consigli work out

**ts1** · 30-08-2007, 18:34:24

ora vado ad allenarmi
ciao!

**nicnoc** · 30-08-2007, 18:39:15

se ti alleni 3 volte,inizialmente fai 3 serie per tutti gli esercizi mantenendo tutta la struttura inalterata

**Black mamba** · 30-08-2007, 18:47:07

ok abbasso semplicemente le serie a tre...per i pettorali facendoli tre volte a week rischioil sovrallenamento? ci posso aggiungere le tirate al mento per il trapezio?

**Black mamba** · 30-08-2007, 18:49:40

gia dimenticavo...x quanto riguarda la distinzione fra scheda a e scheda b? le devo spalmare su tre giorni? puoi farmi chiarezza?

**nicnoc** · 30-08-2007, 19:08:42

allora evita il cedimento(significa arrivare all'incapacità muscolare con una serie,ovvero fatte un tot di reps non si è più in grado di eseguirne un'ulteriore)
appena riesci a completare 4 serie con il numero di reps prestabilito aumenta il carico

la prima settimana farai a-b-a
la seconda b-a-b
tieni questa scheda per un mese....segnati i carichi iniziali e quelli finali così da valutare gli eventuali miglioramenti.....dopodichè si può cambiare tabella oppure continuare con una simile
io sarei per continuare con full body per i primi 3-4 mesi,cresci aumenti forza perchè sei novello.....

**Black mamba** · 30-08-2007, 19:14:48

Originariamente Scritto da nicnoc Visualizza Messaggio

allora evita il cedimento(significa arrivare all'incapacità muscolare con una serie,ovvero fatte un tot di reps non si è più in grado di eseguirne un'ulteriore)
appena riesci a completare 4 serie con il numero di reps prestabilito aumenta il carico

la prima settimana farai a-b-a
la seconda b-a-b
tieni questa scheda per un mese....segnati i carichi iniziali e quelli finali così da valutare gli eventuali miglioramenti.....dopodichè si può cambiare tabella oppure continuare con una simile
io sarei per continuare con full body per i primi 3-4 mesi,cresci aumenti forza perchè sei novello.....

chiaro! le tirate al mento le posso aggiungere? comunque questa scheda non e solo per la forza giusto? al posto dello stacco, almeno per i primi tempi, posso metterci una leg press? quandoparli del cedimento, ti riferisci alla mia domanda sulla possibilità di sovrallenare i pettorali? grazie

**nicnoc** · 30-08-2007, 20:32:53

si puoi mettere la leg press al posto dello stacco.....
io non aggiungerei nulla
magari nella scheda successiva al posto delle alzate laterali metterai le tirate al mento

**ts1** · 31-08-2007, 09:43:38

le tirate al mento sono 1 esercizio particolare, come dire slanci x i glutei, sono cose da inserire + avanti e qndo cominci ad allenare 1-2 muscoli a sessione. le alzate laterali sono la base x i deltoidi laterali, non toglierle del tutto

**Black mamba** · 31-08-2007, 10:22:42

per quanto riguarda il sovrallenamento? allenarei pettorali etc. 3 volte a week puÃ² compromettere un buon sviluppo?

**Black mamba** · 31-08-2007, 11:09:43

e se facessi una semi full body? tipo lun e gio petto/spalle/bicipiti e sab gampe/tricipiti/dorso? che ne dite?

**Black mamba** · 31-08-2007, 16:31:30

up

**ts1** · 31-08-2007, 16:48:21

anke fattibile, ma da tenere 1 mesetto, poi comincerei ad allenare i muscoli separatamente

**Black mamba** · 31-08-2007, 17:33:46

Scheda per lunedì
panca piana 3x6/8 90"
peck deck 3x6/8 90°
curl manubri+french press 3x10+10
rematore 3x10

scheda per giovedì
panca inclinata 3x10
peck deck 3x6/8 90 o croci
curl manubri+french press 3x10+10 o (dip alle parallele 3x10 )
rematore 3x10

scheda per sabato
alz.laterali a 90° man. 4x10
lat machine 4x8/8 90°
leg extension 4x8
leg press 4x8

addominali lun e gio

com'è? fa schifo?

**ts1** · 31-08-2007, 23:18:18

inverti gio con sab e tienila 1 mesetto, ma lavora sulle 10-12 rep

**nicnoc** · 01-09-2007, 02:08:44

Originariamente Scritto da Black mamba Visualizza Messaggio

Scheda per lunedì
panca piana 3x6/8 90"
lento avanti 3 x6/8
curl manubri+french press 3x10+10
rematore 3x10
squat 3x6/8
addominali 3x10

scheda per giovedì
panca inclinata 3x10
lat avanti 3x10
curl bilanciere+panca stretta 3x10+10
leg press 3x10
addominali 3x15/20

scheda per sabato
panca piana 3x10
alz.laterali a 90° man. 4x10
pulley 3x10
leg press 4x8
curl manubri da seduto+ dip alle parallele 3x15+15(se sei un niubbo dubito che tu riesca a fare da solo 15 rep di parallele per i tricipiti)
addominali 3x10

secondo così va meglio
poi fai come vuoi
l'idea iniziale di girare le due schede secondo me era la migliore