mese 1
1Giorno 1 (Petto-bicipiti)
3Giorno 3
(quadricipiti-addominali)
5Giorno 5 (tricipiti - spalle) 7Giorno 7 (polpacci schiena)
NUMERO 2-mese 2
1Giorno 1 (petto-schiena-spalle-addominali)
3Giorno 3 (bicipiti femorali-quadricipiti-zona lombare-polpacci)
5Giorno (bicipiti-tricipiti-addominali)libero
NUMERO 3 -mese 3
1Giorno 1 (petto-schiena-spalle-addominali) 3Giorno (bicipiti femorali-quadricipiti-zona lombare-polpacci)
5Giorno 5 (bicipiti-tricipiti-addominali)libero
3 schede da fare in sequenza 1 mese l'una
come vi sembrano?
sono sostenibili da un natural?
ringrazio per eventuali risposte.
1Giorno 1 (Petto-bicipiti)
- distensioni su panca piana: 4 serie di 6-8 ripetizioni
- distensioni su panca piana (inclinare a 45 gradi): 3 serie di 6-8 ripetizioni
piegamenti (dips): 3 serie di 12-15 ripetizioni - curl con bilanciere: 4 serie di 6-12 ripetizioni
- curl con manubrio: 3 serie di 6-12 ripetizioni
3Giorno 3 (quadricipiti-addominali)
- squat con bilanciere: 5 serie di 6-10 ripetizioni
- pressa per le gambe: 3 serie 8-10 ripetizioni
- curl per le gambe: 2 serie 8-10 ripetizioni
- crunch in avanti: 2 serie 12-15 ripetizioni
- leg raise da sdraiato: 2 serie 12-15 ripetizioni
5Giorno 5 (tricipiti - spalle) - military press davanti da seduto: 4 serie di 6-8 ripetizioni
- tirate al mento: 3 serie di 10-12 ripetizioni
- alzate laterali con manubrio da seduto: 2 serie 12-15 ripetizioni
- french press: 4 serie di 6-10 ripetizioni
- pushdown: 3 serie di 10-12 ripetizioni
7Giorno 7 (polpacci schiena) - pulldown in avanti a presa stretta: 4 serie di 8-10 ripetizioni
- rematore con bilanciere: 2 serie di 6-10 ripetizioni
- rematore al cavo da seduto: 2 serie di 8-12 ripetizioni
- stacchi: 1 serie di 8-10 ripetizioni
- iperdistensioni: 1 serie di 12-15 ripetizioni
- calf raise in piedi: 3 serie 12-15 ripetizioni
NUMERO 2-mese 21Giorno 1 (petto-schiena-spalle-addominali)
- distensioni su panca piana: 6 serie di10 ripetizioni
- rematore con bilanciere: 5 serie di 10 ripetizioni
- distensioni con manubrio: 4 serie di 8 ripetizioni
- crunch: 5 serie di 20 ripetizioni
3Giorno 3 (bicipiti femorali-quadricipiti-zona lombare-polpacci)- leg curl: 2 serie di 12 ripetizioni
- squat: 4 serie di 10 ripetizioni
leg ext: 2 serie di 12 ripetizioni - good morning: 2 serie di 10 ripetizioni
- donkey calve raise: 3 serie di 20 ripetizioni
5Giorno (bicipiti-tricipiti-addominali)libero- curl con manubrio da seduto: 5 serie di 12 ripetizioni
- pushdown con fune: 5 serie di 12 ripetizioni
- crunch: 5 serie di 20 ripetizioni
NUMERO 3 -mese 3
1Giorno 1 (petto-schiena-spalle-addominali)
- distensioni su panca piana: 3 serie di 10 ripetizioni
- superset con
trazioni alla sbarra frontali: 3 serie di 10 ripetizioni
croci con manubrio su panca inclinata (45 gradi): 3 serie di 10 ripetizioni - superset con
pulldow a presa stretta: 3 serie di 10 ripetizioni
piegamenti alle parallele: 2 serie di 10 ripetizioni - superset con
stacchi: 2 serie di 10 ripetizioni
military press alla Smith machine: 3 serie di 10 ripetizioni - superset con
trazioni al mento: 3 serie di 10 ripetizioni
crunch frontale: 3 serie di 20 ripetizioni - superset con
crunch frontale: 3 serie di 20 ripetizioni
3Giorno (bicipiti femorali-quadricipiti-zona lombare-polpacci)- leg curl: 3 serie di 12 ripetizioni
- superset conleg ext: 3 serie di 12 ripetizioni
squat alla Smith machine: 4 serie di 10 ripetizioni - superset con
good morning: 4 serie di 10 ripetizioni
calf raise in piedi: 2 serie di 20 ripetizioni - superset con
hell raise da seduti: 2 serie di 20 ripetizioni
5Giorno 5 (bicipiti-tricipiti-addominali)libero- estensioni sopra la testa con bilanciere da seduti (scott): 4 serie di 12 ripetizioni
- superset con
scott curl da seduti: 4 serie di 12 ripetizioni - distensioni su panca piana a presa stretta: 2 serie di 12 ripetizioni
- supeset con
hammer curl: 2 serie di 12 ripetizioni
3 schede da fare in sequenza 1 mese l'una
come vi sembrano?
sono sostenibili da un natural?
ringrazio per eventuali risposte.
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