Mia scheda massa - x dorian80

[Stallone Italiano]

Questa è la mia scheda x massa:

DORSO-TRICIPITI-ADDOME

Trazioni alla sbarra - 4x6 - 2,30'
Rematore con bilanciere - 3x8 - 2'
Trazioni alla lat machine - 3x12 - 1,30'
Pump: Rematore al cavo - 2x15 - 1'

Distensioni con presa stretta - 4x6 - 2'
French press - 3x10 - 1,30'
Pump: Pusch down - 2x15 - 1'

Crunch con sovraccarico - 2x10 - 1'
Sollevamenti delle ginocchia in sospensione - 2x10 -1'

SPALLE-GAMBE

Lento con bilanciere - 4x6 - 2,30'
Alzate laterali - 3x8 - 2'
Alzate posteriori - 3x12 - 1,30'
Pump: Alzate anteriori - 2x15 - 1'

Squat - 4x6 - 2,30'
Stacchi sumo - 3x8 - 2'
Leg extension - 2x10 - 1,30'
Leg curl - 2x10 - 1,30'
Calf machine - 3x10 - 1'

PETTO-BICIPITI-ADDOME

Bilanciere su inclinata - 4x6 - 2,30'
Manubri su inclinata - 3x8 - 2'
Croci su inclinata - 3x12 - 1,30'
Pump: Pullover con manubrio - 2x15 - 1'

Curl con bilanciere - 4x6 - 2'
Curl con rotazione - 3x10 - 1,30'
Pump: Curl a martello - 2x15 - 1'

Inclinazioni del busto con manubrio - 2x10 - 1'


Questa scheda l'ho composta in base alle indicazioni ke mi hai dato in passato. Ogni seduta comprende circa 25 serie allenanti (25-26-25) e dura circa 90 minuti.
I miei quesiti sono:

1) Ke te ne pare? Troppo lavoro x una singola seduta?

2) Come mi dovrei comportare con i carichi? Meglio ke il carico sia lo stesso in ogni serie di un singolo esercizio, e in questo caso nelle prime serie non arriverei a cedimento, o sarebbe meglio scalare di 2 kg in ogni serie in modo tale da arrivare a cedimento in ogni serie col numero di ripetizioni prestabilite?

3) Orientativamente, dopo quanto tempo potrei stallare, e soprattutto, come dovrò comportarmi?


Ti ringrazio in anticipo

[Stallone Italiano]

Dorian ci 6??

[Stallone Italiano]

[DORIAN]

Questa è la mia scheda x massa:

DORSO-TRICIPITI-ADDOME

Trazioni alla sbarra - 4x6 - 2,30'
Rematore con bilanciere - 3x8 - 2'
Trazioni alla lat machine - 3x12 - 1,30' cn triangolo o inversa...
Pump: Rematore al cavo - 2x15 - 1'

Distensioni con presa stretta - 4x6 - 2' via
French press - 3x10 - 1,30' french press 5x6 75"
Pump: Pusch down - 2x15 - 1' push down 3x10 75"

Crunch con sovraccarico - 2x10 - 1'
Sollevamenti delle ginocchia in sospensione - 2x10 -1'

SPALLE-GAMBE

Lento con bilanciere - 4x6 - 2,30'
Alzate laterali - 3x8 - 2' tirate al mento 3x8 90"
Alzate posteriori - 3x12 - 1,30' alz lat 3x12 75"
Pump: Alzate anteriori - 2x15 - 1' spinte alla macchina 2x15 60"

Squat - 4x6 - 2,30'
Stacchi sumo - 3x8 - 2' via....mettici stacchi rumeni 4x6 90"
Leg extension - 2x10 - 1,30' via
Leg curl - 2x10 - 1,30' via...metti affondi cn man 3x12 60"
Calf machine - 3x10 - 1' 3x20 60"

PETTO-BICIPITI-ADDOME

Bilanciere su inclinata - 4x6 - 2,30'
Manubri su inclinata - 3x8 - 2'
Croci su inclinata - 3x12 - 1,30'
Pump: Pullover con manubrio - 2x15 - 1' via. cross-over 2x15 45"

Curl con bilanciere - 4x6 - 2' 5x8 90"
Curl con rotazione - 3x10 - 1,30' curl alt 70 gradi 3x12 60"
Pump: Curl a martello - 2x15 - 1' via.

Inclinazioni del busto con manubrio - 2x10 - 1'


Questa scheda l'ho composta in base alle indicazioni ke mi hai dato in passato. Ogni seduta comprende circa 25 serie allenanti (25-26-25) e dura circa 90 minuti.
I miei quesiti sono:

1) Ke te ne pare? Troppo lavoro x una singola seduta?

2) Come mi dovrei comportare con i carichi? Meglio ke il carico sia lo stesso in ogni serie di un singolo esercizio, e in questo caso nelle prime serie non arriverei a cedimento, o sarebbe meglio scalare di 2 kg in ogni serie in modo tale da arrivare a cedimento in ogni serie col numero di ripetizioni prestabilite?

3) Orientativamente, dopo quanto tempo potrei stallare, e soprattutto, come dovrò comportarmi?


Ti ringrazio in anticipo

nel 4x6 tieni un carico costante....negli altri esercizi regolati in base alle risposte dei muscoli..
fatti 4 week poi una di scarico attivo riducendo il volume del 30% e utilizzando carichi del 10% in meno....
il cedimento lo eviterei onestamente....piuttosto una rip in meno nell'ultima set..

[Stallone Italiano]

Ke intendi x evitare il cedimento?

fatti 4 week poi una di scarico attivo riducendo il volume del 30% e utilizzando carichi del 10% in meno....

Anche questo punto me lo potresti spiegare un pò meglio ke non ho capito?

[DORIAN]

intendo EVITARE IL CEDIMENTO nelle serie....quindi niente forzate...esecuzioni pulite senza spotter dietro....
lo scarico poi lo vediamo insieme tranquillo.

[Stallone Italiano]

intendo EVITARE IL CEDIMENTO nelle serie....quindi niente forzate...esecuzioni pulite senza spotter dietro....
lo scarico poi lo vediamo insieme tranquillo.

Ovvio, mi alleno da solo, non ho spotter...

Ok, allora riapro questa conversazione tra 3 settimane e ne riparliamo?

[DORIAN]

Yep....

[Stallone Italiano]

Yep....

Yep significa yes?

[Stallone Italiano]

Dorian allora? Come lo devo fare lo scarico??

[DORIAN]

fattelo cosi':
-a
trazioni 3x6 bw 150"
rem bil 2x8 120"
lat presa stetta 2x12 75"
french press 3x6 75"
push down 2x10 60"
-b
squat 3x6 150"
stacchi rumeni 2x6
affondi man 2x12
calf uguale alla routine
lento 3x6
tirate al mento 2x8
alz lat 2x12
-c
panca 3x6
spitne 30 2x8
croci 2x12
curl bil 3x8
curl man 70 2x12.....

polpacci e addome nn scaricare tranquillo...
il resto cm vedi e' il 70% circa del volume...per quanto riguarda i carichi tieni i soliti o abbassali massimo del 5% nei base....
come e' andata sta routine?

[Stallone Italiano]

fattelo cosi':
-a
trazioni 3x6 bw 150"
rem bil 2x8 120"
lat presa stetta 2x12 75"
french press 3x6 75"
push down 2x10 60"
-b
squat 3x6 150"
stacchi rumeni 2x6
affondi man 2x12
calf uguale alla routine
lento 3x6
tirate al mento 2x8
alz lat 2x12
-c
panca 3x6
spitne 30 2x8
croci 2x12
curl bil 3x8
curl man 70 2x12.....

polpacci e addome nn scaricare tranquillo...
il resto cm vedi e' il 70% circa del volume...per quanto riguarda i carichi tieni i soliti o abbassali massimo del 5% nei base....
come e' andata sta routine?

Ok, devo fare una sola settimana di scarico, vero?

Cmq mi sono trovato abbastanza bene... a dir la verità non sono riuscito a rinunciare al pump x le braccia, ma ora riesco a terminare ogni routine prima dei 90 minuti (circa 80-85), e piano piano riesco anche ad aumentare i carichi... quindi tutto sommato mi trovo benone... grazie mille!

[DORIAN]

si una sola week....
amico pero' ricorda una cosa....in massa il troppo stroppia....il pump dura 30-40 minuti ricordalo sempre...

[Stallone Italiano]

si una sola week....
amico pero' ricorda una cosa....in massa il troppo stroppia....il pump dura 30-40 minuti ricordalo sempre...

Ke intendi x 30-40 minuti? In ogni seduta faccio 2, massimo 4 serie veloci di pompaggio, se ne andranno 5 minuti o poco + x il pump...

[DORIAN]

il pump a livello visivo dura poco...pensa a costruire le fibre muscolari...questo intendevo...lo so' che ci metti 5 minuti a fare 3,4 serie di pump....ma ricorda nn sempre fare di piu' significa fare meglio...