... io mi terrei su un classico 5x5 o 5x6 ...

[Unn0]

Allora, scusate l'assenza in questo thread ma mi son messo a leggere tutti i vari metodi:

split, spinta/trazione, full body, 8x8, bill star, multifrequenza ecc ecc

Adesso ho capito molto di più e sono sicuo che l'allenamento che ho fatto fino ad ora, anche se non era sbagliato, l'ho fatto con poca intensità...insomma avrei dovuto spingere di più.



Dopo essermi documentato molto, ho deciso che voglio provare uno schema del genere, sempre secondo cioè ke mi consigliate (Marco_pl help!).
Ancora devo impostarle le schede, ma cmq una idea già ce l'ho e la posterò in seguito:


DA OTTOBRE FINO A FINE DICEMBRE

Metodo spinta-trazione 3 volte a settimana ABC

Lunedì - Petto-Tricipiti-Addome
Mercoledì - Gambe-Spalle
Venerdì - Dorso-Bicipiti- Addome


DA GENNAIO FINO AD APRILE (massa devastante)

metodo 8x8, sempre 3 volte a settimana ABC con "allenamento fantasma" sulle braccia

Lunedì - Petto-Bicipiti-Addome
Mercoledì - Gambe-Spalle
Venerdì - Dorso-Tricipiti- Addome


DA MAGGIO FINO AD AGOSTO (ma sarò in definizione)

metodo split come facevo prima, ma aumentando l'intenstà, sempre ABC e con allenamento fantasma.

Lunedì - Petto-Bicipiti-Addome
Mercoledì - Gambe-Spalle
Venerdì - Dorso-Tricipiti- Addome



Che ne dite? posso inizare a impostarle e vediamo come vanno? oppure non va bene come schema?




.

[Marco pl]

Appena torno, ti risp.

[Unn0]

ok grazie

[Marco pl]

La frequenza è troppo bassa in tutti i casi, capisco la soggettività ma una volta a settimana per gruppo è un pochino. Il minimo per una persona nella media è 3 volte in 2 settimane, il top 3 volte a settimana.

[Unn0]

Allora potrei impostre un ABA - BAB in spinta trazione, che ne dici?
Una cosa tipo:
A. Petto-Spalle-Tricipiti
B. Gambe-Dorso- Bicipiti

e fare l'addome nel primo e nell'ultimo allenamento della settimana.


Nell' 8x8 a me pare molto intenso invece!
Contando ke si devono fare 3/4 allenamenti per parte di 8 serie per 8... anche se sono un gruppo a settimana si deve considerare ke faccio l'allenamento "fantasma" a bicipiti e tricipiti ed è comunque un tipo di allenamento molto molto intenso che porta il muscolo a cedimento completo.


Per la split invece come potrei modificare? tieni presente ke in quel periodo sarei in definizione

[Unn0]

up

[Marco pl]

Allora potrei impostre un ABA - BAB in spinta trazione, che ne dici?
Una cosa tipo:
A. Petto-Spalle-Tricipiti
B. Gambe-Dorso- Bicipiti

e fare l'addome nel primo e nell'ultimo allenamento della settimana.


Nell' 8x8 a me pare molto intenso invece!
Contando ke si devono fare 3/4 allenamenti per parte di 8 serie per 8... anche se sono un gruppo a settimana si deve considerare ke faccio l'allenamento "fantasma" a bicipiti e tricipiti ed è comunque un tipo di allenamento molto molto intenso che porta il muscolo a cedimento completo.


Per la split invece come potrei modificare? tieni presente ke in quel periodo sarei in definizione

Se sei in definizione devi fare solo un allenamento da mantenimento, quindi fai quello che ti pare ma mantieni i carichi dei fondamentali.

NN credo che l'8x8 sia un buon metodo per la definizione, perche perdi massa contrattile dato la bassa percentuale di carico che usi.

[Unn0]

nono, l'8x8 non è per la definizione!

in pratica faccio così:

MASSA - DIVISA IN DUE PARTI

3 mesi: spinta/trazione come ho detot nel mess precedente

5 mesi: 8x8 (sempre come detto nel mess precedente)

DEFINIZIONE:
split (come?)

[Marco pl]

l'8x8 nn è nemmeno per la massa, se smetti di farlo per una settimana ti sgonfi e nn ti rimane niente... Fai conto che un 8x8 si fa con un 14rm cioe pocopiù del 60% del massimale. Le fibre ad alta attvazione manco le attivi.

é un buopn metodo per gli attori che voglio tutto e subito, ma nn per vuole risultati concreti e duraturi.

[Unn0]

e quindi cosa mi consigli per fare supermassa in quei 5 mesi?