Qualche opinione su questa scheda di forza

[marcokrt 1984]

Si, hai ragione..nello squat in genere mi trovo meglio con ripetizioni un po' più alte (ora nei ME seguo una progressione inventata da me per la panca, una consigliatami da Paolo per lo stacco, ma per lo squat cercavo qualcosa di semplice dato che sono ancora indietro e miglioro anche con cose più semplici). In teoria mi alleno con un simil WS, ma senza l'uso di catene/elastici e nei DE faccio solo doppie-triple con rom completo. Ancora non ho introdotto il box ma lo farò a breve, cioè per il momento alla fine utilizzo al 90% gli esercizi da gara anche nei ME day..grazie dei consigli!

[Marco pl]

Prego!

[alegaddo]

Non è che le regole siano qualcosa di fisso è immutabile, anzi anche la migliore scheda è distanata ad essere modificata anche settimana dopo settimana.
Questo è un punto di partenza che tu stesso in relazione alle sensazione dell'allenamento puoi cambiare.

All'inizio puoi fare anche solo 3 allenamenti, ma poi hai 2 scelte:
aumentare il volume allenante per seduta
allenarti un giorno in + a settimna

Quella scheda la ho fatta io e nn è un ibrido forza-massa ma è solo da massa in cui ovviamente il carico viene cmq aumentato di volta in volta a patto di stare alle prescrizioni di set e ripetizioni.

La progressione che hai scritto tu è sempre mia ma nn va applicata in questo contesto.

Grazie per le risposte ma.... per una scheda appropriata, con 3 wo settimanali, prevalentemente mirata alla forza, dove posso trovare qualche spunto ? ...settembre è alle porte !!!

[Shift]

Grazie per le risposte ma.... per una scheda appropriata, con 3 wo settimanali, prevalentemente mirata alla forza, dove posso trovare qualche spunto ? ...settembre è alle porte !!!

Fai un search nel forum con "scheda forza", ce ne sono almeno un paio di Marco PL che puoi seguire.

[Marco pl]

Anche se è un po' lungo qui se ne parla

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2626901#post2626901

[Shift]

Anche se è un po' lungo qui se ne parla
http://www.bodyweb.it/forums/showthr...01#post2626901

era uno di quelli a cui alludevo

[alegaddo]

Ho letto il 3D che mi avete consigliato, ho pensato a queste due soluzioni... quale la migliore ?



SOLUZIONE 1----------------------------------
Puntare ad aumento di forza principalmente x distretti muscolari indicati in A.
Giorni wo: lun-merc-ven
Schema settimanale A-B-A / A-B-A / A-B-A

Allenamento A
Panca 5x5* rest 4’
Panca inclinata (2° foro) 5x5* rest 4’
Trazioni alla sbarra 5x5* rest 4’
Rematore 5x5* rest 3’
Curl con bilanciere 5x7** rest 2,30’
Panca scott 3x10 rest 2’
Addominali 3x15 rest 2’

Allenamento B
Lento avanti 5x5* rest 4’
Tirate alle spalle 5x5* rest 4’
Squat 5x5* rest 4'
Tricipiti alle parallele 5x7** rest 2,30’
Tricipiti ai cavi 3x10 rest 2’
Addominali 3x15 rest 2'
Ogni settimana aumentare il carico del 5% e calare una ripetizione
* Seguire questa progressione
SETT_1 5 rip
SETT_2 4 rip
SETT_3 3 rip
SETT_4 5 rip
SETT_5 4 rip
SETT_6 3 rip
** Seguire questa progressione
SETT_1 7 rip
SETT_2 6 rip
SETT_3 5 rip
SETT_4 7 rip
SETT_5 6 rip
SETT_6 5 rip
-------------------------------------------------

SOLUZIONE 2----------------------------------

Giorni wo: lun-merc-ven
Schema settimanale A-B-A / B-A-B / A-B-A

Allenamento A
Panca 4x3* rest 3/4’
Squat 5x3 rest 3/4’
Lento avanti 5x5 rest 3/4’
Tricipiti parallele 3x10 rest 2’
Addominali 3x15 rest 2’

Allenamento B
Stacco 4x3* rest 3/4’
Trazioni sbarra 5x5 rest 3/4’
Rematore 5x5 rest 3/4’
Curl 3x10 rest 2’
Addominali 3x15 rest 2’

* Progressione forza
SETT_1 4x3
SETT_2 5x2
SETT_3 6x1
SETT_4 4x3
SETT_5 5x2
SETT_6 6x1
-------------------------------------------------

Se mi date un consiglio da inizio settembre nn rompo + xchè DEVO iniziare la skeda.
Grazie.

[Marco pl]

Entrambe possono essere buone soluzioni, ma la prima è decisamente + voluminosa della seconda.

Giusto per farti un esempio: dopo trazioni, rematore e 5 set di curl, a cosa pensi possa sevire il curl alla scott?

Personalmente preferisco la seconda soluzione, ma nn è detto che la progressione delle rip della prima soluzione nn possa adattarsi alla seconda.

[alegaddo]

Entrambe possono essere buone soluzioni, ma la prima è decisamente + voluminosa della seconda.

Giusto per farti un esempio: dopo trazioni, rematore e 5 set di curl, a cosa pensi possa sevire il curl alla scott?

Personalmente preferisco la seconda soluzione, ma nn è detto che la progressione delle rip della prima soluzione nn possa adattarsi alla seconda.

Grazie dei suggerimenti; x "decisamente voluminosa" intendi che invece di arrivare bello carico x fare massa tra 1 mese e mezzo, ci arrivo imballato ?

Riguardo la progressione delle rip, la seconda scheda mi ispira di più x il fatto che posso "usare" anche il carico massimale nel 6x1. L'altra progressione la terrei buona per gennaio.

[Marco pl]

Non so se a gennaio la vorrai ancora fare cosi com'è, magari l'esperienza ti suggerirà qualcosa di diverso.

Con il 6x1 nn dovresti usare il masimale ma un po' meno dell 95% di tale carico.

Questa non è una da scheda forza ma è un ibrido.

[alegaddo]

Con il 6x1 nn dovresti usare il masimale ma un po' meno dell 95% di tale carico.

Ok va bene

Questa non è una da scheda forza ma è un ibrido.

Si si ho letto negli altri 3D che la consigli ai principianti come me xchè possono ottenere cmq dei risultati. Queste due settimana ho fatto del ricondizionamento e non vedo l'ora di partire.

E' corretta questa affermazione vero?
x "decisamente voluminosa" intendi che invece di arrivare bello carico x fare massa tra 1 mese e mezzo, ci arrivo imballato ?
...devo convincere il mio socio che vuole fare la prima skeda (quella voluminosa appunto) a optare x la seconda.

[Marco pl]

Ok va bene



Si si ho letto negli altri 3D che la consigli ai principianti come me xchè possono ottenere cmq dei risultati. Queste due settimana ho fatto del ricondizionamento e non vedo l'ora di partire.

E' corretta questa affermazione vero?
x "decisamente voluminosa" intendi che invece di arrivare bello carico x fare massa tra 1 mese e mezzo, ci arrivo imballato ?
...devo convincere il mio socio che vuole fare la prima skeda (quella voluminosa appunto) a optare x la seconda.

Potete anche fare allenamenti diversi e vedere chi ha più risultati, in fodo un aiuto serve solo per la panca. Deve servire da stimolo per impegnarsi di più, nn pretendo di certo di aver fatto la scheda migliore possibile per te senza nemmenoconoscerti e vede come fai gli esercizi (è scontato che tu li sappia fare tutti discretamente e in condizioni di sicurezza (con il rack per lo squat)).

[alegaddo]

Ciao
chiedevo se durante il programma di forza è prevista, come x la massa, una settimana di scarico ogni 3 oppure 4 di wo.
Grazie in anticipo.

[Marco pl]

Lo scarico lo fai dopo il test dei massimali che si fa la settimana seguente la fine del ciclo.

[alegaddo]

Lo scarico lo fai dopo il test dei massimali che si fa la settimana seguente la fine del ciclo.

sn partito a inizio settembre con 85% del max e ogni 2 sedute dello stesso gruppo ho aumentato del 5%.
Fine della prox sono al 100% ...e vorrei continuare anche x tutto ottobre... la vedo dura senza scarico