allenamento forza-massa

[pupazzomatto]

oggi ho iniziato il nuovo allemanento ke mi consigliò marco pl :
A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm

cm primo giorno dove ho seguito solo l'allenamento A devo dire ke ho notato una cosa strana...
dopo 2 mesi i carichi nn sono diminuiti ma anzi..... i stessi pesi ke usavo per squat e panca piana con le 4x6 ad esaurimento li ho utilizzati per il 5x3 e il 5x5 con il buffer...nn ne ho proprio risentito per la fatica...cosa invece diversa per il lento ke all'ultima serie delle 5x5 sono arrivato a cedimento usando lo stesso peso utilizzato durante i 4x6....invece x lo skull crusher sono dovuto scendere di ben 12kg per nn arrivare al cedimento....
quindi dopo 2 mesi di STOP... in alcuni distretti muscolari la mia forza è aumentata ma in altri calata drasticamente....

domani vedrò con l'allenamento B....

[Marco pl]

Miracoli dei miei allenamenti! basta solo pensarli che nn perdi forza e massa!

Credo che sia possibile tutto ciò perchè nel frattempo hai recuperato dallo stress (nn sono solo i muscoli a dovere recuperare ma anche ossa, tendini, sistema nervoso, sistema ormonale...). In oltre se hai fatto un lavoro di qualità in precedenza è + difficile perdere massa e forza, mentre la resistenza (a mio avviso è per questo che ti è calato lo skull che hai allenato dopo squat, panca e lento) si perde abbastanza facilmente.

Come ti stai trovando?
Tieni presente che questa è proprio una versione minimal dell'allenamento, in seguito potrai inserire altri esercizi o usare varianti di quelli che già fai.

[pupazzomatto]

beh ho svolto il mio allenamento in 50min... direi ke eseguire gli esercizi con il buffer è molto meglio....devo dire anke ke cn l'alimentazione scorretta e un periodo lungo di riposo lontano dai pesi le braccia hanno perso molti cm di massa....
ma credo ke cmq i doms dureranno parekkio....ora io eseguirò la split A_B_A_B con i giorni lunedì-giovedì A e martedì-venerdì B
mi consigli di lavorarci lo stesso con tutti i doms?

[Marco pl]

Dipende dai doms. Ci sono doms leggeri che spariscono con un po di riscaldamento e altri che si aggravano se ci lavori sopra. Solo tu lo puoi sapere.

Se hai tempo sarebbe una buona idea inserire degli esercizi di decompressione e di stretching leggero per accelerare (anche se di poco) il recupero.

[pupazzomatto]

tipo durante il riposo tra seria fare un pò di streaching....oppure quando lo posso fare?
quali sono gli esercizi di decompressione?

[Marco pl]

A fine allenamento sia stretching che decompressione.
Personalment faccio stretching solo per lombari, fomorali e quadricipipiti dal momento che il resto del corpo recupera + facilmente.

[pupazzomatto]

oggi faccio la B...appena finisco il work inizio lo streaching....mi aspetto di tutto ormai

[Marco pl]

Buon allenamento!