nuova scheda - PER ESPERTI

[Unn0]

Ho già fatto un riepilogo della mia situazione nella zona alimentazione, ecco qui:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2641089#post2641089

Per quanto riguarda il WO io fino ad ora ho sempre fatto così:

A
- Pettorali -
Panca Orizzontale Bilanciere - 3 x 8
Panca Inclinata Manubri - 3 x 8
Croci su panca Orizzontale - 3 x 8/10
- Bicipiti -
Curl Bilanciere in Piedi - 3 x 8
Man. Alternati su Panca Inclinata - 3 x 8
Bic. al Cavo Presa Prona 4 x 8
- Addominali -
Crunch Cavo 4 x 15
Crunch Distesi 4 x 15

B
- Deltoidi -
Lento Dietro Manubri - 4 x 10
Alzate Laterali Man. - 4 x 8/10
Mach. Per spalle dietro – 4 x 8/10
Alzate Frontali con Un Manubrio 3 x 8
- Gambe -
Hack Squat 3 x 8
Stacchi Bilanciere 3 x 8
Calf Mach. 3 x 15

C
- Dorsali -
Lat Machine Avanti - 3 x 8/10
Rematore Manubri – 3 x 8
Pulley Basso - 3 x 8
- Tricipiti -
French Press Bil. P. Orizzontale - 3 x 8
Tric. Mach - 3 x 8
Dip Appesantite – 3 x max
- Addominali -
Alzate Gambe appesantite
Alzate Gambe da seduto


CHIEDO AIUTO AGLI ESPERTI, per aiutarmi ad aggiornare la scheda, sempre da fare 3 volte alla settimana.

Vi chiedo inoltre se è necessario cambiarla ogni tot tempo, e se si ogni quanto e come.

Per quanto mi riguarda vorrei concentrarmi sulle braccia, spalle, addome e gambe perchè:

1. sono alto e le braccia sembrano più secche di quello che sono in realtà
2. ho il bacino largo quindi spalle e gambe devono aumentare (contando che le ho anche un pèò trascurat quest'anno le gambe)
3. addome perchè l'ho allenato malissimo quest'anno, ma proprio di merda (non sapevo come allenarlo bene)


GRAZIE ANCORA

[Marco pl]

Troppo poco volume e troppo bassa la frequenza.
Se nn alleni i vari gruppi 2 volte a settimana nn combini niente.

[Unn0]

io ho sempre letto che allenare i gruppi due volte a settimana era controproducente perkè si va in sovrallenamento e non si da al muscolo il tempo di recuperare.

Quest'anno mi sono allenato secondo la teoria: basse rep e tanto peso (con un recupero abb lungo).

??? allora cosa devo fare?

mi consigliate anche di variare il mio approccio all'allenamento in questo caso?

[Marco pl]

Il metodo di allenamento a cui fai riferimento è molto semplice da gestire e ha molte poche viariazioni possibili, in oltre per come è pensato ha un grande impatto sul publico medio.

E' quindi un metodo semplice che si adatta facilmente a tutti e che tutti possono gestire senza particolari conoscenze. Ma di conseguenza ha anche risulatati relativamente scadenti.

Se vuoi qualcosa di compatto e senza esercizietti inutili basta che fai un search "spinta-trazione", "full body" o "multifrequenza" e vedi cosa trovi. Non devi cercare schede ma concetti.

[Unn0]

Allora ho fatto dei search e ho letto un pò.

Ho visto delle schede spinte/trazioni, spinte/gambe/trazioni, e full body.

Con "multifrequenza" invece non da nessun risultato.

Tra tutti quelli che ho letto la spinta/trazione è quello che mi è - per così dire - piaciuto di più... solo una cosa mi turba un pò:

per un anno ho sempre letto e riletto la stessa cosa, che per fare recuperare il muscolo servono minimo 2 giorni, che non si può allenare il muscolo tante volte alla settiaman (se faccio ad es una sppinte/trazioni con schema ABA - BAB li alleno addirittutra 3 VOLTE!!!)...
Io potrei pure farla mi ho un pò paura a fare questo cambiamento drastico... che ne dite?

Cmq oltre a questi metodi vorrei informarmi anche su altri tipi di allenamento, potresti dirmi altri metodi che potrei cercare nel search? anche per sapere quali esistono, grazie...

poi magari impostiamo la scheda quando decido

[Marco pl]

Quella del recupero è una storiella per rendere le cose semplici e chiare per tutti, pensi chi gli atleti facciano solo 3 allenamenti a settimana?

Cerca BIIO o biio, bill star, 8x8, gvt.

[Zephon]

scusate l'OT, mi inserisco da parassita in questa discussione per non aprire un altro post...
Marco Pl, dato che ho le spalle più indietro degli altri muscoli delle braccia, mi consigli di allenarle 2 volte a settimana?
Le allenavo una sola volta per lo stesso moltivo citato da Unno.
Se Non si sentono dolori dovuti a doms si può allenare lo stesso gruppo muscolare più volte?

[Marco pl]

Dovresti passare ad allenare tutti i gruppi 2 volte a settimana, tralasciando gli esercizietti, e anche le spalle ne gioveranno a cause dai benefici indiretti di panca e rematore.

[Zephon]

ok grazie proverò

[ts1]

io ho sempre letto che allenare i gruppi due volte a settimana era controproducente perkè si va in sovrallenamento e non si da al muscolo il tempo di recuperare.

Quest'anno mi sono allenato secondo la teoria: basse rep e tanto peso (con un recupero abb lungo).

??? allora cosa devo fare?

mi consigliate anche di variare il mio approccio all'allenamento in questo caso?

io sono x il tuo approccio, cn qlke modifica
gambe da fare prima dei delle spalle e da inserire qlke esercizio in più. calf è x i polpacci, stakki x i femorali, in pratica x i quadricipiti hai solo l'hact sqyt ke è buono, ma da solo nn basta
ricorda ke senza gambe nn cresci
x il resto io direi ke va bene, poi lavora sull'intensità dell'allenamento, se no il volume è poco

[sfregiato79]

io ho sempre letto che allenare i gruppi due volte a settimana era controproducente perkè si va in sovrallenamento e non si da al muscolo il tempo di recuperare.

Quest'anno mi sono allenato secondo la teoria: basse rep e tanto peso (con un recupero abb lungo).

??? allora cosa devo fare?

mi consigliate anche di variare il mio approccio all'allenamento in questo caso?

diciamo che fino a 4 anni fa tutti andava molto di moda l'approccio abbreviato cioè i vari BII di MC robert o il BIIO di Tozzi ora si è tornati ad allenamenti con più volume e magari meno intensità
io ti dico che con il BII sono migliorato molto nel modo di allenarmi nel gestire l'intensità e i carichi e concretamente ho dato la svolta al mio fisico che mai è cresciuto come in quei anni , da 2 anni alterno periodi in cui mi concentro sul volume facendo full body 2 volte a settimana a periodi di schede abbreviate in cui un muscolo lo alleno una volta a settimimana concentrandomi comunque sempre sull'aumento dei carichi che è la cosa più importante a parer mio

[Yashiro]

Io mi trovo molto bene con un allenamento settimanale per gruppo, ma ad una intensità e un volume decisamente superiore a quello postato.
Hai due strade: o aumenti le sedute o aumenti di brutto il lavoro della giornata....

[steve27101976]

Io mi trovo molto bene con un allenamento settimanale per gruppo, ma ad una intensità e un volume decisamente superiore a quello postato.
Hai due strade: o aumenti le sedute o aumenti di brutto il lavoro della giornata....

tu che tipo di scheda usi e quanti rip|esercizi fai per ogni gruppo muscolare a seduta?

[Manchester]

sposta le spalle in un workout a parte

[matrix23]

a parte il discorso della frequenza e del volume (che non si può non essere d'accordo con marco) che ognuno dovrebbe provare su se stesso x vedere se funziona, cmq non sarei così categorico nel elimnare altri metodi di allenamento, ma piuttosto sarebbe ideale ciclizzare e variare durante l'anno.....

cmq non è malaccio...certo varierei qualche cosa (tipo serie e reps) ma poca roba

quello che mi piace poco è il giorno B....fai troppo poco di gambe e troppo di spalle con esercizi inutili e dannosi (tipo il lento dietro)
aumenta il lavoro x la patre inferiore e taglia qualcosa x le spalle!!!