in rete ho trovato questo articolo molto interessante riguardo allo squat:
NON SOLO MUSCOLI. Lo squat è utilizzato con successo in numerosi sport, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni. Oltre a migliorare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei lo squat apporta numerosi benefici anche al resto del corpo ed è pertanto molto utile anche ai non atleti. In particolare lo squat:
EVITARE DI STRAFARE: molti ragazzi appena iscritti in palestra, intimoriti dai consigli degli altri utenti o peggio ancora dallo stesso istruttore, evitano lo squat come la peste. Dopo aver utilizzato esclusivamente macchine isotoniche per qualche mese sviluppano una discreta forza nelle cosce e nei glutei e decidono pertanto di includere anche lo squat nel loro programma di allenamento. Se questi ragazzi possiedono una sufficiente mobilità articolare per eseguirlo correttamente iniziano dopo poco tempo ad utilizzare carichi importanti grazie alla forza muscolare sviluppata con le macchine isotoniche. Purtroppo in questi casi, a differenza delle gambe, la regione lombare si trova spesso impreparata a sopportare le sollecitazioni imposte dal carico. In una tale situazione il rischio di infortuni aumenta vertiginosamente. Anche la situazione opposta (schiena forte e ginocchia deboli) è piuttosto frequente ma meno pericolosa della precedente, in quanto la debolezza di ginocchia ed arti inferiori è chiaramente percepibile e porta ad una spontanea limitazione del carico.
All’inizio degli allenamenti occorre quindi aumentare progressivamente i carichi di lavoro, senza esagerare. Poco importa se le ginocchia o la schiena possono spingersi oltre, nel primo periodo, per evitare infortuni, è meglio non esagerare.
BILANCIARE IL BILANCIERE: prima di iniziare il movimento è importante assicurarsi che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle. La sbarra andrà appoggiata nella parte postero superiore delle spalle più o meno nella parte centrale del muscolo trapezio. Mantenendo il bilanciere più in basso si otterrà un maggior coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali e della bassa schiena. Ponendolo nella parte alta del trapezio l’enfasi si sposterà invece sui quadricipiti. In ogni caso, per nessuno motivo il bilanciere andrà posizionato sul collo, onde evitare pericolosi danni alle vertebre cervicali.
EVITARE LE COMPENSAZIONI: le difficoltà dell’esercizio sono tali da far passare a molti la voglia di eseguirlo non appena, staccato il bilanciere, sentono la pressione del carico gravare su tutto il corpo. Ed è proprio a questo punto che la paura diventa responsabile di grossi errori di esecuzione come la discesa incompleta o la compensazione con ginocchia e bassa schiena. Quando il carico è molto pesante e lo sforzo quasi insostenibile si tende infatti a piegare maggiormente la schiena inclinando il busto in avanti all’inizio della fase di risalita. Ciò è indice di debolezza dei muscoli lombari e femorali. In questi casi si consiglia pertanto di diminuire un po’ il carico e rafforzare queste parti del corpo con esercizi specifici come gli stacchi o le estensioni del dorso.
Un altro errore piuttosto comune consiste nel piegare le ginocchia verso l’interno per facilitare la risalita. Questo errore tecnico è causato dalla debolezza dei muscoli quadricipiti che andranno rinforzati adeguatamente con altri esercizi come la leg extension.
IMPARARE A SCENDERE: il mezzo squat è utile soltanto come esercizio complementare nell’allenamento degli atleti avanzati. Spesso questa variante dello squat tradizionale, vista la facilità del movimento, diventa un pretesto per sollevare carichi pesanti senza correggere le proprie limitazioni articolari. Ciò ovviamente esercita una forte compressione sulla cartilagine e sui tendini del ginocchio predisponendo il soggetto a lesioni anche piuttosto serie.
Al contrario una discesa completa garantisce il massimo sviluppo di cosce e glutei preservando le articolazioni. E’ dunque assurdo limitare la discesa per paura di subire infortuni o per impossibilità di eseguire correttamente il movimento. Se questi timori sono fondati alleggerite il carico e provate a scendere fino a quando le cosce si troveranno in posizione orizzontale. Se non riuscite ad eseguire correttamente l’esercizio e tendete a sollevare i talloni, riponete il bilanciere ed eseguite esercizi di allungamento dei polpacci.
Eventualmente, se siete alle prime armi, fatevi controllare dall’istruttore o dal compagno di allenamento, che vi segnalerà il momento giusto in cui fermare la discesa ed iniziare la risalita. Ricordate che nella fase finale del movimento il bacino dev’essere arretrato, più o meno sopra i talloni, ciò minimizza la tensione sulle ginocchia e rende l’esercizio più efficace nel sviluppare la muscolatura glutea.
TALLONI A TERRA: è importante mantenere i piedi ben aderenti al terreno durante tutto il movimento. Il sollevamento dei talloni durante lo squat mette infatti in serio pericolo l’intera articolazione del ginocchio. Questa limitazione è causata dalla ridotta mobilità della caviglia a sua volta legata ad un’eccessiva tensione della muscolatura dei polpacci. Sistemare un rialzo al di sotto dei talloni aiuta senza dubbio a risolvere il problema ma sottopone le ginocchia a stress piuttosto severi. Durante l’esercizio bisogna infatti accertarsi che le ginocchia non si estendano mai oltre le punte dei piedi. Quando ciò accade aumentano notevolmente le sollecitazioni sul tendine patellare ed il rischio di infortuni aumenta considerevolmente.
NON SOLO MUSCOLI. Lo squat è utilizzato con successo in numerosi sport, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni. Oltre a migliorare la forza e la massa muscolare nelle cosce e nei glutei lo squat apporta numerosi benefici anche al resto del corpo ed è pertanto molto utile anche ai non atleti. In particolare lo squat:
aumenta la resistenza di tutto il corpo
migliora la coordinazione e l’equilibrio
aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi e fratture
migliora la forza e la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari e se svolto con criterio non causa ma previene il mal di schiena
migliora la resistenza di tendini e legamenti
PER LE DONNE: lo squat, per quanto pesante esso sia, non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. E' fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti. Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall'allenamento con i pesi sono numerosi. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucerete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi. Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie)migliora la coordinazione e l’equilibrio
aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi e fratture
migliora la forza e la tonicità dei muscoli addominali, spinali e lombari e se svolto con criterio non causa ma previene il mal di schiena
migliora la resistenza di tendini e legamenti
EVITARE DI STRAFARE: molti ragazzi appena iscritti in palestra, intimoriti dai consigli degli altri utenti o peggio ancora dallo stesso istruttore, evitano lo squat come la peste. Dopo aver utilizzato esclusivamente macchine isotoniche per qualche mese sviluppano una discreta forza nelle cosce e nei glutei e decidono pertanto di includere anche lo squat nel loro programma di allenamento. Se questi ragazzi possiedono una sufficiente mobilità articolare per eseguirlo correttamente iniziano dopo poco tempo ad utilizzare carichi importanti grazie alla forza muscolare sviluppata con le macchine isotoniche. Purtroppo in questi casi, a differenza delle gambe, la regione lombare si trova spesso impreparata a sopportare le sollecitazioni imposte dal carico. In una tale situazione il rischio di infortuni aumenta vertiginosamente. Anche la situazione opposta (schiena forte e ginocchia deboli) è piuttosto frequente ma meno pericolosa della precedente, in quanto la debolezza di ginocchia ed arti inferiori è chiaramente percepibile e porta ad una spontanea limitazione del carico.
All’inizio degli allenamenti occorre quindi aumentare progressivamente i carichi di lavoro, senza esagerare. Poco importa se le ginocchia o la schiena possono spingersi oltre, nel primo periodo, per evitare infortuni, è meglio non esagerare.
BILANCIARE IL BILANCIERE: prima di iniziare il movimento è importante assicurarsi che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle. La sbarra andrà appoggiata nella parte postero superiore delle spalle più o meno nella parte centrale del muscolo trapezio. Mantenendo il bilanciere più in basso si otterrà un maggior coinvolgimento dei muscoli ischiocrurali e della bassa schiena. Ponendolo nella parte alta del trapezio l’enfasi si sposterà invece sui quadricipiti. In ogni caso, per nessuno motivo il bilanciere andrà posizionato sul collo, onde evitare pericolosi danni alle vertebre cervicali.
EVITARE LE COMPENSAZIONI: le difficoltà dell’esercizio sono tali da far passare a molti la voglia di eseguirlo non appena, staccato il bilanciere, sentono la pressione del carico gravare su tutto il corpo. Ed è proprio a questo punto che la paura diventa responsabile di grossi errori di esecuzione come la discesa incompleta o la compensazione con ginocchia e bassa schiena. Quando il carico è molto pesante e lo sforzo quasi insostenibile si tende infatti a piegare maggiormente la schiena inclinando il busto in avanti all’inizio della fase di risalita. Ciò è indice di debolezza dei muscoli lombari e femorali. In questi casi si consiglia pertanto di diminuire un po’ il carico e rafforzare queste parti del corpo con esercizi specifici come gli stacchi o le estensioni del dorso.
Un altro errore piuttosto comune consiste nel piegare le ginocchia verso l’interno per facilitare la risalita. Questo errore tecnico è causato dalla debolezza dei muscoli quadricipiti che andranno rinforzati adeguatamente con altri esercizi come la leg extension.
IMPARARE A SCENDERE: il mezzo squat è utile soltanto come esercizio complementare nell’allenamento degli atleti avanzati. Spesso questa variante dello squat tradizionale, vista la facilità del movimento, diventa un pretesto per sollevare carichi pesanti senza correggere le proprie limitazioni articolari. Ciò ovviamente esercita una forte compressione sulla cartilagine e sui tendini del ginocchio predisponendo il soggetto a lesioni anche piuttosto serie.
Al contrario una discesa completa garantisce il massimo sviluppo di cosce e glutei preservando le articolazioni. E’ dunque assurdo limitare la discesa per paura di subire infortuni o per impossibilità di eseguire correttamente il movimento. Se questi timori sono fondati alleggerite il carico e provate a scendere fino a quando le cosce si troveranno in posizione orizzontale. Se non riuscite ad eseguire correttamente l’esercizio e tendete a sollevare i talloni, riponete il bilanciere ed eseguite esercizi di allungamento dei polpacci.
Eventualmente, se siete alle prime armi, fatevi controllare dall’istruttore o dal compagno di allenamento, che vi segnalerà il momento giusto in cui fermare la discesa ed iniziare la risalita. Ricordate che nella fase finale del movimento il bacino dev’essere arretrato, più o meno sopra i talloni, ciò minimizza la tensione sulle ginocchia e rende l’esercizio più efficace nel sviluppare la muscolatura glutea.
TALLONI A TERRA: è importante mantenere i piedi ben aderenti al terreno durante tutto il movimento. Il sollevamento dei talloni durante lo squat mette infatti in serio pericolo l’intera articolazione del ginocchio. Questa limitazione è causata dalla ridotta mobilità della caviglia a sua volta legata ad un’eccessiva tensione della muscolatura dei polpacci. Sistemare un rialzo al di sotto dei talloni aiuta senza dubbio a risolvere il problema ma sottopone le ginocchia a stress piuttosto severi. Durante l’esercizio bisogna infatti accertarsi che le ginocchia non si estendano mai oltre le punte dei piedi. Quando ciò accade aumentano notevolmente le sollecitazioni sul tendine patellare ed il rischio di infortuni aumenta considerevolmente.
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