panca piana: 5x5 vs 4x8

[tevez82]

secondo voi, quali sono le differenze in termini di stimolo?

[mysterio]

secondo voi, quali sono le differenze in termini di stimolo?

5x5 stimola maggiormente la forza , 4x8 la massa...
provali entrambi su te stesso e poi vedi !
E comunque durante l'anno è bene fare cicli di forza quindi puoi prima fare un ciclo di forza,poi fai ipertrofia...

[renard]

MI sembra che marco pl non la pensi proprio così, per lui il 5x5 con buffer stimola la massa!

[Auricchio]

MI sembra che marco pl non la pensi proprio così, per lui il 5x5 con buffer stimola la massa!

mi potresti dire che si intende per "buffer"

[divemaster]

mi potresti dire che si intende per "buffer"

che finisci la serie non esaurendo il muscolo, ma avendo praticamente la sensazione di poterne fare ancora altre,ma non le fai...

[Auricchio]

che finisci la serie non esaurendo il muscolo, ma avendo praticamente la sensazione di poterne fare ancora altre,ma non le fai...

ah ok

[renard]

MI piacerebbe che anche marco pl oppure iron paolo partecipassero a questo post per chiarire gli aspetti del 5x5 in modo da sfatare il mito del 4x8 = massa.

[mysterio]

MI sembra che marco pl non la pensi proprio così, per lui il 5x5 con buffer stimola la massa!

guarda,sicuramente abbiamo anche uno stimolo per quanto riguarda la massa,ma è risaputo che basse ripetizioni sono adatte per sviluppare la forza,mentre per stimolare maggiormente l'ipertrofia è necessario un tempo sotto tensione più elevato...

[Marco pl]

Visto che mi sento chiamato in causa...

In generale iltonnellaggio utilizzato con il 4x8 è maggiore di quello utilizzato per il 5x5 ma... anche se facessi un 3x1000 con 1 kg avre un tonnellaggio discretamente elevato ma di certo nn silupperei massa muscolare.

Ragioniamo sulla panca:
Ragionevolmente un 5x5 di panca tirando l'ultimo set e prendendosi pause comode (appena sei sicuro di completare il set successivo riparti) si fa con un carico dell'80% (il 7rm della panca), da cui sia ha un tonnellaggio di 5x5x80%=2000%
Con un 4x8 arrivando a cedimento nell'ultimo set e prendendosi pause comode si usa un 70% (10-11rm) da cui si ha un tonnellaggio di 4x8x70%=2240%

In questo caso il tonnellaggio è maggiore con il 4x8 ma con il 5x5 ho fin dall'inizio reclutato + fibre muscolari per spostare un carico maggiore, quindi sebbene il tonnellaggio del 5x5 sia minore di quello del 4x8 la tensione muscolare sentita ad ogni ripetizione è maggiore, cosa che dovrebbe stimolare una maggiore produzione di massa contrattile ripetto a quella nn contrattile (per il pompaggio c'è sempre tempo), quindi muscoli di migliore qualità.

[Marco pl]

5 ripetizioni nn sono certo poche ripetizioni e nn sono di certo il metodo migliore per sviluppare la forza massimale su una sola ripetizione.

Sicuramente fare 5 rip sviluppa maggiormente la forza rispetto a farne 8 ma farne 3 o anche 1 sola da risulati molto più veloci che farne 5.

[Marco pl]

Ragioniamo adesso sullo squat:

Il range di movimento di uno squat è sicuramente maggiore di quello della panca da cui si deduce che se una ripetizione dura di più perche ci vuole più tempo per muovere il bilancere per un tratto più lungo, per fare 7 ripetizioni alla morte (7rm) ci vorra un carico minore dell'80%, diciamo un 75% e per farne 10 ci vorra un 60% (10 ripetizioni di squat sono molto più lunghe di di 10 di panca quindi il carico per farne 10 si abbassa anche per l'interveto dell'acido lattico che inibisce i movimenti), quindi i tonnellaggi:

5x5@75%=1875%
4x8x60%=1920%

In questo caso la differenza è solo di 45 punti percentuali e risulta perciò molto meno marcata che nel caso della panca.

I tonnellaggi appaiono minori in % ma se facessimo il 1875% di un massimale di squat e il 2000% di uno di panca (in un fisico equilibrato) otterremo un maggiore tonnellaggio assoluto per quanto riguarda lo squat, e quindi va contano anche lo stress nervoso.

[Marco pl]

A questo punto possiamo con certezza dire che per un bber sia il 4x8 che il 5x5 (o anche irbridi... insomma gli allenamenti nn devono essere belli da vedere scritti o da pronunciare) hanno una collocazione diversa e sono entrambi utili al conseguimento dell'obbiettivo massa sopratutto per atleti di un certo livello che hanno necessità di variare spesso lo stimolo.

Io consiglio sempre il 5x5 per gusto personale (oltre tutto si impara meglio la tecnica con un 5x5 che con un 4x8 e ancora meglio con un 8x3...) e perchè nn sono un bber, ma nessuno vieta di cambiare lo schema proposto, infatti è il concetto che conta e puo essere messo in pratica in modi differenti.

[renard]

Ciao Marco e grazie per gli interventi, con il 4x8 ovviamente si usano carichi minori con un buffer di 3 reps, ma questo schema può essere ugualmente utilizzato anche in + sessioni settimanali oppure no?
Mi spiego, tu spesso suggerisci per esempio per chi è carente di pettorali o deltoidi di seguire uno schema 5x5 per due o anche tre volte a settimana, ma lo stesso può essere fatto anche con il 4x8?

[Marco pl]

Certamente. Penso sia cmq meglio iniziare con 2xweek e poi eventualmente fare 3xweek o magari alternare i 2 schemi visto che hanno un volume differente.

[Gary]

per la mia data esperienza posso dire che il 5x5 su di me lavora in quanto a forza ,se non fosse per gli altri esercizi non avrei il pettorale muscoloso .. mentre mi sono accorto che aumentando le rep e cercando di tenere sempre un carico abbastanza pesante aumenta la massa e ho il petto più grosso. questo ovvio è su di me..