5x5x5 by Pavel Tsatsouline

[korallox]

Posso arrivare anche a 6 volte la settimana se è per questo.
Ma per un periodo breve, circa 3 settimane e mezzo. Poi comincia l'università e per andare in pale 3-4 volte dovrò fare i salti mortali. Perciò avevo pensato a questo metodo: molta frequenza, wo brevissimi, perfetto.
Marco, se vuoi darmi qualche consiglio su come fare qualcosa di più produttivo in questo lasso di tempo, non puoi che farmi un grande favore Per ora la mia priorità in pale è salire con i carichi e apprendere la tecnica, alla massa ci penserò quando sarò dimagrito... e più sarò forte meglio sarà!

[marcokrt 1984]

La mia opinione te la dico volentieri: secondo me la frequenza ottimale è allenare gli esercizi principali (non parlo di muscoli) 2 volte a settimana: prendo come esempio la panca, ma questo vale anche per squat ecc..
Cerca di strutturare 2 progressioni in parallelo..un allenamento con carichi impegnativi e basse reps e uno più bufferato con più ripetizioni per apprendere bene la tecnica e variare lo stimolo, questo è il mio punto di vista

[Marco pl]

Personalmente se nn faccio panca 3 volte a settimana mi sembra di aver fatto meno delle mie possibilità. Mentre stacco o squat fatti 3 volte sono davvero impegnativi ma si possono reggere per 2-3 settimane se poi si scarica un po.

[marcokrt 1984]

Io già con panca 2Xweek se carico tutti e due i giorni rischio infortuni..per questo in una delle due sedute supero di rado il 65% del massimale

[korallox]

Io faccio già tutto 2xweek :/

[Marco pl]

Posso arrivare anche a 6 volte la settimana se è per questo.
Ma per un periodo breve, circa 3 settimane e mezzo. Poi comincia l'università e per andare in pale 3-4 volte dovrò fare i salti mortali. Perciò avevo pensato a questo metodo: molta frequenza, wo brevissimi, perfetto.
Marco, se vuoi darmi qualche consiglio su come fare qualcosa di più produttivo in questo lasso di tempo, non puoi che farmi un grande favore Per ora la mia priorità in pale è salire con i carichi e apprendere la tecnica, alla massa ci penserò quando sarò dimagrito... e più sarò forte meglio sarà!

Non voglio farti la scheda ma se vuoi provare una cosa come quella dell 5x5x5, posso darti qualche idea.

Scegli tre giorni nn consecutivi dove allenare lo stacco e lo squat con i loro complementari, e altri 3 dove allenare la panca e i complementari.
Rispetta il principio espresso da pavel di fare tutti gli allenamenti in modo da rimanere fresco, ma visto che fai 3 allenamenti per alzata e non 5, aumenta il volume degli esercizi base e regolati di conseguenza per i complementari.

Un esempio base potrebbe essere:

A
Panca 3x3
Distensioni manubri 3x10
Lento avanti 3x6
Panca stretta 3x6
Crunch 3x20
Cuffia 3x15

B
Stacco 3x3
Squat 3x5
Rematore manubrio 3x10
Trazioni supine 3x6
Polpacci in piendi 3x20

E' tutto indicativo giusto per dare dei numeri e farti un esempio concreto.

Panca e stacco vengono eseguite con uno schema da forza che è un buon compromesso tra intensità e volume, mentre i complementari con uno schema da massa adatto al singolo esercizio.
Il primo (il secondo giorno se si tratta della prima settimana) giorno di allenamento della settimana cerchi il record sul 3rm (o sugli altri rm) e gli altri 2 cerchi di riconfermarlo o di avvicinartici ma senza stafare.
Per distesioni e rematore cerca di fare 3x10 la prima settimana, 3x11 la seconda e 3x12 la terza, insomma questi esercizi vanno gestiti in modo da completare illavoro sulpetto o sul dorso ma anche in questo caso senza strafare.

Vorrei che fosse chiaro che nn mi sono assolutamente permesso di modificare l'allenamento di pavel, ma spero di averne compreso i principi e di averli applicati nel modo corretto a questa situazione.
Ripeto ancora che questo è un esempio e che nn conoscendo kallox di persona nn posso assolutamente fare di meglio.

Starà a te kallox sperimenate ed eventualemnte correggere il tutto di volta in volta.

[korallox]

Bello Sperimenterò questa botta di frequenza e vediamo come va
Solo delle cosette:
-ci sono alcuni esercizi che non ho mai fatto, dopo cerco di descriverli e mi dici se è esatto?
-che succede se sgarro con i pesi, ad esempio carico troppo con la panca, faccio un set da 3 e mi distruggo da non poter fare gli altri allo stesso peso? Mi arrangio e la prox volta vado più leggero?
-recupero: completo (tutto quello che mi serve) nei base e rapido nei complementari?
-al posto delle trazioni, che non riesco a fare, metto la lat? che cambia tra presa supina e prona?
-inserisco iperestensioni il giorno b?

Passiamo agli esercizi:
-le distensioni con i manubri sarebbero grossomodo l'equivalente della panca ma fatto con i manubri? se al loro posto inserissi le croci su inclinata?
-panca stretta è per i tricipiti? Uguale alla piana ma con la presa stretta?
-cuffia = ??????????????????
-rematore: posso farlo anche alternando le braccia? O magari fare quello alla sbarra?

[kickboxer_87]

bello sto 5x5x5... non so se per me qualcosa del genere sia proponibile però... al limite forse con:

squat
clean
bench press
chin-up
OH press

mmm....

[Marco pl]

Bello Sperimenterò questa botta di frequenza e vediamo come va
Solo delle cosette:
-ci sono alcuni esercizi che non ho mai fatto, dopo cerco di descriverli e mi dici se è esatto?
-che succede se sgarro con i pesi, ad esempio carico troppo con la panca, faccio un set da 3 e mi distruggo da non poter fare gli altri allo stesso peso? Mi arrangio e la prox volta vado più leggero? Cariche meno nei set Successivi, il carico lo devi sentire nn scegliero per fare il record, dvi capire qul'è il carico giusto da adottare per quel set.
-recupero: completo (tutto quello che mi serve) nei base e rapido nei complementari? sempre completo
-al posto delle trazioni, che non riesco a fare, metto la lat? che cambia tra presa supina e prona? Metti la lat, la prona sitmola meno i bicipiti e carchi di meno
-inserisco iperestensioni il giorno b? No, fai gia stacco e squat.

Passiamo agli esercizi:
-le distensioni con i manubri sarebbero grossomodo l'equivalente della panca ma fatto con i manubri? se al loro posto inserissi le croci su inclinata? Non ti servono le croci, sono un esercizio dove carichi troppo poco, adattoper fornire stimolo diverso a chi è gia grosso. Visto che fai il lento nn lavorare pure su inclinata (il petto alto nn esiste).
-panca stretta è per i tricipiti? Uguale alla piana ma con la presa stretta? Presa quantole spalle.
-cuffia = ?????????????????? Fai un search su alzate L
-rematore: posso farlo anche alternando le braccia? O magari fare quello alla sbarra?

Manubrioun braccio per volta cosi nn stanchi ancora i lombari.

[korallox]

Da lunedì se ti interessa posterò le impressioni sul mio diario

[Marco pl]

Va bene. Ti leggero!

[korallox]

Ah Marco, un'ultima cosa, secondo te va bene se due giorni a settimana in cui faccio panca inserisco una trentina di minuti di cardio in fascia??

[Marco pl]

Onestamente nn mi sembra che tu ne abbia bisogno (se lo fai per dimagrire), cmq nn dovrebbero esserci problemi e ti farebbe anche bene.

[Yashiro]

Devo leggermi tutto... Porca ***** avevo ordinato il libro di Tsatsouline ma olympian me li ha mandati tutti tranne quello! lo sapevo!!!!

[Ferdix]

bell'articolo!! complimenti Paolo!!

ps. x Gary... ti ho sreputato! non è possibile leggere un post del genere come prima risposta in un 3ed di ironpaolo