quest'anno vorrei fare le cose per bene , penso che un buon metodo per riuscirci e programmare tutti i prossimi mesi.
Ho ancora 3 settimane prima di finire la definizione e incominciare con un nuovo anno sperando di crescere nel migliore dei modi.
mi sono letto un paio di libri a riguardo ed ho trovato interessante questo esempio di ciclo annuale
1. Ottobre: Mesociclo di ripresa degli allenamenti
2. Novembre: Mesociclo di ipertrofia/forza
3. Dicembre: Mesociclo di forza/ipertrofia
4. Gennaio: Mesociclo di ipertrofia/forza
5. Febbraio: Mesociclo di forza/ipertrofia
6. Marzo: Mesociclo di ipertrofia/forza
7. Aprile: Mesociclo di forza/ipertrofia
8. Maggio: Mesociclo “Hatfield”
9. Giugno: Mesociclo “Hatfield”
ogni mesociclio è composto da 4 settimane(3 allenamenti alla settimana ABC) di allenamento con la quarta di scarico parziale
mesociclo di ripresa
A
trazioni alla sbarra o lat machine 7x7-10 (7 ripetizioni la prima settimana,8 la seconda e così via) con 90 secondi di pausa
Panca a 30° con bil. o con 2 manubri 7x7-10 con 90 secondi di pausa
calf machine 6x 7-10 60" recupero
crunch 6x 15-20 60" recupero
B
Alzate laterali o Lento con 2 manubri 7x 7-10 60"
Alzate a 90° ai cavi o Rowing machine 7x7-10 60"
Panca stretta o French Press 6x7-10 60"
Bicipiti con 2 manubri o Bicipiti con bilanciere 6x7-10 60"
C
Squat o pressa 7x7-10 120"
Leg curl 7x7-10 90"
calf seduto 6x10-15 60"
crunch ai cavi 6x15-20 60"
mesociclo IPERTROFIA/forza
A
panca piana bilanciere 3x4-7 3' di riposo
panca inclinata manubri 4x9-12 2' di riposo
alzate a 90° 3x9-12 1,5' di riposo
panca piana presa stretta 2x5-8 2,5' di roposo
tricipiti ai cavi 3x9-12 2' di riposo
crunch 3xmax
crunch inversi o ai cavi 3xmax
B
squat 3x4-7 3,5'
leg press 4x9-12 2,5'
stacchi da terra a gambe tese 3x5-8 2,5'
leg curl 3x9-12 2'
calf 4x5-8 1,5'
calf seduto 4x9-12 1'
C
Lat machine inversa 3x4-7 3'
rematore con bil o pulley basso 3x9-12 2'
lento avanti o lento con 2 manubri 3x5-8 2'
alzate al mento 3x9-12 1,5'
bicipiti con bil 3x5-8 2'
bic con 2 manubri 3x9-12 1,5'
crunch ai cavi 4xmax
mesociclo FORZA/ipertrofia
A
panca piana bilanciere 5x3-6 3'
panca inclinata manubri 2x7-10 2'
alzate a 90° 3x4-7 2'
panca piana presa stretta 4x4-7 3'
tricipiti ai cavi 2x7-10 2'
crunch 3xmax
crunch inversi o ai cavi 3xmax
B
squat 5x3-6 3,5'
leg press 2x7-10 2,5'
stacchi da terra a gambe tese 4x4-7 3'
leg curl 2x7-10 2'
calf 6x4-7 2'
calf seduto 2x7-10 1'
C
Lat machine inversa 5x3-6 3'
rematore con bil o pulley basso 2x7-10 2,5'
lento avanti o lento con 2 manubri 4x4-7 3'
alzate al mento 2x7-10 2'
bicipiti con bil 4x4-7 3'
bic con 2 manubri 2x7-10 2'
crunch ai cavi 4xmax
mesociclio di "Hatfield"
A
leg press 3x4-7 3'
squat 3x9-12 2'
leg extension 2x15-20 1'
leg curl o stacchi a gambe tese 2x5-8 3' + 3x9-12 2' + 2x15-20 1'
calf machine 3x4-7 3' + 2x9-12 2'
calf seduto 2x15-20 1'
crunch 5xmax
B
panca piana bil 3x4-7 3'
panca inclinata manubri 3x9-12 2'
croci panca oriz 2x12-15 2'
Lento avanti o lento con 2 manubri 3x4-7 3'
Alzate al mento 3x9-12 2'
Alzate laterali 3x12-15 1'
French press con bilanciere angolato 3x9-12 2,5'
tricipiti ai cavi 3x12-15 1,5'
Hiperextension 5xmax 1'
C
Pulley basso 3x4-7 3'
Lat machine con impugnatura inversa 3x9-12 2'
Lat machine 2x12-15 2'
Alzate a 90° con 2 manubri 4x9-12 1,5'
Bic. con 2 manubri, seduto su una panca inclinata a circa 60° 3x9-12 2,5'
Bicipiti con bil 3x12-15 1,5'
Calf machine 3x4-7 3' + 2x9-12 2'
calf seduto 2x12-15 2'
Crunch ai cavi 3xmax 1'
che ne dite? cosa non vi piace?
Io anche se decidessi di seguire questo programma vorrei comunque apportare delle modifiche, vorrei ridurre o dimezzare il lavoro sulle gambe che sono un gruppo muscolare MOLTO avanti nel mio corpo e magari inserire nella giornata delle gambe il gruppo delle spalle in modo da isolarlo dal resto degli esercizi.
Scusate per la lunghezza del post ma spesio sia tutto chiaro e comprensibile
Ho ancora 3 settimane prima di finire la definizione e incominciare con un nuovo anno sperando di crescere nel migliore dei modi.
mi sono letto un paio di libri a riguardo ed ho trovato interessante questo esempio di ciclo annuale
1. Ottobre: Mesociclo di ripresa degli allenamenti
2. Novembre: Mesociclo di ipertrofia/forza
3. Dicembre: Mesociclo di forza/ipertrofia
4. Gennaio: Mesociclo di ipertrofia/forza
5. Febbraio: Mesociclo di forza/ipertrofia
6. Marzo: Mesociclo di ipertrofia/forza
7. Aprile: Mesociclo di forza/ipertrofia
8. Maggio: Mesociclo “Hatfield”
9. Giugno: Mesociclo “Hatfield”
ogni mesociclio è composto da 4 settimane(3 allenamenti alla settimana ABC) di allenamento con la quarta di scarico parziale
mesociclo di ripresa
A
trazioni alla sbarra o lat machine 7x7-10 (7 ripetizioni la prima settimana,8 la seconda e così via) con 90 secondi di pausa
Panca a 30° con bil. o con 2 manubri 7x7-10 con 90 secondi di pausa
calf machine 6x 7-10 60" recupero
crunch 6x 15-20 60" recupero
B
Alzate laterali o Lento con 2 manubri 7x 7-10 60"
Alzate a 90° ai cavi o Rowing machine 7x7-10 60"
Panca stretta o French Press 6x7-10 60"
Bicipiti con 2 manubri o Bicipiti con bilanciere 6x7-10 60"
C
Squat o pressa 7x7-10 120"
Leg curl 7x7-10 90"
calf seduto 6x10-15 60"
crunch ai cavi 6x15-20 60"
mesociclo IPERTROFIA/forza
A
panca piana bilanciere 3x4-7 3' di riposo
panca inclinata manubri 4x9-12 2' di riposo
alzate a 90° 3x9-12 1,5' di riposo
panca piana presa stretta 2x5-8 2,5' di roposo
tricipiti ai cavi 3x9-12 2' di riposo
crunch 3xmax
crunch inversi o ai cavi 3xmax
B
squat 3x4-7 3,5'
leg press 4x9-12 2,5'
stacchi da terra a gambe tese 3x5-8 2,5'
leg curl 3x9-12 2'
calf 4x5-8 1,5'
calf seduto 4x9-12 1'
C
Lat machine inversa 3x4-7 3'
rematore con bil o pulley basso 3x9-12 2'
lento avanti o lento con 2 manubri 3x5-8 2'
alzate al mento 3x9-12 1,5'
bicipiti con bil 3x5-8 2'
bic con 2 manubri 3x9-12 1,5'
crunch ai cavi 4xmax
mesociclo FORZA/ipertrofia
A
panca piana bilanciere 5x3-6 3'
panca inclinata manubri 2x7-10 2'
alzate a 90° 3x4-7 2'
panca piana presa stretta 4x4-7 3'
tricipiti ai cavi 2x7-10 2'
crunch 3xmax
crunch inversi o ai cavi 3xmax
B
squat 5x3-6 3,5'
leg press 2x7-10 2,5'
stacchi da terra a gambe tese 4x4-7 3'
leg curl 2x7-10 2'
calf 6x4-7 2'
calf seduto 2x7-10 1'
C
Lat machine inversa 5x3-6 3'
rematore con bil o pulley basso 2x7-10 2,5'
lento avanti o lento con 2 manubri 4x4-7 3'
alzate al mento 2x7-10 2'
bicipiti con bil 4x4-7 3'
bic con 2 manubri 2x7-10 2'
crunch ai cavi 4xmax
mesociclio di "Hatfield"
A
leg press 3x4-7 3'
squat 3x9-12 2'
leg extension 2x15-20 1'
leg curl o stacchi a gambe tese 2x5-8 3' + 3x9-12 2' + 2x15-20 1'
calf machine 3x4-7 3' + 2x9-12 2'
calf seduto 2x15-20 1'
crunch 5xmax
B
panca piana bil 3x4-7 3'
panca inclinata manubri 3x9-12 2'
croci panca oriz 2x12-15 2'
Lento avanti o lento con 2 manubri 3x4-7 3'
Alzate al mento 3x9-12 2'
Alzate laterali 3x12-15 1'
French press con bilanciere angolato 3x9-12 2,5'
tricipiti ai cavi 3x12-15 1,5'
Hiperextension 5xmax 1'
C
Pulley basso 3x4-7 3'
Lat machine con impugnatura inversa 3x9-12 2'
Lat machine 2x12-15 2'
Alzate a 90° con 2 manubri 4x9-12 1,5'
Bic. con 2 manubri, seduto su una panca inclinata a circa 60° 3x9-12 2,5'
Bicipiti con bil 3x12-15 1,5'
Calf machine 3x4-7 3' + 2x9-12 2'
calf seduto 2x12-15 2'
Crunch ai cavi 3xmax 1'
che ne dite? cosa non vi piace?
Io anche se decidessi di seguire questo programma vorrei comunque apportare delle modifiche, vorrei ridurre o dimezzare il lavoro sulle gambe che sono un gruppo muscolare MOLTO avanti nel mio corpo e magari inserire nella giornata delle gambe il gruppo delle spalle in modo da isolarlo dal resto degli esercizi.
Scusate per la lunghezza del post ma spesio sia tutto chiaro e comprensibile
Commenta