consigli su allenamento a casa

[mtenore]

Salve a tutti,
partiamo dal fatto che mi sto allenando a casa diciamo seriamente da circa 3 mesi con discreti risultati vi posto la cheda che sto utilizzando, inoltre mi sto allenando con soli 2 manubri una panca e tanto corpo libero.
Inoltre da questa settimana ho iniziato ad alimentarmi con una dieta per massa, appunto il mio obiettivo è massa vi posto la mia scheda:

1°allenamento

ADDOMINALI
· CRUNCH 3*30
· ADDOMINALI BASSI 3*30
· ADDOMINALI ALTI 3*30 CON PESO

DORSALI
· REMATORE CON MANUBRIO 3*15
· REMATORE CON BILANCIERE 3*12
· PULL OVER CON MANUBRIO 3*12
· TRAZIONI ALLA SBARRA (MASSIMALE)

PETTORALI
· DISTENZIONI SU PANCA ORIZZONTALE CON MANUBRI 3*12
· APERTURA CON MANUBRI SU PANCA ORIZZONTALE 3*12
· FLESSIONI MASSIMALE

FIANCHI
· FLESSIONI LATERALI CON BILANCIERE 3*30
· TORSIONI CON BILANCIERE 3*30
· FLESSIONI LATERALI CON MANUBRI 3*30


2°allenamento

ADDOMINALI
· CRUNCH 3*30
· ADDOMINALI BASSI 3*30
· ADDOMINALI ALTI 3*30 CON PESO

BICIPIDI
· CURLS ALTERNATE CON MANUBRI IN POSIZIONE ERETTA 3*12
· CONCENTRATE 3*12

SPALLE
· ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3*12
· ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 3*12
· DISTENZIONI IN LATO CON MABRI 3*12

TRICIPIDI
· DISTESO CON MANUBRI 3*12
· SEDUTO CON MANUBRI 3*12
· ESTENZIONI CON MANUBRIO CON BUSTO A 90° 3*12

3°allenamento

ADDOMINALI
· CRUNCH 3*30
· ADDOMINALI BASSI 3*30
· ADDOMINALI ALTI 3*30 CON PESO

GAMBE
· AFFONDI FRONTALE 3*12
· SQUAT 3*12

POLPACCI
· ALZATE CON BILANCIERE 3*12

TRAPEZI
· ALZATE AL MENTO 3*15

di solito mi alleno 6 volte a settimana e corro 3 volte a settimana per circa 4.5km in 26minbruciando all'incirca 500cc
Se avete bisogno di foto posto anche postarle per vedere lo stato di avanzamento dei lavori.
Inoltre se può servire sono alto 180cm peso 85kg e ho 33 anni
Attendo consigli per avere un'aumento di massa considerevole

[jabababa]

allenarsi 6 volte a settimana mi sembra veramente troppo i muscoli per crescere hanno anche bisogno di riposo

[cameratik93]

io mi alleno di solito 5/4 volte

[munky]

Salve a tutti,
partiamo dal fatto che mi sto allenando a casa diciamo seriamente da circa 3 mesi con discreti risultati vi posto la cheda che sto utilizzando, inoltre mi sto allenando con soli 2 manubri una panca e tanto corpo libero.
Inoltre da questa settimana ho iniziato ad alimentarmi con una dieta per massa, appunto il mio obiettivo è massa vi posto la mia scheda:

1°allenamento

ADDOMINALI
· CRUNCH 3*30
· ADDOMINALI BASSI 3*30
· ADDOMINALI ALTI 3*30 CON PESO

DORSALI
· REMATORE CON MANUBRIO 3*15
· REMATORE CON BILANCIERE 3*12
· PULL OVER CON MANUBRIO 3*12
· TRAZIONI ALLA SBARRA (MASSIMALE)
...può andare ma per la massa io abbasserei le rep e aumenterei il carico...

PETTORALI
· DISTENZIONI SU PANCA ORIZZONTALE CON MANUBRI 3*12...meglio con bilanciere...
· APERTURA CON MANUBRI SU PANCA ORIZZONTALE 3*12
· FLESSIONI MASSIMALE ...buone per il riscaldamento...
anche qui io abbasserei le rep e aumenterei il carico...inoltre inserirei delle distensioni su panca inclinata o declinata

FIANCHI
· FLESSIONI LATERALI CON BILANCIERE 3*30
· TORSIONI CON BILANCIERE 3*30
· FLESSIONI LATERALI CON MANUBRI 3*30


2°allenamento

ADDOMINALI
· CRUNCH 3*30
· ADDOMINALI BASSI 3*30
· ADDOMINALI ALTI 3*30 CON PESO

BICIPIDI
· CURLS ALTERNATE CON MANUBRI IN POSIZIONE ERETTA 3*12
· CONCENTRATE 3*12
...inserirei almeno un curl con bilanciere dritto o angolato...diminuirei le rep.

SPALLE
· ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3*12
· ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 3*12
· DISTENZIONI IN LATO CON MABRI 3*12
...anche qui io abbasserei le rep e aumenterei il carico...inoltre sceglierei dei multiarticolari come ad esempio il military press per la massa...

TRICIPIDI
· DISTESO CON MANUBRI 3*12
· SEDUTO CON MANUBRI 3*12
· ESTENZIONI CON MANUBRIO CON BUSTO A 90° 3*12
...stesso discorso per rep e carico...non vedo esercizi fondamentali come dip o panca piana presa stretta...

3°allenamento

ADDOMINALI
· CRUNCH 3*30
· ADDOMINALI BASSI 3*30
· ADDOMINALI ALTI 3*30 CON PESO

GAMBE
· AFFONDI FRONTALE 3*12
· SQUAT 3*12
...stesso discorso per rep e carico...

POLPACCI
· ALZATE CON BILANCIERE 3*12

TRAPEZI
· ALZATE AL MENTO 3*15

di solito mi alleno 6 volte a settimana e corro 3 volte a settimana per circa 4.5km in 26minbruciando all'incirca 500cc
Se avete bisogno di foto posto anche postarle per vedere lo stato di avanzamento dei lavori.
Inoltre se può servire sono alto 180cm peso 85kg e ho 33 anni
Attendo consigli per avere un'aumento di massa considerevole

...riduci le sessioni di allenamento...allena ogni gruppo indicativamente 1 volta a settimana e cura l'alimentazione (è fondamentale!!!)...