aiuto da marco PL

[pat286]

CIAO volevo una mano per fare una scheda di forza, nn ho mai fatto forza e sn in stallo da una vita su panca ...quello che mi interessa soprattutto è il volume delle braccia in primis secondoriamente petto trapezzi e dorsali( glutei anche sn un pò indietro) e assolutamente ultimi gambe!!!!
cioè vorrei inventare qualcosa per settembre nn so se fare uno schema classico oppure uno specifico per me...
sn alto 1.86 + 87.5 kili massa grassa poca ora!
misure
braccia 39(40 fino a poco fa)
gambe 65
vita 80/81
torace 116
circa


max di panca 84/86 kili, croci su inclinata il mio record 26 kili 6 volte completi
gli altri nn li conosco

ma sn superiori in rapporto di sicuro perchè cn debole di tricipiti
ringrazio marco perchè sn un bel pò confuso!

[Marco pl]

Al ritorno da un periodo di pausa fare forza pura nn è una buona idea in quanto il sistema ormanale avendo avuto il tempo di recuperare rende i guadagni di massa belli facili. Ovviamente se guadagni in massa di qualità prendi anche forza.

L'idea è sempre quela di fare qualcosa di semplice che poi puoi riadattare nel tempo alle tue esigenze.

Per esempio:
A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm

In questa scheda manca del tutto il pompaggio cosa fondamentale per un bb, quindi dovresti apportare delle modifiche per inserirlo.

A
Squat 5x3
Pressa 2-3x20
Panca 5x5
Lento 5x5
Chest press 2-3x20 + pusch down 2-3x10 (i tris sono gia pompati dalla chest)
triset alzate laterali frontali posteriori 2-3 x 10 per ogni esercizio

B
Stacco 5x3
Rematore 5x5
Trazioni spupine 5x5
Trazioni prone 2-3x20 + curl manubri 2-3x10 (i bic sono gia pompati dalle trazioni)


Ripeto che questi sono esempi e mancano parti fondamentali come il lavoro per gli abs, per gli stabilizatri della spalla, lo stretching e la decompressione.


Ammettiamo che tu voglia cambiare ancora esercizi:

A
Front squat 5x3
Panca declinata 5x5 o dip 5x10
Lento manubri 5x5
Dip tricipiti 3x10 o panca stretta 3x6

B
Good morning 5x4
Rematore manubro 4x10
trazioni supine 5x5
Curl bilancere 3x6

Volendo potresti cambiare del tutto la concezione della scheda...

Insomma le possibilità sono davero tante, qualche idea te l'ho data ma sta a te adattarla alle tue esigenze.

[pat286]

nn ho ancora smesso di allenarmi a dire il vero cmq ok prendo in considerazione la tua scheda che nn è male ma ascolta riducessi le gambe? magari qualcosa in meno di squat andrebbe bene? la forza aumenta lo stesso in panca ? perchè ho sempre fatto un muscolo a settimana cn cedimento...cioè è tutto nuovo per me quello che hai messo e mi gusta parecchio!te lo chiedo perchè sn un pò confuso! grazie

[Marco pl]

Se prorpio vuoi scalare di gambe fai un set in meno.

La forza aumenta molto piu velocemente che andando a cedimento.

Se fai i conti hai un tonnellaggio settimanale maggiore rispetto a fare un solo allenamento ma bello tirato, perche in questo caso fai 2 allenamenti ma rimani sempre relativamente riposato. In pratica ti alleni di + e ti stanchi meno.

Con l'esperienza imparerai a settare al meglio i pesi e a "rasentare il cedimento", cioè saprai scegliere sempre il peso adatto ad ogni serie per avvicinarti al cedimento ma senza raggiungerlo. In questo modo avresti un tonnellaggio leggermente maggiore ma stanceresti leggermente di più anche il sistema nervoso (quello che ti permette di esprimere la forza) quindi avrai più coscenza delle tue capacità riuscendo ad allenarti al meglio.

[pat286]

A
Squat 4x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm + pompaggio ai cavi
B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm+ pompaggio cavi

avrebbe senso? oppure il pompaggio ai cavi nn è il + adatto l'ho messo in quanto lo trovo meno sfiancante a fine allenamento tutto lì

[pat286]

bè se hai tempo e voglia dammi qualche dritta per i polpacci dove inserirli etc...
gli addominali penso farò qualche crunch a fine allenamento nn voglio aumentare il volume via...

[Marco pl]

Sei soddisfatto del tuo attuale allenamento dei polpacci?
Se si continua con facendo le stesse cose inserendolo nel giorno piu leggero.

[pat286]

mettiamola così li faccio su pressa e se arrivo a pompare al cedimento mi faccio venire i doms....anche perchè nn penso oltre al calf di avere molte varianti penso manterò tale allenamento...coi doms? mi fermo prima del cedimento?

[Marco pl]

O almeno usalo solo in un paio di set.

[Rik_the_Dog]

Ottimi consigli come al solito Marco!

[Marco pl]

:d:d:d