Spinta/Trazione

[tigre84]

ho aggiunto una postilla sopra
le tirate al mento inserite nel gioprno di trazione servono proprio per i capi laterali dei delts (abduci l'omero), oltre che per i trapezi (elevi le scapole) che per i flessori del gomito.

infatti io le tirate al mento (presa altezza spalle) le considero una alternativa alle alzate laterali...

[Sly83]

purtroppo non tutti i soggetti hanno la possibilità di eseguirle senza rischi di infortuni.

[tigre84]

purtroppo non tutti i soggetti hanno la possibilità di eseguirle senza rischi di infortuni.

secondo me troppi sbagliano il range di movimento: bisogna arrivare fino a che l'omero si trova parallelo al pavimento, sopra diventa un inutile stress articolare che alla lunga può far male; e in basso nn bisogna lasciare cadere il peso, ma tenere le spalle ferme, e far scendre il bilanciere fino a che il braccio scende naturalmente...
..spero di essere stato chiaro..

[Sly83]

il punto è che l'omero è in forte intrarotazione per tutto il rom, per cui..basta uno spazio subacromiale appena appena ridotto..che PUFF!..indipendentemente dall'esecuzione.
spesso una debolezza relativa della cuffia può dare diversi disturbi ai movimenti di spinta e trazione.

[tigre84]

sly ma come alleni gli extrarotatori?

[Marco pl]

Sly che ne pensi delle tirate al mento presa larga (quanto la panca)?

[tevez82]

vabbè mi rispondo da solo...io pensavo di associare
spinta: squat - panca piana - panca presa stretta - lento avanti
trazione: stacchi - trazioni - rematore - curl - tirate al mento
serie e ripetizioni da decidere.
qualche opinione?

qualcuno mi dà qualche consiglio per serie e ripetizioni, tenuto conto che l'obiettivo è la massa e che ho cominciato ad allenarmi da 3 mesi.
io avevo pensato ad un banale 3 serie per esercizio, ripetizioni comprese tra le 6 e le 10.
chiedo aiuto soprattutto a Sly e Marco che apprezzo particolarmente per la loro competenza e disponibilità.

[Marco pl]

Secondo me dovresti fare sempre lo squat per primo, ma alternare l'ordine di panca lento e panca stretta variando anche il numenro di set e ripetizioni.
In questo modo nn trascuri niente e ottieni un fisico equilibrato, cosa fondamentale per un bber.

Stesso discorso l'allenamento di trazione.

Verrebbe una cosa del genere:

SPINTA
squat 5x3 (ricordati che fai anche stacco e che il rom è lungo se fai atg come dovresti)
ex1 5x5
ex2 4x7 (anche il 7 è un numero...)
ex3 3x10


TRAZIONE
stacco 5x3
ex1 5x5
ex2 4x7
curl 3x8 (i bicipiti avranno gia lavorato a dovere)
Tirate 3x10 (ricordati del lento e che il trapezio lavora con il rematore e lo stacco)

Secondo puoi fare uso del cedimento in 1-2 set per esercizio dal momento che ti alleni solo 3 volte a settimana.

[tevez82]

(ricordati che fai anche stacco e che il rom è lungo se fai atg come dovresti)

Grazie Marco, volevo chiederti alcune cose:
1) da ignorante, non ho capito l'affermazione che ho quotato, non so cosa siano il rom e l'atg
2) il 5x3 per squat e stacco non è più da forza che da massa?
3) che recuperi tra le serie suggerisci?
4) chi meglio prima: curl o tirate al mento?
5) secondo te è opportuno fare i tre esercizi di spinta per petto, tric e spalle l'uno di seguito all'altro? Secondo me il vantaggio è che c'è una sinergia tale tra gli esercizi, che coinvolgono gli stessi muscoli, che consente una "economia" che compensa più che adeguatamente l'inevitabile calo di prestazione sull'esercizio svolto per ultimo. Ovvio che se faccio le spalle da sole di lento alzo di più, così come se faccio i bicipiti con i pettorali farò più di curl che se li faccio con i dorsali. Però con i dorsali i bicipiti credo lavorino meglio in sinergia.

[Marco pl]

Grazie Marco, volevo chiederti alcune cose:
1) da ignorante, non ho capito l'affermazione che ho quotato, non so cosa siano il rom e l'atg
2) il 5x3 per squat e stacco non è più da forza che da massa?
3) che recuperi tra le serie suggerisci?
4) chi meglio prima: curl o tirate al mento?
5) secondo te è opportuno fare i tre esercizi di spinta per petto, tric e spalle l'uno di seguito all'altro? Secondo me il vantaggio è che c'è una sinergia tale tra gli esercizi, che coinvolgono gli stessi muscoli, che consente una "economia" che compensa più che adeguatamente l'inevitabile calo di prestazione sull'esercizio svolto per ultimo. Ovvio che se faccio le spalle da sole di lento alzo di più, così come se faccio i bicipiti con i pettorali farò più di curl che se li faccio con i dorsali. Però con i dorsali i bicipiti credo lavorino meglio in sinergia.

1 e 2) il rom è il range di movimento e atg significa ass to the grass, cioè culo a terra, in pratica scendi fino a quando nn ti si incurva la schiena.
Esendo il rom dello squat maggiore di quello della panca o di altri esercizi, hai bisogno di meno ripetizioni per raggiungere un tempo sotto tensione totale (tonnellaggio) suffucente a stimolare l'ipertrofia. In oltre essendo i carichi in stacco e squat decisamente elevati lo stress per il corpo è molto grande quindi ti sconsiglio di eccedere con le ripetizioni. Per esperienza posso confermare che dopo un 5x5 di squat nn si + volgia di fare niente, mentre dopo un 5x3 si è ancora relativamente freschi per continuare a lavorare.

3) appena sei pronto riparti

4) curl

5) sono pienamente d'accordo infatti ti ho consigliato di ruotare gli esercizi per nn dare priorità.

[Sly83]

sly ma come alleni gli extrarotatori?

ci sono diversi esercizi, a me piacciono soprattutto le aperture a L, quelle che si eseguono sul fianco

Sly che ne pensi delle tirate al mento presa larga (quanto la panca)?

IMHO, non mi entusiasmano ma per alcuni potrebbero essere più adatte rispetto ad una presa stretta o media, io preferisco la stretta (che ai più crea problemi).
con lòa presa larga il ROM è più limitato ma dovrebbe essere sufficiente.

[tevez82]

grazie Marco ti reputo
Sly, volevo sapere anche la tua su serie e ripetizioni per la mia scheda, anche perché ne stai strutturando una abbastanza simile

[Marco pl]

Grazie per la rep!

[Sly83]

personalmente sono sempre per le gambe da sole, mi risucchiano troppa energia nervosa.
in ogni caso, trovo validi i consigli di Marco, con cui condivido diverse idee

[Marco pl]

Anche io penso che sarebbe meglio allenare le gambe da sole o con un gruppo piccolo annesso, ma con solo 3 giorni a disposizione la vedo dura.