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Qualcuno segue (o ha seguito) una routine Spinta / Trazione e mi dice come l'ha strutturata e come ci si trova?
Io pensavo di allenarmi 3 volte a settimana secondo lo schema Spinta (A) - Trazione (B): A-B-A B-A-B
vabbè mi rispondo da solo...io pensavo di associare
spinta: squat - panca piana - panca presa stretta - lento avanti
trazione: stacchi - trazioni - rematore - curl - tirate al mento
serie e ripetizioni da decidere.
qualche opinione?
La mia non è propriamente una spinta/trazione, ma te la posto. L'ho appena iniziata e mi piace un botto, anche se ne esco massacrato...
Giorno A (back):
Stacchi rumeni 5x5
Trazioni 5x5
Ex per cuffia rotatori ai cavi 4x10
Leg curl 3x6
Polpacci in piedi 3x10
Arm curl 3x5
Scrollate 3x8
Giorno B (front):
Front Squat 5x5
Panca a 45° con manubri (o Arnold press in piedi) 5x5
Addome 5 o 6 serie stando sotto le 10 ripetizioni variando il più possibile gli esercizi (anche tutti diversi)
Leg extension 3x8
Dip 3x8
Tirate al mento 3x5
Opinioni su quella proposta da te...: secondo me il giorno di spinta non riesci a fare il lento e il giorno di trazione non riesci a fare il rematore, rischi di essere già cotto!
(esperienza personale con il lento...)
spinta: parallele-declinata (o inclinata)-lento-french-crunch
Io c'ho provato, ma il lento era talmente lento che mi sembrava non volesse proprio saperne di andare su... Avevo fatto una 5x5 alle parallele con presa ampissima al limite (un attimo prima del cedimento) e la catena cinetica petto-deltoide anteriore-tricipite era già sotto la doccia!!!
Sly, una curiosità: la declinata ccon manubri a quanti gradi la fissi? Ho letto poliquin, e mi trovo bene a 45°. Ma mi sembra che in pochi la eseguano così. Secondo te che effetti ha?
(io mi trovo bene)
io vado di bilancere
45° mi pare davvero troppo...basta davvero un minimo di declinazione per avere unos timolo su gran parte dell'area pettorale (certo il top sono le parallele IMHO).
15-30° direi.
cmq se ti trovi bene prosegui come fai, questo conta
vabbè mi rispondo da solo...io pensavo di associare
spinta: squat - panca piana - panca presa stretta - lento avanti
trazione: stacchi - trazioni - rematore - curl - tirate al mento
serie e ripetizioni da decidere.
qualche opinione?
imho mancano le alzate a laterali e le alzate a 90°... per il resto ok, è lo schema che seguo io...
a rotazione i complentari li ruoti, le extrarotazioni ad esempio sono esercizi troppo spesso ignorati.
cmq, le tirate sono un esercizio versatile per deltoidi capo laterale e trapezi, oltre che bicipiti.
i rematori vanno molto sui capi posteriori dei delts.
ma nessun esercizio da uno stimolo adeguato alla cuffia.
così facendo però, settando bene il volume, si lavora per equilibri.
a me piace splittare anche per piani (tirata verticale-spinta orizzontale; spinta verticale-tirata orizzontale etc)
io li considero "fondamentali".... sono movimenti molto diversi da classici esercizi di spinta e trazione. Esempio: lento e panca sono movimenti "simili" (anche se su angolazioni diverse, è ovvio..), mentre le alzate laterali sono un movimento unico.. quindi ha + senso considerare le alzate fondamentali, e il lento complementare, alla faccia della teoria.. tutto imho ovviamente...
Originariamente Scritto da train hard user
io volevo sapere solo se lo sforzo eccessivo può causare un malore tale da provocare un decesso ma non sull'istante, il giorno dopo.
ho aggiunto una postilla sopra
le tirate al mento inserite nel gioprno di trazione servono proprio per i capi laterali dei delts (abduci l'omero), oltre che per i trapezi (elevi le scapole) che per i flessori del gomito.
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