panca piana: 5x5 vs 4x8

[Marco pl]

Non è cosi semplice, la fisiologia è una e le tolleranze sul differente comportamento sono poche.

Sicuramente se credi che il 5x5 sia per la forza nn hai mai fatto singole, doppie e triple e hai ancora carichi così bassi che li aumenti facilmente qualunque cosa tu faccia.

Quali sono gli esercici che ti hanno permesso di mettere massa sul petto?

[raiky]

Visto che mi sento chiamato in causa...

In generale iltonnellaggio utilizzato con il 4x8 è maggiore di quello utilizzato per il 5x5 ma... anche se facessi un 3x1000 con 1 kg avre un tonnellaggio discretamente elevato ma di certo nn silupperei massa muscolare.

Ragioniamo sulla panca:
Ragionevolmente un 5x5 di panca tirando l'ultimo set e prendendosi pause comode (appena sei sicuro di completare il set successivo riparti) si fa con un carico dell'80% (il 7rm della panca), da cui sia ha un tonnellaggio di 5x5x80%=2000%
Con un 4x8 arrivando a cedimento nell'ultimo set e prendendosi pause comode si usa un 70% (10-11rm) da cui si ha un tonnellaggio di 4x8x70%=2240%

In questo caso il tonnellaggio è maggiore con il 4x8 ma con il 5x5 ho fin dall'inizio reclutato + fibre muscolari per spostare un carico maggiore, quindi sebbene il tonnellaggio del 5x5 sia minore di quello del 4x8 la tensione muscolare sentita ad ogni ripetizione è maggiore, cosa che dovrebbe stimolare una maggiore produzione di massa contrattile ripetto a quella nn contrattile (per il pompaggio c'è sempre tempo), quindi muscoli di migliore qualità.

a me è stato consigliato per le spalle di fare un 5x5 di lento avanti con l'8 rm e con 60'' di pausa...mi potreste speigare cosa significa 8 rm? non devo cercare di alzare il massimo in tutte le serie?

[Marco pl]

No, nn devi cercare di alzare il massimo in tutte le serie. 8rm significa il carico cun cui fai 8 ripetizioni a cedimento.