sovrallenamento

[jabababa]

altro super articolo dalla rete

Il bodybuilding è probabilmente lo sport a più alto rischio di sovrallenamento. In molti casi dopo gli incoraggianti progressi iniziali, lo sviluppo muscolare si arresta e la prestazione rimane pressoché invariata negli anni.
Le cause di questo fenomeno vanno ricercate proprio nel sovrallenamento. Il body building è un'attività molto dispendiosa per il nostro organismo, basti pensare che ogni Kg di massa muscolare in più incrementa il consumo calorico quotidiano di circa 50 kcal. Per il nostro organismo, abituato sin dall'antichità a risparmiare il più possibile le energie per sopravvivere ai periodi di carestia, questo aumentato dispendio energetico rappresenta un serio problema.
Continuando ad allenarsi, ignorando i corretti tempi di recupero (che sono ben più lunghi di quanto comunemente si pensa) si va via via ad instaurare un profilo ormonale che rende difficile ogni ulteriore acquisto di massa muscolare.
Con le dovute differenze tra le varie tipologie di atleti (easy gainer, hard gainer) i progressi passano inevitabilmente per l'alimentazione e per il recupero; più e meglio si mangia e prima si recupera; la tipologia di allenamento è meno importante: che si raggiunga l'esaurimento muscolare con poche serie pesanti o con carichi medio bassi e brevi perodi di recupero, con superset o con lo stripping, con l'heavy duty o con altre tecniche avanzate, poco importa, ciò che conta veramente è recuperare lo stress dell'allenamento. Come?
Mangiando ogni due-tre ore (5-6 pasti giornalieri), dormendo abbastanza ma non troppo poiché durante il sonno prolungato si manifesta un eccessivo catabolismo muscolare, allenandosi con razionalità abbandonando il concetto "più faccio e meglio è".
Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta? O ci si allena intensamente e si dedica lo stesso impegno all'alimentazione ed al riposo, oppure è meglio diminuire drasticamente volume e intensità dei propri allenamenti.

[IronPaolo]

mmmmmmmm

Siamo proprio sicuri che "Il bodybuilding è probabilmente lo sport a più alto rischio di sovrallenamento"?

Io la penso così:

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/06/11/374/

Leggilo, poi se vuoi lo commentiamo. Se non altro, l'"autore" è qui per prendere le pomodorate.

Dovresti citare la fonte, altrimenti non si capisce da dove è stato preso...

Attenzione con il sovrallenamento... esiste, ma chi è in grado di sovrallenarsi? Il palestraro medio?

[jabababa]

ho letto, interessante...quello è un tuo punto di vista bisogna vedere cosa ne pendano gli altri, aspettiamo qualcun altro che intervenga

[huge8020]

Thread interessante, già discusso penso, ma interessante. Paolo ha già detto nel suo articolo, nn mi sento di aggiungere oltre.
Quello che posso dire è che quando lavoro 12 ore al giorno in palestra non mi va di andarci e se ci vado nn concludo niente, cioè nn riesco a tenere i pesi che facevo magari due settimane prima. E allora? E allora è sovrallenamento da lavoro, stress...
Viceversa in due settimane di allenamento in ferie ho ottenuto più di quanto avrei mai potuto sperare, semplicemente mangiando, dormendo, ma si anche vita notturna però.. sempre riposando e allenandomi.
Ed è così che va, poi tante volte nn è che si stalla per il sovrallenamento, quanto per il semplice adattamento del corpo a quel tipo di stimolo.
C'è molto da imparare dal PL, dove si ciclizza molto, dove gli allenamenti sono pianificati, e vari esercizi, volume e intensità di sessione in sessione.

[IronPaolo]

Ciao Huge!

Sul sovrallenamento è stato detto tutto e di più. C'è da dire che tutti dicono di "esserci passati" ma il punto è: come hanno fatto a determinare questo stato?

A parte questo, come stai? Come va? Mi scuso per partecipare di meno alle discussioni!!! Leggo e vedi di pesi importanti comunque!!!!

Un salutone

Paolo

[huge8020]

Carissimo Paolo, di là ti si vede poco, molto poco, e si sente la tua mancanza!
A me soprattutto la tua guida mi manca davvero tanto, ma comunque non andiamo off topic, ti scrivo appena trovo 5 minuti. un abbraccio!

[Marco pl]

ho letto, interessante...quello è un tuo punto di vista bisogna vedere cosa ne pendano gli altri, aspettiamo qualcun altro che intervenga

Paolo ha ragione al 100%.

[Luna Caprese]

il sovrallenamento è molto più lontano di quanto si pensi

già Harre negli anni '70 scriveva che l' organismo è molto più caricabile di quanto si credesse prima

[Rampage]

Il sovrallenamento

di Francesco Currò

L’esercizio fisico è una forma di stress. Fisiologicamente, a prescindere dalla causa che lo induce, lo stress determina una riposta ben precisa nel nostro organismo, che avviene mediante l’attivazione dei due seguenti meccanismi:
attivazione del sistema nervoso simpatico e della porzione midollare dei surreni, con liberazione di catecolamine;
attivazione del sistema endocrino e in particolare della porzione corticale dei surreni con conseguente liberazione di corticosteroidi.
Approfondendo un po’ il discorso si può riscontrare che, in pratica, nella reazione di adattamento generale sono tre le ghiandole che svolgono una parte fondamentale: l’ipotalamo, l’ipofisi e il surrene. L’ipotalamo, in conseguenza di segnali nervosi provenienti dai centri cerebrali superiori, invia dei segnali nervosi ed ormonali all’ipofisi, che così stimolata comincia a secernere l’ACTH (ormone adenocorticotropo) inizialmente prodotto da una molecola più grande la propiomelanocortina (POMC) che induce anche la produzione di altri ormoni. La presenza di oppiacei naturali, le beta-endorfine induce un ulteriore stimolo alla produzione di ACTH, insieme al quale l’ipofisi secerne la prolattina (antagonista degli ormoni sessuali) e la vasopressina che influenza la memoria, il comportamento e l’equilibrio dei liquidi del corpo. L’ACTH, a sua volta, stimola la zona corticale delle ghiandole surrenali che così secernono i corticosteroidi tra i quali l’aldosterone ed il cortisolo . Questi ormoni hanno soprattutto il compito di rendere disponibile l’energia necessaria per l’adattamento allo stress. A livello dei tessuti stimolano la gluconeogenesi (trasformazione degli aminoacidi in glucosio) e di conseguenza aumentano la glicemia e riducono l’azione dell’insulina. Allo stesso tempo esplicano un’azione antinfiammatoria riducendo l’attività del sistema immunitario. L’aldosterone in particolare provoca anche ritenzione idrosalina. Contemporaneamente, la parte midollare del surrene aumenta la secrezione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che provocano una serie di cambiamenti a livello del cuore e dell’intero sistema cardiorespiratorio.
Uscendo dai meandri dell’endocrinologia, tutto quello che bisogna sapere è che all’atto pratico, la corteccia surrenalica risponde allo stress incrementando la secrezione di cortisolo allo scopo di innalzare rapidamente la glicemia, così da fornire opportuno carburante ai muscoli. Fin qui nulla di allarmante se non fosse per il non trascurabile particolare che le richieste energetiche vengono ottenute (a quanto pare mediante di un processo chimico innescato da una proteina detta ubiquitina) prevalentemente mediante la distruzione di tessuto muscolare.
Come se non bastasse, oltre alla demolizione del "così prezioso" tessuto muscolare, il cortisolo influenza notevolmente la sintesi ed il deposito (soprattutto nella zona addominale e tra i visceri) degli acidi grassi. Tale azione di liposintesi avviene nei seguenti due modi:
azione diretta - il cortisolo attiva i ricettori degli adipociti ed aumenta la lipasi delle lipoproteine nell’adipocita stesso;
azione indiretta - aumenta la gluconeogenesi che provoca iperglicemia ed iperinsulinemia, e di conseguenza accumulo di grasso.
Normalmente l’effetto del cortisolo (e degli altri ormoni catabolici quali l’ACTH, l’aldosterone, ecc.) viene bilanciato dal testosterone e dagli altri ormoni anabolici, ma quando una persistente situazione stressante aumenta eccessivamente la produzione di cortisolo , l’equilibrio si altera e la situazione metabolica che ne consegue non è certo la più indicata per la costruzione di nuovo tessuto muscolare e per lo smaltimento del grasso in eccesso.
Poiché la crescita muscolare avviene mediante un processo dinamico di sintesi e degradazione delle proteine, per ottenerla bisogna fare in modo di aumentare la velocità sintesi proteica (azione anabolica) e/o diminuire il catabolismo. Il cortisolo , come abbiamo visto, è il principale ormone responsabile della degradazione proteica e quindi per ottenere progressi tangibili, nell’ispessimento dei muscoli e nell’aumento della forza, l’obbiettivo è fare in modo di non fare innalzare esageratamente i livelli di tale ormone nell’organismo al fine di limitarne gli effetti.
Gli steroidi anabolizzanti ed i farmaci anticatabolici come l’RU486 e il Cytraden, usati da molti body-builders sono efficaci proprio grazie alla loro capacità di opporsi agli effetti del cortisolo o addirittura inibirne la secrezione.
Per chi non volesse ricorrere necessariamente alla farmacologia, esistono anche degli integratori naturali come la fosfatidilserina, la melatonina e il DHEA che sembrano possano dare un certo contributo a mantenere bassi i valori di cortisolo nell’organismo.
Più che fornire un elenco di farmaci o integratori, lo scopo del presente articolo è, però, fornire dei mezzi per limitare l’eccessiva secrezione di cortisolo a partire dalla " causa scatenante" e cioè dalle situazioni di stress indotte prevalentemente dall’allenamento. Poiché il termine stress nel body-building vuol dire necessariamente sovrallenamento vediamo di entrare nei dettagli di quest’argomento.
All’atto pratico, il sovrallenamento non è altro che uno squilibrio tra l’allenamento ed il recupero, e la conseguenza più immediata è una persistente mancanza di progressi sia nell’aumento di forza che nell’incremento della massa muscolare. Quante sono le persone che nelle palestre pur allenandosi costantemente e pesantemente rimangono uguali per anni ed anni senza aumentare nemmeno di pochi Kg i carichi agli attrezzi?
Le cause del sovrallenamento:
allenarsi in condizioni climatiche inidonee (troppo caldo o troppo freddo, troppa o troppo poca umidità, eccessiva altitudine, ecc.)
sonno insufficiente
alimentazione non adeguata
attività extrapalestra troppo stressanti
allenarsi in concomitanza di malattie o allergie
problemi psicologici o sociologici (problemi familiari, depressione, problemi di lavoro o di studio, conflitti interiori, ecc.)
allenamenti troppo frequenti e pesanti
Come abbiamo appena visto le ragioni del sovrallenamento possono essere davvero tante, ma in un certo senso, la causa principale dell’instaurarsi di tale sgradevole situazione è la capillare divulgazione di tabelle e schemi di allenamento elaborate esclusivamente per atleti geneticamente superdotati e spesso aiutati da quantità impressionanti di farmaci. Occorre convincersi che tutte quelle tabelle divulgate "dall’allenatore dei campioni" di turno, su una persona normalmente dotata dal punto di vista genetico e pergiunta non dopata, non funzioneranno mai.
Come riconoscere il sovrallenamento:
Per liberarsi dal sovrallenamento occorre per prima cosa riuscire ad identificarlo; i sintomi utili al riconoscimento di tale condizione variano da un individuo all’altro, tuttavia frequentemente sono coinvolti uno o più sintomi del seguente elenco:
aumentata depressione, ansia, irritabilità
aumentata vulnerabilità al freddo e alle infezioni
aumentata vulnerabilità alle lesioni muscolari
aumento della pressione sanguigna
aumento delle pulsazioni del cuore al mattino (prima di scendere dal letto)
cambiamenti ormonali: il cortisolo aumenta e il testosterone diminuisce (il rapporto Testosterone / Cortisolo può essere misurato con un prelievo di sangue).
concentrazione ridotta
diminuzione dell’appetito
diminuzione della fiducia in se stessi
disturbi del sonno (insonnia, ecc.)
muscoli doloranti in maniera cronica
recupero più lungo dopo l’allenamento (la frequenza cardiaca, dopo ogni esercizio, impiega più tempo del consueto a normalizzarsi)
riduzione del desiderio e dell’entusiasmo per l’allenamento
riduzione del peso corporeo e in particolare della massa magra
riduzione della forza e della performance in generale
stanchezza cronica
tendiniti ed infiammazioni alle articolazioni
L’unica cura per il sovrallenamento è il riposo, e nel caso in cui alcuni dei sintomi indicati si manifestino costantemente non abbiate alcun timore di alleggerire gli allenamenti o addirittura prendervi un periodo di riposo assoluto. Tale periodo di riposo, dipendendo dalla gravità dei sintomi e dalla durata dello stato di sovrallenamento , può durare qualche giorno o anche parecchie settimane.
Sia ben chiaro che dopo il periodo di riposo, per evitare una ricaduta occorre riconfigurare il proprio allenamento in maniera più idonea. L’intensità può essere mantenuta, ma il volume e la frequenza devono essere drasticamente ridotti.
Strategie per la prevenzione:
aumento della durata e della qualità del sonno (no, non vi sto suggerendo di dormire per 24 ore....)
migliorare l’alimentazione (tra le altre cose, specialmente con alimenti ricchi di antiossidanti)
esaminare la performance e quindi attuare un allenamento organizzato in maniera tale da poter fare facili (non è quindi necessario munirsi di cronometro, computer e di una laurea in matematica in modo da verificare i progressi "alla Pete Sisco") e frequenti verifiche come, ad esempio, controllare i propri livelli di forza.
praticare tecniche di recupero attivo come massaggio, meditazione, rilassamento (vi rimando al paragrafo del Training Autogeno), agopuntura, idroterapia, musicoterapia, ecc.
alleggerire periodicamente il carico di lavoro.
non allenarsi per più di 50 - 60 minuti (massimo 90 minuti in casi eccezionali) in quanto è stato dimostrato che dopo 40 - 50 minuti di lavoro continuato, il testosterone comincia ad abbassarsi mentre il cortisolo si innalza inesorabilmente
configurare una tabella di allenamento in maniera tale che i giorni di riposo siano più di quelli d’allenamento o/e che sia rispettata la dinamica dei processi adattativi.
Spero, a questo punto, di aver dipinto un quadro abbastanza esauriente del sovrallenamento e di essere riuscito a fornire dei validi mezzi per riconoscerlo, minimizzare i periodi di scarsi risultati ed impostare produttivamente un allenamento.

[viandante]

Secondo me è una leggenda...

[Rampage]

eh si sicuramente