Qualche opinione su questa scheda di forza

[alegaddo]

Ciao a tutti sono nuovi del forum ho 34 anni, 1.80 x 81 kg.
Ho ripreso ad allenarmi ad ottobre scorso dopo molti anni (dal '98) di stop causa lavoro e famiglia ed ho lavorato principalmente e gradualmente solo sulla massa.
A partire da settembre penso sia arrivato il momento di ciclicizzare anche la forza.
Ho chiesto in palestra e il trainer mi ha proposto questa scheda... Che vi pare ?
Grazie in anticipo a chi vorrà rispondere.

Allenamento settimanale A-B-C

Allenamento A
Panca 5x5* rest 4’
Panca inclinata (2° foro) 5x5* rest 4’
Rematore 5x5* rest 4’
Trazioni alla sbarra 5x5* rest 4’

Allenamento B
Squat 5x5* rest 4’
Pressa 5x5* rest 4’
Stacchi gambe tese 5x5* rest 4’
Leg curl 5x5* rest 3,30’

Allenamento C
Lento avanti 5x5* rest 4’
Tirate alle spalle 5x5* rest 4’
Curl bilanciere 5x7** rest 2,3’
French press 5x7** rest 2,3’

Ogni settimana aumentare il carico del 5% e calare una ripetizione

* Seguire questa progressione
SETT_1 5 rip
SETT_2 4 rip
SETT_3 3 rip
SETT_4 5 rip
SETT_5 4 rip
SETT_6 3 rip

** Seguire questa progressione
SETT_1 7 rip
SETT_2 6 rip
SETT_3 5 rip
SETT_4 7 rip
SETT_5 6 rip
SETT_6 5 rip

[Marco pl]

La frequenza di allenamento è troppo bassa per sviluppare forza.
Dovresti ripetere le alzate almeno 2 volte a settimana e togliere gli esercizi inutili (pressa, leg curl, tirate al mento, stacchi gambe tese) e aggiungerne altri come complementari (panca inclinata va bene, stacco).
E ovviamente dovresti prevedere degli schemi più appropriati.

[alegaddo]

La frequenza di allenamento è troppo bassa per sviluppare forza.
Dovresti ripetere le alzate almeno 2 volte a settimana e togliere gli esercizi inutili (pressa, leg curl, tirate al mento, stacchi gambe tese) e aggiungerne altri come complementari (panca inclinata va bene, stacco).
E ovviamente dovresti prevedere degli schemi più appropriati.

Grazie della tua risposta... questa sera in palestra lo faccio presente ...può essere che il tranier abbia considerato che ho ripreso ad allenarmi solo da un anno ?!?!?

[Marco pl]

Un allenamento di forza prevede la ripetizione degli esercizi scelti (di solito 3) 2-3 volte a settimana, usando carichi compresi tra l'80% e il 100% del massimale.

Quindi la tua nn può essere una scheda di forza.

Se poi hai bisogno di un priodo di riavvicinamento ai pesi va bene, ma nn si fa di certo come ti ha proposto l'istruttore.

[marcokrt 1984]

Un allenamento di forza prevede la ripetizione degli esercizi scelti (di solito 3) 2-3 volte a settimana, usando carichi compresi tra l'80% e il 100% del massimale.

Quindi la tua nn può essere una scheda di forza.

Se poi hai bisogno di un priodo di riavvicinamento ai pesi va bene, ma nn si fa di certo come ti ha proposto l'istruttore.

Questo non è sempre vero (per esempio nel WS non è così), la mia opinione è che "fare forza", come è comunemente inteso nelle palestre, è differente da come si allena un atleta di forza. In genere si intende fare 2-3 mesocicli abbassando le ripetizioni ed aggiungendo qualche serie, magari tirandole alla morte e ripetendo il tutto dopo una settimana: non è che questo per un atleta non avanzato non dia risultati in senso assoluto..ne darà molti meno che un allenamento tipo quello proposto da Marco PL. La colpa IMHO non è tutta del trainer, più che altro di una mentalità molto diffusa nelle palestre

[Marco pl]

Questo non è sempre vero (per esempio nel WS non è così), la mia opinione è che "fare forza", come è comunemente inteso nelle palestre, è differente da come si allena un atleta di forza. In genere si intende fare 2-3 mesocicli abbassando le ripetizioni ed aggiungendo qualche serie, magari tirandole alla morte e ripetendo il tutto dopo una settimana: non è che questo per un atleta non avanzato non dia risultati in senso assoluto..ne darà molti meno che un allenamento tipo quello proposto da Marco PL. La colpa IMHO non è tutta del trainer, più che altro di una mentalità molto diffusa nelle palestre

Meglio nn complicare il discorso. Anche nel ws la frequenza è cmq di 2 volte a settimana, nn degli stessi esercizi ma di esercizi affini che cmq hanno un transfer reciproco.

[marcokrt 1984]

Vero, le percentuali nei DE però sono addirittura inferiori a quelle delle classiche schede dei bb, tralasciando l'intenzionalità esplosiva ovviamente..

[alegaddo]

Un allenamento di forza prevede la ripetizione degli esercizi scelti (di solito 3) 2-3 volte a settimana, usando carichi compresi tra l'80% e il 100% del massimale.

Quindi la tua nn può essere una scheda di forza.

Se poi hai bisogno di un priodo di riavvicinamento ai pesi va bene, ma nn si fa di certo come ti ha proposto l'istruttore.

Ho letto qui sul forum alcuni 3D dove hai sviluppato interessanti schede di allenamento.
Puoi indicarmi qualke schema ad hoc per la forza ?
Grazie in anticipo.

[Marco pl]

Non è detto che tu abbia bisogno di un allenamento per la forza, quando si è ancora pricinpianti forza e massa aumentano di pari passo. Quindi basterebbe allenarsi in modo sensato.

Nella maggior parte dei casi ho sempre fatto esempi di schede ibride in cui un paio di esercizi sono rivolti all'aumento di forza con schemi semplici e altri 4-5 servono per la massa Questi esempi sono schede minimali che si eseguono in meno di un ora, mancano gli esercizi di pompaggio e la parte relativa agli esercizi per gli stabilizatori ed eventuali esercizi di correzione posturale.

[alegaddo]

quindi una scheda di forza-massa tipo questa (copiata e incollata dal un'altro 3D) dovrebbe essere OK


A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm (è il french press o sbaglio)

B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Rematore 5x5@8rm
Curl 3x8@10rm

Ho letto che l'hai fatta tu. Lo schema da forza può avere una progressione allenamento dopo allenamento, ad es. 4x3-5x2-6x1 oppure devo mantere lo schema fisso ?

[alegaddo]

Dimenticavo: x la frequenza è sufficiente 3 volte alla settimana con schema tipo A-B-A / B-A-B o è necessario 4 volte ?

[Marco pl]

Non è che le regole siano qualcosa di fisso è immutabile, anzi anche la migliore scheda è distanata ad essere modificata anche settimana dopo settimana.
Questo è un punto di partenza che tu stesso in relazione alle sensazione dell'allenamento puoi cambiare.

All'inizio puoi fare anche solo 3 allenamenti, ma poi hai 2 scelte:
aumentare il volume allenante per seduta
allenarti un giorno in + a settimna

Quella scheda la ho fatta io e nn è un ibrido forza-massa ma è solo da massa in cui ovviamente il carico viene cmq aumentato di volta in volta a patto di stare alle prescrizioni di set e ripetizioni.

La progressione che hai scritto tu è sempre mia ma nn va applicata in questo contesto.

[Marco pl]

Lo skull crusher è il french press da sdraiato.

[marcokrt 1984]

Marco, scusa se mi intrometto..mi servirebbe una progressione per i ME di squat, tornato dalle vacanze ho fatto 6x5@100-6x4@110-6x3@120 (con buffer) ora volevo ridurre un po' il volume per aumentare i carichi (vecchio massimale 150) dici che la tua progressione ricordata da alegaddo vada bene?
Ragazzi ancora scusa per l'OT

[Marco pl]

Anche se 150 di squat nn sono tanti nn sono nemeno pochi... quindi nn so se la semplice progressione che ho pensato (dopo innumerevoli notti insonni...) possa soddisfarti davvero.

E' una progressione che si adatta a un AB eseguito in o 4 allenamenti a settimana quindi è molto elastica e credo che tu abbia bisogno di qualcosa di + specifico dal momento che usi il ws (se nn sbaglio) (nn docresti allora usare altri metodi come le parziali nel ME e le complete ma dinamiche nel DE?).

Hai mai provato le onde? potrebbe essere un buon metodo.

Il metodo base prevede 2-3 onde da 3-4 set l'una partendo da triple e arrivando a singole, servono per condizionare il sistema nervoso senza farlo affaticare troppo dal momento che il volume si mantiene basso e che ci sono sbalzi di carico.