Help!Scheda Pro-Forza (con un tocco di massa)

[Slay2k]

Ho messo gli occhi su questa scheda formulata da Marco_pl per Broly:

Allenamento Settimanale A-B A-B

A (allenamento di panca)
Panca (schema da forza)
Dip 4x8 o Variante qualsiasi di panca (tranne panca piana bilancere, per esempio panca piana manubri va bene) 4x6
Lento bilancere in piedi 4x6
Push down 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate posteriori 3x10
Cuffia 3x15
Abs 3x12

B (allenamento di stacco)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5
Rematore manubrio 4x6
Trazioni supine 4x6
Curl 3x10

Mi interessa decisamente come scheda pero' vorrei avere un paio di informazioni ed alcuni accorgimenti:
- Ho una tempistica di allenamento che si puo' aggirare sui 60-70 minuti, massimo 80 causa lavoro pertanto devo trovare un modo per guadagnare del tempo sulla scheda eliminando o ridimensionando qualcosa.. pensavo a sostituire il blocco delle alzate con un superset 2x10 si alzare frontali-laterali-posteriori.
- Quanto dovrebbero essere i riposi tra una serie e l'altra?
- Lento Bilanciere in Piedi = Military Press?
- Cosa sono le Trazioni Supine?

Grazie in anticipo a tutti!

[Marco pl]

Le alzate le puoi fare come ti pare, servono solo per dare stabilità all'articolazione della spalla.

Le trazioni supine sono con i palmi largezza spalle e rivolti verso di te.
Volendo puoi segare anche sul curl e push down.

[Slay2k]

Ok grazie mille!
Ti chiedo anche un altra cosa:
sono un po' fuori allenamento e non ho mai fatto forza prima d'ora, mi consigli (come nel post di broly) 1-2 settimane di ricondizionamento (dico 2 settimane xchè non riesco a fare 6 allenamenti in una settimana)?

Metto giu un po' di idee e posto la scheda che presumo di usare in maniera definitiva (anche se poi la prova del 9 la vedro' quando passero alla pratica)

Grazie ancora!

[Marco pl]

si fai 2 settimane di ricondizionamento.

[Slay2k]

Avevo proprio bisogno del ricondizionamente che un mese fermo mi ha debilitato parecchio ^_^.
La scheda penso che verrà portata cosi:

A (allenamento di panca)
Panca (schema da forza)
Croci Panca 4x6
Lento bilancere in piedi 4x6
Push down 3x10
Superserie Alzate Laterali/Posteriori 2x12
Cuffia 3x15 (c'è un buon sostitutivo della cuffia che non mi attira molto?)

B (allenamento di stacco)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5
Rematore manubrio 4x6
Trazioni supine 4x6
Curl 3x10

ABS 3 volte a settimana 3 x 12 (Crunch) direttamente a casa al mattino..

Alla fine ho ritoccato molto poco;

p.s. mi puoi dare un indicazione sui recuperi tra una serie e l'altra?
p.p.s. quando c'è la sessione forza 6 x 1 sarebbe indicato un riscaldamento con pesi minori prima di iniziare?

Grazie mille e Ciao!!

[Marco pl]

Ma le croci? se vuoi lasciale ma aumenta le rip almeno a 10. Sarebbe cmq più produttivo un 3x10 di dip o di distensioni manubri su piana.

Allenare la cuffia con le alzate a L serve per prevenirte gli infortuni dati dagli squilibri muscolari che sviluppi allenadoil petto con carichi elevati.

Per il recupero quando sei printo riaprti subito.

Il riscaldamento lo dovresti fare cmq prima di ogni esercizio per una zana diversa, èuna parte molto importante dell'allenamento

In generale sifanno 5-6 set preparatori da 4-5 rip e poi si esegue il set allenante.

Se hai fatto le cose bene e hai un massimale di 100kg il 6x1 lo dovresti fare con 95kg (al limite scali il peso negli ultimi set).

Il riscaldamento lo fai cosi:
1x10 @30kg
1x5@50kg
1x4@60kg
1x3@70kg
1x2@80kg
1x1@90kg

6x1@95kg

[Marco pl]

Sei sicuro di avere una buona tecnica di esecuzione degli esercizi?

[Slay2k]

Ecco qui allora mi trovo in difficoltà, infatti non facendo praticamente nulla di riscaldamento..
Il problema principale e che devo comprimere l'allenamento in mondo da realizzarlo dentro 1 ora, massimo 1 ora e 15 minuti.
Devo stringere la scheda al massimo, magari pero aggiungendo un giorno aggiuntivo settimanale in modo da allenarmi in una settimana 4 volte A-B-A-B.
Riesci a darmi un mano a comprimere il tutto (magari lasciando in disparte la componente "massa" della scheda)?

Grazie ancora in anticipo

[Marco pl]

Secondo in un ora ce la fai, ma se vuoi compattare:

A (allenamento di panca)
Panca (schema da forza)
Dip 4x10@12RM (cosi fai un buon esercicio per petto e tricipiti e poi eliminare croci e push down)
Lento bilancere in piedi 5x5@8RM
Superserie Alzate Laterali/Posteriori 2x12
Cuffia 3x15

B (allenamento di stacco)
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5@RM
Trazioni supine 5x5@8RM
Rematore manubrio 3x10@12RM
Crunch 3x20

Se arrivi a cedimento e nn lasci abbastanza buffer ci vuole troppo tempo per recuperare tra i set, e ci vuole piu tempo per recuperare tra gli allenamenti.

Diciamo che un 5x5 di lento o trazioni si dovrebeb fare in 10 minuti, mentre uno di squat al massimo in 15, mentre la parte di forza nn va oltre i 20 minuti, il resto veramente poco.

Ti consiglio in oltre di nn saltare il riscaldamento per nessuna ragione sia per prapare il fisico allo sforzo sia per condizionare il snc e sollevare di più.

[Slay2k]

Ancora mille grazie!
Settimana prossima controllo il tutto!
Un ultima cosa da ignorante che sono non so cosa vuol dire @XXRM

[Marco pl]

8rm è il peso con cui fai 8 ripetizioni a cedimento.

Quindi 5x5 @8rm significa che nel primo set hai 1 rip di margine, margine che diminuisce di set in set. La pausa è di 1 o 2 minuti al masimo.

[Slay2k]

Finora tutto bene^_^.
Eventualmente se togliessi il 3x20 crunch dall'allenamento in palestra, in quanto lo preferisco eseguire a casa la mattina 2-3 volte alla settimana, cosa mi consigli di inserire che ci potrebbe cadere a fagiolo?

Stavo pensando a qualcosa per le braccia in quanto sono la mia nota dolente

[Marco pl]

Metti pure quello che preferisci.

[Slay2k]

Bon allora se i tendini dei polsi non mi stressano inserisco un simpatico bilanciere curl 3x10@12RM

[Marco pl]

Puoi anche scendere a 8 rip.