Aumento Massa!

[DESTINO]

ragà da circa 3 settimane ho iniziato un'alimentazione per la massa dopo aver staccato per un periodo di definizione... ho già ripreso un mezzo kg abbondante e la definizione non se n'è andata... e vabbè apparte questo... non so proprio come mi devo allenare... nella mia palestra fanno le skede senza vederti quindi questo è un bel problema... diciamo ke siamo numeri e le skede le fanno girare... il mio obiettivo è un ampliamento mirato (so ke non è molto possibile però...) del deltoide laterale, dei polpacci e dei bicipiti... ora il problema è... come impostare la skeda?? per ora sto lavorando così (considerando che le gambe dovrei preferibilmente isolarle sennò non vedo risultati)

LUNEDI petto+spalle+bicipiti
Petto
Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6 + una serie finale al max con poco peso
Manubri panca inclinata 3 x 8
Croci su piana 3 x 12/10

Spalle
lento dietro manubri 3x 10-8-6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3 x 12

Bicipiti
Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6
Curl bilancere 3 x 10
Panca scott 3 x 8

MERCOLEDI' Game
Squat libero 4 x 10-8-8-6
Pressa verticale 3 x 10
Leg estension 3 x 8
Stacchi alle ginocchia 4 x 10-8-8-6
Leg curl da sdraiato 3 x 10
calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8
calf seduto 3 x 15


VENERDI' Dorsali tricipiti
Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8)
Rematore bilancere 3 x 10-8-6
rematore manubrio 3 x 8
Lat machine dietro 2 x 10

Tricipiti
Distensioni panca presa stretta 3 x 8-6-6
French press bilancere angolato 3x 8
al cavo asta dritta 3 x 10


pensate ke possa andare bene come skeda?? faccio sempre 10 minuti di cyclette prima e dopo l'allenamento!

rispondete per favore!!

[spot86]

in linea di max penso sia ok, ma non mi piacciono le spalle dopo il petto, in quanto già affaticate nelle distensioni (soprattutto incl). Lento dietro non mi piace, metterei lento avanti...Il tutto imho, poi non è che capisca tanto di allenam, quindi aspetta pareri dai più competenti

[DESTINO]

eheheh okokok cmq sia grazie per la risposta!!

[luigi_ego]

LUNEDI petto+spalle+bicipiti
Petto
Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6 + una serie finale al max con poco peso eliminerei la serie finale d pompaggio
Manubri panca inclinata 3 x 8
Croci su piana 3 x 12/10 le preferisco su inclinata...ma è una cosa xsonale quindi fai cm vuoi

Spalle
lento dietro manubri 3x 10-8-6 lento avanti
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3 x 12 le eliminerei

Bicipiti
Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6 curl bilanciere in piedi
Curl bilancere 3 x 10 curl man su panca a 45°
Panca scott 3 x 8 elimina

MERCOLEDI' Gambe
Squat libero 4 x 10-8-8-6
Pressa verticale 3 x 10
Leg estension 3 x 8
Stacchi alle ginocchia 4 x 10-8-8-6
Leg curl da sdraiato 3 x 10
calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8
calf seduto 3 x 15


VENERDI' Dorsali tricipiti
Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8)
Rematore bilancere 3 x 10-8-6
rematore manubrio 3 x 8 pulley basso
Lat machine dietro 2 x 10 eliminalo

Tricipiti
Distensioni panca presa stretta 3 x 8-8-6-6
French press bilancere angolato 3x 8
al cavo asta dritta 3 x 10 eliminalo

io la farei così... spero d esserti stato utile

[DESTINO]

mmm come mai questi cambiamenti? soprattutto xkè due esercizi solo x bicipiti e tricipiti? cmq grazie anke a te per la risposta dettagliatissimaaa!!

[MikaelPROBass]

ragà da circa 3 settimane ho iniziato un'alimentazione per la massa dopo aver staccato per un periodo di definizione... ho già ripreso un mezzo kg abbondante e la definizione non se n'è andata... e vabbè apparte questo... non so proprio come mi devo allenare... nella mia palestra fanno le skede senza vederti quindi questo è un bel problema... diciamo ke siamo numeri e le skede le fanno girare... il mio obiettivo è un ampliamento mirato (so ke non è molto possibile però...) del deltoide laterale, dei polpacci e dei bicipiti... ora il problema è... come impostare la skeda?? per ora sto lavorando così (considerando che le gambe dovrei preferibilmente isolarle sennò non vedo risultati)

LUNEDI petto+spalle+bicipiti
Petto
Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6 + una serie finale al max con poco pesonon credo serva fare una serie finale cn poco peso va già bene così
Manubri panca inclinata 3 x 8
Croci su piana 3 x 12/10

Spalle
lento dietro manubri 3x 10-8-6 aggiungerei una serie,tecnicamente con i manubri si puo parlare solo di spinte,nn vedo come fai a differenziare lento avanti o dietro cn i manubri
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3 x 12
manca un esercizio xil deltoide posteriore
Bicipiti
Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6 farei prima il curl con bil e poi l alternato
Curl bilancere 3 x 10
Panca scott 3 x 8

MERCOLEDI' Game
Squat libero 4 x 10-8-8-6
Pressa verticale 3 x 10
Leg extension 3 x 8 al posto di un 3x8 farei un 2x12
Stacchi alle ginocchia 4 x 10-8-8-6
Leg curl da sdraiato 3 x 10
calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8 ti consiglio di caricare maggiormnte in qst esercizio piuttosto che nelle calf raises
calf seduto 3 x 15
se vuoi sviliuppare i polpacci maggiormente ti consiglio anche di eseguire i donkey calf raises

VENERDI' Dorsali tricipiti
Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8)
Rematore bilancere 3 x 10-8-6
rematore manubrio 3 x 8 credo che nn serva eseguire due rematori,aggiungi alle remate cn bil una serie da 4rip,elimina il rematore cn manubrio
cLat machine dietro 2 x 10 la lat falla dopo le trazioni(magari eliminando qle negative) e prima delle remate e alla fine se vuoi aggiungi 2serie di pulley

Tricipiti
Distensioni panca presa stretta 3 x 8-6-6
French press bilancere angolato 3x 8
al cavo asta dritta 3 x 10


pensate ke possa andare bene come skeda?? faccio sempre 10 minuti di cyclette prima e dopo l'allenamento!

rispondete per favore!!

secondo me potresti fare le spalle il venerdi con il dorso e fare le braccia(bic+tric)insieme il lunedi IMHO

[ciuffor1]

innanzi tutto salve a tutti,è la prima volta che posto sul forum....
ho preso spunto anch io da questa scheda tenendo conto delle correzzioni fatte da mikaelprobass!
la questione è questa:io la userei come scheda a bassa intensita che alterno con una ad alta di mese in mese,qualcuno potrebbe inserire i tempi di recupero fra i set!!??

LUNEDI petto+spalle+bicipiti
Petto Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6
Manubri panca inclinata 3 x 8 Croci su piana 3 x 12/10
Spalle lento dietro manubri 3x 10-8-6-4
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3 x 12

MERCOLEDI' Gambe Squat libero 4 x 10-8-8-6
Leg estension 3 x 8
Leg curl da sdraiato 3 x 10
calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8
calf seduto 3 x 15
Bicipiti Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6
Curl bilancere 3 x 10
Panca scott 3 x 8

VENERDI' Dorsali tricipiti Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8)
Rematore bilancere 3 x 10-8-6
Lat machine dietro 2 x 10
Tricipiti Distensioni panca presa stretta 3 x 8-6-6
French press bilancere angolato 3x 8
al cavo asta dritta 3 x 10


grazie a tutti

[MikaelPROBass]

innanzi tutto salve a tutti,è la prima volta che posto sul forum....
ho preso spunto anch io da questa scheda tenendo conto delle correzzioni fatte da mikaelprobass!
la questione è questa:io la userei come scheda a bassa intensita che alterno con una ad alta di mese in mese,qualcuno potrebbe inserire i tempi di recupero fra i set!!??
LUNEDI petto+spalle+bicipiti Petto Distensioni panca piana4 x 12-10-8-6 Manubri panca inclinata 3 x 8 Croci su piana 3 x 12/10
Spalle lento dietro manubri 3x 10-8-6-4 Alzate laterali 3x10 Tirate al mento 3 x 12

MERCOLEDI' Gambe Squat libero 4 x 10-8-8-6 Leg estension 3 x 8 Leg curl da sdraiato 3 x 10 calf in piedi 3 x 8/8/8 con scalo di peso ogni 8 calf seduto 3 x 15
Bicipiti Curl manubri alternato 4 x 8-8-6-6 Curl bilancere 3 x 10 Panca scott 3 x 8

VENERDI' Dorsali tricipiti Dorsali Trazioni alla sbarra 3 x 8 (più 4 negative alla fine delle 8) Rematore bilancere 3 x 10-8-6 Lat machine dietro 2 x 10
Tricipiti Distensioni panca presa stretta 3 x 8-6-6 French press bilancere angolato 3x 8 al cavo asta dritta 3 x 10


grazie a tutti

nn ho capito se qst è una scheda che consigli o xte
se è xte ti suggerisco di aprirti un 3d tutto tuo

[ciuffor1]

no la scheda era per me'!! volevo evitare di aprire un post solo per inserire dei tempi di recupero.....

[MikaelPROBass]

no la scheda era per me'!! volevo eitare di aprire un post solo per inserire dei tempi di recupero.....

sei OT,ti conviene aprire un 3d tutto tuo

[ciuffor1]

ok grazie!

[DESTINO]

Mikaelprobass grazie davvero per la risposta!! e secondo te quanto tempo di recupero dovrei mettere tra le varie serie?? e poi se faccio spalle e dorsali e petto/bicipiti/tricipiti dici ke in questo modo riesco a far crescere le braccia e le spalle??

[DESTINO]

ah e poi prima le spalle o prima i dorsali in quel caso?

[MikaelPROBass]

Mikaelprobass grazie davvero per la risposta!! e secondo te quanto tempo di recupero dovrei mettere tra le varie serie?? e poi se faccio spalle e dorsali e petto/bicipiti/tricipiti dici ke in questo modo riesco a far crescere le braccia e le spalle??

io di solito faccio 2min di riposo xi fondamentali e 90 sec xi complementari/isolamento...le spalle le ho separate xke con il petto le troveresti già stanche

ah e poi prima le spalle o prima i dorsali in quel caso?

dipende dalle tue priorità...

[DESTINO]

considerando che la mia priorità è quella di allargare la parte superiore del corpo? spalle e schiena (oltre che far crescere le braccia) intendo! alla fine facendo prima i dorsali e poi le spalle non sarei stanco lo stesso sulle spalle? e se invece facessi il contrario penso che non riuscirei a portare a termine le trazioni alla sbarra! è sbagliato come raggionamento secondo te?