Info allenamento

[Metalzone]

Secondo me si, anche se poi bisognerebbe valutare le tue attuali capacità di recupero.

[Hwoarang]

Secondo me si, anche se poi bisognerebbe valutare le tue attuali capacità di recupero.

Grazie, attualmente per ogni sessione di allenamento quante serie e quante rip fai per ogni gruppo muscolare?

[Metalzone]

Ti posto il mio programma attuale, anche se non ti è di nessuna utilità, perchè il programma va personalizzato a seconda dei tuoi obiettivi.
I miei obiettivi in questo mese di settembre sono:
- perdere qualche kg
- migliorare l'apparato cardiovascolare
- migliorare l'elasticità

Note:
- allenare poco le gambe perchè sono avanti rispetto agli altri gruppi

Lunedi: Pettorali-Bicipiti-Addominali
Martedi: Aerobica (4-5 min alta intensità) + Salto in alto
Mercoledi: Dorsali-Tricipiti-Addominali
Giovedi: Aerobica (30 min bassa intensità) + Salto in alto
Venerdi: Pettorali-Bicipiti-Addominali
Sabato: Aerobica (6-8 allunghi di 100-200 metri in velocità massima) + Salto in alto
Domenica: Dorsali-Tricipiti-Addominali

Note: alleno le gambe-polpacci ogni 10-15 giorni e una volta a settimana alleno i rotatori delle spalle.

Faccio 3 esercizi e 9 serie per gruppo muscolare, tranne per i polpacci e addominali che eseguo con un solo esercizio per 5 serie.
Le ripetizioni sono tra 9-12 con riposi di circa 45"-1'.
Cerco di mantenere le ripetizioni a discapito del carico.
La sessione Pettorali-Bicipiti-Addominali 1 è diversa dalla sessione Pettorali-Bicipiti-Addominali 2, così come quella riguardante il dorso.

[Hwoarang]

Ti posto il mio programma attuale, anche se non ti è di nessuna utilità, perchè il programma va personalizzato a seconda dei tuoi obiettivi.
I miei obiettivi in questo mese di settembre sono:
- perdere qualche kg
- migliorare l'apparato cardiovascolare
- migliorare l'elasticità

Note:
- allenare poco le gambe perchè sono avanti rispetto agli altri gruppi

Lunedi: Pettorali-Bicipiti-Addominali
Martedi: Aerobica (4-5 min alta intensità) + Salto in alto
Mercoledi: Dorsali-Tricipiti-Addominali
Giovedi: Aerobica (30 min bassa intensità) + Salto in alto
Venerdi: Pettorali-Bicipiti-Addominali
Sabato: Aerobica (6-8 allunghi di 100-200 metri in velocità massima) + Salto in alto
Domenica: Dorsali-Tricipiti-Addominali

Note: alleno le gambe-polpacci ogni 10-15 giorni e una volta a settimana alleno i rotatori delle spalle.

Faccio 3 esercizi e 9 serie per gruppo muscolare, tranne per i polpacci e addominali che eseguo con un solo esercizio per 5 serie.
Le ripetizioni sono tra 9-12 con riposi di circa 45"-1'.
Cerco di mantenere le ripetizioni a discapito del carico.
La sessione Pettorali-Bicipiti-Addominali 1 è diversa dalla sessione Pettorali-Bicipiti-Addominali 2, così come quella riguardante il dorso.

Ciao ma l'aerobica ad alta intensità che fai non è troppo catabolica? Si chiama percaso guerrilla cardio?(www.olympian.it/on/53_9.cfm ) ? E non fai qualche giorno di riposo perchè vedo che ti alleni anche la domenica. Comunque i salti in alto ti aiuteranno a ridare un pò di elasticità muscolare e ti consiglio anche di fare un po di stretching alle gambe.

[Metalzone]

L'aerobica ad alta intensità che pratico è composta così:

5 min corsa lenta per il riscaldamento
1 km corsa veloce (il più veloce possibile)
5 min corsa lenta per il defaticamento

Faccio questa sessione soprattutto per allenare l'apparato cardiorespiratorio, non credo che sia catabolica e anche se lo fosse, allenare i polmoni e il cuore è troppo importante, soprattutto per chi come me non ha molto fiato.

Non ho inserito i giorni di riposo, perchè mi riposo quando ne sento la necessità.

p.s. quell'articolo sarebbe da incorniciare.

[Hwoarang]

L'aerobica ad alta intensità che pratico è composta così:

5 min corsa lenta per il riscaldamento
1 km corsa veloce (il più veloce possibile)
5 min corsa lenta per il defaticamento

Faccio questa sessione soprattutto per allenare l'apparato cardiorespiratorio, non credo che sia catabolica e anche se lo fosse, allenare i polmoni e il cuore è troppo importante, soprattutto per chi come me non ha molto fiato.

Non ho inserito i giorni di riposo, perchè mi riposo quando ne sento la necessità.

p.s. quell'articolo sarebbe da incorniciare.

Ok ho capito.Ma come mai quando mangio dei carbo mi sembra di ingrassare?Forse perchè attirano acqua?Saluti.

p.s. perchè da incorniciare?

[Metalzone]

Sui carboidrati penso c'entri molto il tipo di struttura che hai, io sono un mesomorfo.
Pertanto mantengo i carboidrati attorno ai 200gr/giorno.
La mia dieta è un 40-40-20, mi sto definendo senza perdere massa, non ho più la forza di un paio di mesi fa e non sto mettendo massa, ma mi sento molto meglio.

Sarebbe da incorniciare, perchè sostengo che soprattutto per mesomorfi e endomorfi c'è bisogno di fare un pò di aerobica, cosa difficile da far capire a molti bodybuilder o aspiranti tali.

[Hwoarang]

Sui carboidrati penso c'entri molto il tipo di struttura che hai, io sono un mesomorfo.
Pertanto mantengo i carboidrati attorno ai 200gr/giorno.
La mia dieta è un 40-40-20, mi sto definendo senza perdere massa, non ho più la forza di un paio di mesi fa e non sto mettendo massa, ma mi sento molto meglio.

Sarebbe da incorniciare, perchè sostengo che soprattutto per mesomorfi e endomorfi c'è bisogno di fare un pò di aerobica, cosa difficile da far capire a molti bodybuilder o aspiranti tali.

Guarda che però con 200gr di carbo die dovresti cmq aumentare di massa! Hai mai provato la metabolica?
Che ne pensi di quell'articolo? Può essere utile quel tipo di training o e meglio l'aerobica tradizionale?

[Sal Alo]

Premessa:

Per aerobica intendo un'attività a bassa intensità con finalità dimagrimento, quindi sedute prolungate con basso battito cardiaco.

Per cardio intendo un'attività finalizzata ad allenare il cuore, sedute più intense, HIT compreso ma non necessariamente solo HIT.

Fine premessa.

Mettere su massa muscolare, una volta fornito uno stimolo adeguato nonché un riposo adeguato, è una questione di bilancio energetico... per farla semplice.

Per farla complicata, non è solo fornire un ammontare "giusto" di calorie ad assicurarti la crescita ma anche il tipo giusto di nutrienti e macronutrienti (proteine/grassi perlopiù, i carboidrati sono MOLTO sopravvalutati ma non è la giusta sede per parlarne).

Detto questo, fare aerobica consuma calorie e tentare di bruciare calorie durante la fase di massa (durante la quale ti servono per la crescita) è come ammettere che stai assumendo un surplus calorico eccessivo e stai cercando di ridurlo tramite l'aerobica.

Non mi sembra la soluzione migliore semplicemente perché l'aerobica (che è un'attività prolungata) istruisce in maniera opposta i muscoli rispetto all'allenamento con i pesi, basti guardare gli atleti impegnati in gare della durata di 45'. Se è questo è il caso... mangia un po di meno!

Fare cardio, ovvero allenare il cuore, con sedute intense e di breve durata, mi sembra, invece, un'ottima idea durante tutto l'anno.

[Metalzone]

Hwoarang, hai detto che con 200gr di carbo al giorno dovrei aumentare di massa, come fai a stabilirlo? Conosci il mio metabolismo? Sai quanto sono alto? Quanto peso? Qual è la circonferenza del mio polso? Qual è il mio dispendio quotidiano di energia?
Presumo di no, quindi non puoi saperlo, le variabili in gioco sono tante.
La mia dieta attuale è costituita da 1750 Kcal distribuiti in 5 pasti giornalieri, di cui, in linea generale:
190gr Carboidrati
190gr Proteine
50gr Grassi

Mai provato la metabolica.

Quell'articolo sul guerilla cardio mi piace, sostengo che è importante allenare cuore e polmoni, anche se a discapito di un pò di massa muscolare.

Io preferisco quel tipo di training ad alta intensità per breve periodo, per renderti conto guardati il fisico dei runners dei 100m, muscolosi e definiti, a differenza dei maratoneti che fanno un lavoro prolungato a bassa intensità.
Per te soprattutto che pratichi uno sport in cui è richiesta sia la forza che la resistenza cardiaco-respiratoria, te lo straconsiglio.

Straquoto tutto quello che dice Sal Alo.

[Hwoarang]

Ciao per quanto riguardano i carboidrati hai perfettamente ragione!
Per quanto riguarda invece l'allenamento cardio-respiratorio che alleno durante il tae kwon do perchè me lo consigli se già lo alleno durante l'allenamento?

[Metalzone]

Non conosco il tipo di allenamento che fai durante le sessioni di tae kwon do.
Se alleni già pesantemente il cuore e i polmoni, puoi fare a meno delle sessioni cardio.

Puoi valutare il tuo livello di forma cardiovascolare con il famoso Test di Cooper, il test è semplice:
devi percorrere di corsa quanta più strada possibile in 12 minuti, se il risultato è:
inferiore ai 2 Km = Scarso
tra 2 e 2.6 Km = Buono
superiore a 2.6 Km = Ottimo
In linea generale è così, se vuoi saperne di più fai una ricerca in rete.

[Hwoarang]

Non conosco il tipo di allenamento che fai durante le sessioni di tae kwon do.
Se alleni già pesantemente il cuore e i polmoni, puoi fare a meno delle sessioni cardio.

Puoi valutare il tuo livello di forma cardiovascolare con il famoso Test di Cooper, il test è semplice:
devi percorrere di corsa quanta più strada possibile in 12 minuti, se il risultato è:
inferiore ai 2 Km = Scarso
tra 2 e 2.6 Km = Buono
superiore a 2.6 Km = Ottimo
In linea generale è così, se vuoi saperne di più fai una ricerca in rete.

SENTI CAMBIANDO DISCORSO INVECE, TU COME PASTO POST WORK OUT INSIEME AI CARBO PREFERISCI IL POOL AMINOACIDICO O LE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE? SECONDO TE QUAL'è MEGLIO?

[Metalzone]

Per quanto riguarda le proteine post-workout non ho dubbi, meglio siero del latte.

Non ho mai provato il pool aminoacidico post-workout, al massimo gli aminoacidi ramificati in megadosi.

Nessuno su questo forum, in rete, o su riviste consiglia il pool aminoacidico, però ho visto in palestra dei ragazzi che li assumevano.

Io post-workout (solo dopo la sessione pesi) dopo mezz'ora prendo:
50gr Destrosio
25gr Proteine Del Siero Del Latte

In pratica il vecchio sistema 2:1.
Come carboidrati attualmente molti mischiano destrosio e maltodestrine oppure vanno di vitargo (costoso), c'è qualcuno che sostiene sia meglio mangiare 2 banane come fonte di carboidrati post-workout.

[Hwoarang]

Per quanto riguarda le proteine post-workout non ho dubbi, meglio siero del latte.

Non ho mai provato il pool aminoacidico post-workout, al massimo gli aminoacidi ramificati in megadosi.

Nessuno su questo forum, in rete, o su riviste consiglia il pool aminoacidico, però ho visto in palestra dei ragazzi che li assumevano.

Io post-workout (solo dopo la sessione pesi) dopo mezz'ora prendo:
50gr Destrosio
25gr Proteine Del Siero Del Latte

In pratica il vecchio sistema 2:1.
Come carboidrati attualmente molti mischiano destrosio e maltodestrine oppure vanno di vitargo (costoso), c'è qualcuno che sostiene sia meglio mangiare 2 banane come fonte di carboidrati post-workout.

Anche se alcuni dicono che per esempio 6 compresse di amino 2000 della prolab contengono circa 18gr di aminoacidi che nemmeno 30 gr di proteine del siero li contengono...