Ciao 
!
Dopo un mese di chiusura per rinnovo locali (hanno aggiunto 4 attrezzi e spostato quelli che già c'erano) la mia fantastica palestra a 150m da casa (motivo per cui ancora ci vado) ha riaperto i battenti.
Con sorpresa ho scoperto che gli istruttori se ne sono andati tutti
e IN attesa ch trovino i sostituti, non mi resta che chiedere il vostro aiuto 
, anche se lo avrei fatto comunque, considerando i progressi ottenuti ascoltando i vecchi istruttori...
Io, mi chiamo Luca, sono alto 1.72 e peso 68 kg; ho accumuli d grasso nella zona glutei, interno coscia, fianchi e addome.
Volevo sapere se mi conviene fare massa o definizione e se questa mia ultima scheda (che non seguo da un mese) è adatta al primo o secondo scopo e se è valida. Se lo è, potreste aggiungere anche gli esercizi per gli addominali e i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro ?
Grazie...
workout SCHIENA + BICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA A PESA NEUTRA 2 X 35 *
REMATORE A BUSTO FLESSO A PRESA INV. 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
PULLEY PRESA LARGA 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
PULL-DOWN A PRESA STRETTA 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
CURL BILANCIERE IN PIEDI 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
CURL PANCA SCOTT BILANCIERE ANGOLATO 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
CURL MANUBRI SDRAIATO 3 X 8 X 8 X 10 X MAX**
* l’obiettivo è arrivare a 35 ripetizioni : per raggiungerlo eseguire il numero di serie necessario, qualunque essi sia.
Continuare con questo esercizio fino a raggiungere un totale di 35 ripetizioni.
** nelle prime 2 serie scegliere un carico che permetta appena di eseguire correttamente le ripetizioni indicate.
Nella terza serie ridurre il peso del 10% e fare 10 ripetizioni. Ridurre subito il carico del 20–30% e proseguire fino a esaurimento.
workout PETTO – TRICIPITI
PIEGAMENTI A TERRA 2 X 35*
DISTENS. BILANCIERE SU INCLINATA 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
CROCI AI CAVI ALTI "
DISTENS. MANUBRI SU PIANA "
TRICIPITI CON CORDA "
TRICIPITI POLIERCOL. PRESA INVERSA "
DIP TRA PANCHE
workout GAMBE – SPALLE
SQUAT LIBERO 2 X 50*
AFFONDI CON MANUBRI 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
LEG EXTENSION "
LEG CURL "
ARNOLD PRESS "
ELEVAZ. LATERALI "
SCROLLATE CON MANUBRI "
!Dopo un mese di chiusura per rinnovo locali (hanno aggiunto 4 attrezzi e spostato quelli che già c'erano) la mia fantastica palestra a 150m da casa (motivo per cui ancora ci vado) ha riaperto i battenti.
Con sorpresa ho scoperto che gli istruttori se ne sono andati tutti
e IN attesa ch trovino i sostituti, non mi resta che chiedere il vostro aiuto , anche se lo avrei fatto comunque, considerando i progressi ottenuti ascoltando i vecchi istruttori...Io, mi chiamo Luca, sono alto 1.72 e peso 68 kg; ho accumuli d grasso nella zona glutei, interno coscia, fianchi e addome.
Volevo sapere se mi conviene fare massa o definizione e se questa mia ultima scheda (che non seguo da un mese) è adatta al primo o secondo scopo e se è valida. Se lo è, potreste aggiungere anche gli esercizi per gli addominali e i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro ?
Grazie...
workout SCHIENA + BICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA A PESA NEUTRA 2 X 35 *
REMATORE A BUSTO FLESSO A PRESA INV. 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
PULLEY PRESA LARGA 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
PULL-DOWN A PRESA STRETTA 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
CURL BILANCIERE IN PIEDI 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
CURL PANCA SCOTT BILANCIERE ANGOLATO 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
CURL MANUBRI SDRAIATO 3 X 8 X 8 X 10 X MAX**
* l’obiettivo è arrivare a 35 ripetizioni : per raggiungerlo eseguire il numero di serie necessario, qualunque essi sia.
Continuare con questo esercizio fino a raggiungere un totale di 35 ripetizioni.
** nelle prime 2 serie scegliere un carico che permetta appena di eseguire correttamente le ripetizioni indicate.
Nella terza serie ridurre il peso del 10% e fare 10 ripetizioni. Ridurre subito il carico del 20–30% e proseguire fino a esaurimento.
workout PETTO – TRICIPITI
PIEGAMENTI A TERRA 2 X 35*
DISTENS. BILANCIERE SU INCLINATA 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
CROCI AI CAVI ALTI "
DISTENS. MANUBRI SU PIANA "
TRICIPITI CON CORDA "
TRICIPITI POLIERCOL. PRESA INVERSA "
DIP TRA PANCHE
workout GAMBE – SPALLE
SQUAT LIBERO 2 X 50*
AFFONDI CON MANUBRI 3 X 8 X 8 X 10 X MAX **
LEG EXTENSION "
LEG CURL "
ARNOLD PRESS "
ELEVAZ. LATERALI "
SCROLLATE CON MANUBRI "
,
)
Commenta