Aumento Massa!

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  • DESTINO
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    • Aug 2007
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    Aumento Massa!

    ragà da circa 3 settimane ho iniziato un'alimentazione per la massa dopo aver staccato per un periodo di definizione... ho già ripreso un mezzo kg abbondante e la definizione non se n'è andata... e vabbè apparte questo... non so proprio come mi devo allenare... nella mia palestra fanno le skede senza vederti quindi questo è un bel problema... diciamo ke siamo numeri e le skede le fanno girare... il mio obiettivo è un ampliamento mirato (so ke non è molto possibile però...) del deltoide laterale, dei polpacci e dei bicipiti... ora il problema è... come impostare la skeda?? per ora sto lavorando così (considerando che le gambe dovrei preferibilmente isolarle sennò non vedo risultati)

    LUNEDI petto+spalle+bicipiti
    Petto
    Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6 + una serie finale al max con poco peso
    Manubri panca inclinata 3 x 8
    Croci su piana 3 x 12/10

    Spalle
    lento dietro manubri 3x 10-8-6
    Alzate laterali 3x10
    Tirate al mento 3 x 12

    Bicipiti
    Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6
    Curl bilancere 3 x 10
    Panca scott 3 x 8

    MERCOLEDI' Game
    Squat libero 4 x 10-8-8-6
    Pressa verticale 3 x 10
    Leg estension 3 x 8
    Stacchi alle ginocchia 4 x 10-8-8-6
    Leg curl da sdraiato 3 x 10
    calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8
    calf seduto 3 x 15


    VENERDI' Dorsali tricipiti
    Dorsali
    Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8)
    Rematore bilancere 3 x 10-8-6
    rematore manubrio 3 x 8
    Lat machine dietro 2 x 10

    Tricipiti
    Distensioni panca presa stretta 3 x 8-6-6
    French press bilancere angolato 3x 8
    al cavo asta dritta 3 x 10


    pensate ke possa andare bene come skeda?? faccio sempre 10 minuti di cyclette prima e dopo l'allenamento!

    rispondete per favore!!
    sigpic SEMPRE PIU' IN ALTO... DON'T STOP ME NOW!
  • spot86
    Ouksider
    • Dec 2006
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    #2
    in linea di max penso sia ok, ma non mi piacciono le spalle dopo il petto, in quanto già affaticate nelle distensioni (soprattutto incl). Lento dietro non mi piace, metterei lento avanti...Il tutto imho, poi non è che capisca tanto di allenam, quindi aspetta pareri dai più competenti
    --
    Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com

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    • DESTINO
      BodyWeb Member
      • Aug 2007
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      #3
      eheheh okokok cmq sia grazie per la risposta!!
      sigpic SEMPRE PIU' IN ALTO... DON'T STOP ME NOW!

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      • luigi_ego
        PanzaLifter-SeccoBuilder
        • Feb 2007
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        #4
        Originariamente Scritto da DESTINO Visualizza Messaggio

        LUNEDI petto+spalle+bicipiti
        Petto
        Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6 + una serie finale al max con poco peso eliminerei la serie finale d pompaggio
        Manubri panca inclinata 3 x 8
        Croci su piana 3 x 12/10 le preferisco su inclinata...ma è una cosa xsonale quindi fai cm vuoi

        Spalle
        lento dietro manubri 3x 10-8-6 lento avanti
        Alzate laterali 3x10
        Tirate al mento 3 x 12 le eliminerei

        Bicipiti
        Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6 curl bilanciere in piedi
        Curl bilancere 3 x 10 curl man su panca a 45°
        Panca scott 3 x 8 elimina

        MERCOLEDI' Gambe
        Squat libero 4 x 10-8-8-6
        Pressa verticale 3 x 10
        Leg estension 3 x 8
        Stacchi alle ginocchia 4 x 10-8-8-6
        Leg curl da sdraiato 3 x 10
        calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8
        calf seduto 3 x 15


        VENERDI' Dorsali tricipiti
        Dorsali
        Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8)
        Rematore bilancere 3 x 10-8-6
        rematore manubrio 3 x 8 pulley basso
        Lat machine dietro 2 x 10 eliminalo

        Tricipiti
        Distensioni panca presa stretta 3 x 8-8-6-6
        French press bilancere angolato 3x 8
        al cavo asta dritta 3 x 10 eliminalo

        io la farei così... spero d esserti stato utile
        le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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        • DESTINO
          BodyWeb Member
          • Aug 2007
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          #5
          mmm come mai questi cambiamenti? soprattutto xkè due esercizi solo x bicipiti e tricipiti? cmq grazie anke a te per la risposta dettagliatissimaaa!!
          sigpic SEMPRE PIU' IN ALTO... DON'T STOP ME NOW!

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          • MikaelPROBass
            Inattivo
            • Feb 2007
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            #6
            Originariamente Scritto da DESTINO Visualizza Messaggio
            ragà da circa 3 settimane ho iniziato un'alimentazione per la massa dopo aver staccato per un periodo di definizione... ho già ripreso un mezzo kg abbondante e la definizione non se n'è andata... e vabbè apparte questo... non so proprio come mi devo allenare... nella mia palestra fanno le skede senza vederti quindi questo è un bel problema... diciamo ke siamo numeri e le skede le fanno girare... il mio obiettivo è un ampliamento mirato (so ke non è molto possibile però...) del deltoide laterale, dei polpacci e dei bicipiti... ora il problema è... come impostare la skeda?? per ora sto lavorando così (considerando che le gambe dovrei preferibilmente isolarle sennò non vedo risultati)

            LUNEDI petto+spalle+bicipiti
            Petto
            Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6 + una serie finale al max con poco pesonon credo serva fare una serie finale cn poco peso va già bene così
            Manubri panca inclinata 3 x 8
            Croci su piana 3 x 12/10

            Spalle
            lento dietro manubri 3x 10-8-6 aggiungerei una serie,tecnicamente con i manubri si puo parlare solo di spinte,nn vedo come fai a differenziare lento avanti o dietro cn i manubri
            Alzate laterali 3x10
            Tirate al mento 3 x 12
            manca un esercizio xil deltoide posteriore
            Bicipiti
            Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6 farei prima il curl con bil e poi l alternato
            Curl bilancere 3 x 10
            Panca scott 3 x 8

            MERCOLEDI' Game
            Squat libero 4 x 10-8-8-6
            Pressa verticale 3 x 10
            Leg extension 3 x 8 al posto di un 3x8 farei un 2x12
            Stacchi alle ginocchia 4 x 10-8-8-6
            Leg curl da sdraiato 3 x 10
            calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8 ti consiglio di caricare maggiormnte in qst esercizio piuttosto che nelle calf raises
            calf seduto 3 x 15
            se vuoi sviliuppare i polpacci maggiormente ti consiglio anche di eseguire i donkey calf raises

            VENERDI' Dorsali tricipiti
            Dorsali
            Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8)
            Rematore bilancere 3 x 10-8-6
            rematore manubrio 3 x 8 credo che nn serva eseguire due rematori,aggiungi alle remate cn bil una serie da 4rip,elimina il rematore cn manubrio
            cLat machine dietro 2 x 10 la lat falla dopo le trazioni(magari eliminando qle negative) e prima delle remate e alla fine se vuoi aggiungi 2serie di pulley

            Tricipiti
            Distensioni panca presa stretta 3 x 8-6-6
            French press bilancere angolato 3x 8
            al cavo asta dritta 3 x 10


            pensate ke possa andare bene come skeda?? faccio sempre 10 minuti di cyclette prima e dopo l'allenamento!

            rispondete per favore!!
            secondo me potresti fare le spalle il venerdi con il dorso e fare le braccia(bic+tric)insieme il lunedi IMHO

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            • ciuffor1
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              #7
              innanzi tutto salve a tutti,è la prima volta che posto sul forum....
              ho preso spunto anch io da questa scheda tenendo conto delle correzzioni fatte da mikaelprobass!
              la questione è questa:io la userei come scheda a bassa intensita che alterno con una ad alta di mese in mese,qualcuno potrebbe inserire i tempi di recupero fra i set!!??

              LUNEDI petto+spalle+bicipiti
              Petto Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6
              Manubri panca inclinata 3 x 8 Croci su piana 3 x 12/10
              Spalle lento dietro manubri 3x 10-8-6-4
              Alzate laterali 3x10
              Tirate al mento 3 x 12

              MERCOLEDI' Gambe Squat libero 4 x 10-8-8-6
              Leg estension 3 x 8
              Leg curl da sdraiato 3 x 10
              calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8
              calf seduto 3 x 15
              Bicipiti Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6
              Curl bilancere 3 x 10
              Panca scott 3 x 8

              VENERDI' Dorsali tricipiti Dorsali
              Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8)
              Rematore bilancere 3 x 10-8-6
              Lat machine dietro 2 x 10
              Tricipiti Distensioni panca presa stretta 3 x 8-6-6
              French press bilancere angolato 3x 8
              al cavo asta dritta 3 x 10


              grazie a tutti
              Last edited by ciuffor1; 25-08-2007, 14:15:15.

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              • MikaelPROBass
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                #8
                Originariamente Scritto da ciuffor1 Visualizza Messaggio
                innanzi tutto salve a tutti,è la prima volta che posto sul forum....
                ho preso spunto anch io da questa scheda tenendo conto delle correzzioni fatte da mikaelprobass!
                la questione è questa:io la userei come scheda a bassa intensita che alterno con una ad alta di mese in mese,qualcuno potrebbe inserire i tempi di recupero fra i set!!??
                LUNEDI petto+spalle+bicipiti Petto Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6 Manubri panca inclinata 3 x 8 Croci su piana 3 x 12/10
                Spalle lento dietro manubri 3x 10-8-6-4 Alzate laterali 3x10 Tirate al mento 3 x 12

                MERCOLEDI' Gambe Squat libero 4 x 10-8-8-6 Leg estension 3 x 8 Leg curl da sdraiato 3 x 10 calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8 calf seduto 3 x 15
                Bicipiti Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6 Curl bilancere 3 x 10 Panca scott 3 x 8

                VENERDI' Dorsali tricipiti Dorsali Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8) Rematore bilancere 3 x 10-8-6 Lat machine dietro 2 x 10
                Tricipiti Distensioni panca presa stretta 3 x 8-6-6 French press bilancere angolato 3x 8 al cavo asta dritta 3 x 10


                grazie a tutti
                nn ho capito se qst è una scheda che consigli o xte
                se è xte ti suggerisco di aprirti un 3d tutto tuo

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                • ciuffor1
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                  #9
                  no la scheda era per me'!! volevo evitare di aprire un post solo per inserire dei tempi di recupero.....

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                  • MikaelPROBass
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                    #10
                    Originariamente Scritto da ciuffor1 Visualizza Messaggio
                    no la scheda era per me'!! volevo eitare di aprire un post solo per inserire dei tempi di recupero.....
                    sei OT,ti conviene aprire un 3d tutto tuo

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                    • ciuffor1
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                      #11
                      ok grazie!

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                      • DESTINO
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                        #12
                        Mikaelprobass grazie davvero per la risposta!! e secondo te quanto tempo di recupero dovrei mettere tra le varie serie?? e poi se faccio spalle e dorsali e petto/bicipiti/tricipiti dici ke in questo modo riesco a far crescere le braccia e le spalle??
                        sigpic SEMPRE PIU' IN ALTO... DON'T STOP ME NOW!

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                        • DESTINO
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                          #13
                          ah e poi prima le spalle o prima i dorsali in quel caso?
                          sigpic SEMPRE PIU' IN ALTO... DON'T STOP ME NOW!

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                          • MikaelPROBass
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                            #14
                            Originariamente Scritto da DESTINO Visualizza Messaggio
                            Mikaelprobass grazie davvero per la risposta!! e secondo te quanto tempo di recupero dovrei mettere tra le varie serie?? e poi se faccio spalle e dorsali e petto/bicipiti/tricipiti dici ke in questo modo riesco a far crescere le braccia e le spalle??
                            io di solito faccio 2min di riposo xi fondamentali e 90 sec xi complementari/isolamento...le spalle le ho separate xke con il petto le troveresti già stanche
                            Originariamente Scritto da DESTINO Visualizza Messaggio
                            ah e poi prima le spalle o prima i dorsali in quel caso?
                            dipende dalle tue priorità...

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                            • DESTINO
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                              #15
                              considerando che la mia priorità è quella di allargare la parte superiore del corpo? spalle e schiena (oltre che far crescere le braccia) intendo! alla fine facendo prima i dorsali e poi le spalle non sarei stanco lo stesso sulle spalle? e se invece facessi il contrario penso che non riuscirei a portare a termine le trazioni alla sbarra! è sbagliato come raggionamento secondo te?
                              sigpic SEMPRE PIU' IN ALTO... DON'T STOP ME NOW!

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