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Un giorno leggendo su Men's Health ho trovato un articolo sulle pause tra le serie, e c'era scritto che per la massa non si dovrebbero superare i 70 secondi di pausa tra un e l'altra, mentre più di 70 secondi sono buone per chi vuole sviluppare più la forza....vero?
oddio, è un pò riduttivo... Diciamo che più accorci i recuperi e più ottieni una intensità elevata, e per lo sviluppo della massa è buono. L'intensità si varia con diversi parametri, il recupero è uno di quelli. Di contro recuperi più lunghi ti permettono di usare carichi maggiori, altro modo per aumentare l'intensità.
Pause di 2 minuti-2 e mezzo per i grandi esercizi sono sufficienti in massa, per i piccoli esercizi tipo bicipiti, tricipiti, polpacci, addome, lavori di isolamento del deltoide 60-90 secondi sono più che sufficienti. Devi sempre tenere in conto le tue sensazioni e l'esercizio che stai considerando oltre al contesto. Nei periodi di forza di fanno pause molto lunghe, anche 3-5 minuti o a recupero completo (a sensazione) perché si può alzare il massimo carico, con pause sempre più brevi si dà uno shock e uno stimolo sempre maggiore al muscolo e lo si incentiva maggiormente alla crescita.
oddio, è un pò riduttivo... Diciamo che più accorci i recuperi e più ottieni una intensità elevata, e per lo sviluppo della massa è buono. L'intensità si varia con diversi parametri, il recupero è uno di quelli. Di contro recuperi più lunghi ti permettono di usare carichi maggiori, altro modo per aumentare l'intensità.
Pause di 2 minuti-2 e mezzo per i grandi esercizi sono sufficienti in massa, per i piccoli esercizi tipo bicipiti, tricipiti, polpacci, addome, lavori di isolamento del deltoide 60-90 secondi sono più che sufficienti. Devi sempre tenere in conto le tue sensazioni e l'esercizio che stai considerando oltre al contesto. Nei periodi di forza di fanno pause molto lunghe, anche 3-5 minuti o a recupero completo (a sensazione) perché si può alzare il massimo carico, con pause sempre più brevi si dà uno shock e uno stimolo sempre maggiore al muscolo e lo si incentiva maggiormente alla crescita.
bisognerebbe anche considerare la (presunta) composizione di fibre del muscolo....un muscolo a fibre prevalentemente bianche avrebbe bisogno di un recupero maggiore, anche perchè andrebbe lavorato più sul carico che sulle alte reps, facendo un lavoro appunto di forza.
detto ciò lavorare in considerazione solo del tipo di fibre è una sostanziale cazzata, soprattutto sui fondamentali.
I knew all the rules but the rules did not know me
My log: evolve or die
sigpic
E' vero, io preferisco orientarmi sulle dimensioni dei distretti muscolari; è logico pensare che un quadricipite o un pettorale impieghi più tempo per recuperare rispetto a un polpaccio o un biicpite. La composizione di fibre muscolari è da tener presente ma non deve diventare la base dell'allenamento; in linea di massima si considera che quadricipiti, polpacci, bicipiti e spalle rispondano meglio alle alte ripetizioni essendo prevalentemente (e NON esclusivamente, la percentuale cambia sempre da individuo a individuo) fibre rosse intermedie o semimembranose/tendinose, mentre schiena, femorali e tricipiti sono più propensi a ripetizioni meno numerose e rispondono bene a lavori eccentrici (specie i femorali). Ma anche qui si tratta di provare e vedere i risultati sul proprio corpo.
infatti.
il discorso delle fibre può avere una sua valenza per muscoli piccoli: si sa che un isolamento per il delts va bene sulle alte reps e bassi recuperi, tipicamente le alzate laterali son lavorate così... ma quando vengono reclutati muscoli sinergici il discorso cambia, infatti su un lento questo discorso va a farsi fottere.
lasciando perdere il fatto che per conoscere effettivamente la composizione si renderebbe necessaria una biopsia...e io al momento ho poca voglia di farla....
ad ogni modo: femorali = muscoli bianchi no?
io i femorali ho sempre fatto una gran fatica a sentirli...da quando faccio stacchi GT pesanti, con fase eccentrica lunghissima (4/5") li sento prendere fuoco per i 3/4 gg successivi!!
come hai detto te: provare e sperimentare su se stessi, sempre.
oppure la biopsia....
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My log: evolve or die
sigpic
Anche i natural glute ham raise sfruttando ilpeso corporeo e usando solo la fase negativa sono micidiali, credo che i femorali siano quelli più classificabili in assoluto come fibre bianche.
per tornare al discorso delle pause tra l'altro bisogna anche vedere come è organizzata la scheda. su un jumpset i recuperi possono essere gestiti in maniera differente, è noto che lavorando l'agonista, l'antagonista si riposa, quindi in linea teorica si potrebbero adottare pause minori.
sulla scheda che sto facendo ora lascio 2' tra tutte le serie, indipendentemente dall'esercizio...e devo dire che i riscontri sono davvero ottimi...peccato non averla fatta prima delle vacanze...
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My log: evolve or die
sigpic
ricordo che quando ho iniziato a frequentare palestre, c'era il mito:
Allenamento Massa Recupero di 2:00
Allenamento Definizone Recupero 1:00
era tutto schematizzato in questo modo....................ma
generalizzazioni.
è come dire che il 3x8 va bene su tutto...per carità, si tratta di un volume universale, ti potresti fare tutta una scheda in 3x8 essendo sicuro di non commettere grosse stronzate, ma per lavorare coscientemente ci vuole altro...
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Anche i natural glute ham raise sfruttando ilpeso corporeo e usando solo la fase negativa sono micidiali, credo che i femorali siano quelli più classificabili in assoluto come fibre bianche.
femorali,polpacci e avambracci sono considerati fibre semitendinose e, appunto xke composte molto anche da tendini, riescono a reggere grossi carichi e recuperano molto velocemente
femorali,polpacci e avambracci sono considerati fibre semitendinose e, appunto xke composte molto anche da tendini, riescono a reggere grossi carichi e recuperano molto velocemente
Polpacci e avambracic ok, ma i femorali? Mai sentito nessuno che usa altissimi volumi nei femorali, io quando li alleno mi fanno male per giorni quindi tanto in fretta non recuperano... Sei sicuro di ciò che dici?
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